Nhiều người cho rằng chỉ cần tăng cường rau xanh là có thể giải quyết tình trạng táo bón. Thế nhưng trên thực tế, không ít người dù ăn rất nhiều rau vẫn gặp cảnh đầy bụng, khó đi ngoài, thậm chí phân khô và cứng hơn.

Chất xơ hoạt động thế nào?

ThS.BS Trần Thị Thắm, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết chất xơ trong rau củ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và cải thiện táo bón. Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ có khả năng hút nước, trương nở, làm tăng khối lượng phân và giúp phân mềm hơn. Điều này kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, chất xơ chỉ phát huy tác dụng khi cơ thể được cung cấp đủ nước. Nếu lượng nước nạp vào không đáp ứng nhu cầu, chất xơ có thể hút ngược nước từ phân và lòng ruột. Hệ quả là phân trở nên khô cứng hơn, khiến tình trạng táo bón thêm trầm trọng. Đây cũng là lý do nhiều người ăn rất nhiều rau nhưng vẫn không cải thiện được việc đi ngoài.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ được chia thành hai nhóm chính với những vai trò khác nhau đối với hệ tiêu hóa.

Trong đó, chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, chuối, táo, các loại đậu... Loại chất xơ này tạo thành dạng gel khi gặp nước, giúp làm mềm phân và là nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn đường ruột phát triển.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan tập trung nhiều ở các loại rau lá xanh. Nhóm chất xơ này giúp tăng thể tích phân, thúc đẩy quá trình đào thải chất thải ra khỏi cơ thể.

Chất xơ được chia thành hai nhóm chính với những vai trò khác nhau đối với hệ tiêu hóa. Ảnh: Unsplash.

Mỗi loại chất xơ đều có lợi ích riêng, vì vậy việc chỉ tập trung ăn một vài loại rau là chưa đủ. Các chuyên gia khuyến cáo nên đa dạng nguồn thực phẩm, kết hợp rau xanh với trái cây ăn nguyên miếng, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đầy đủ cả hai nhóm chất xơ cần thiết.

Đừng chỉ ăn rau

Để cải thiện táo bón hiệu quả, bác sĩ Thắm cho hay việc tăng lượng rau xanh chỉ là một phần trong giải pháp tổng thể.

Trước hết, người dân cần duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc. Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, điều kiện thời tiết, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người. Với người trưởng thành, lượng nước trung bình được khuyến nghị khoảng 40-50 ml/kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, những người mắc suy tim, suy thận, phù hoặc cổ chướng cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý tăng lượng nước uống.

Bên cạnh đó, người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu khoảng 20-22 g chất xơ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có khoảng một bát con rau chín, đồng thời bổ sung thêm trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Việc tăng chất xơ cần thực hiện từ từ để cơ thể thích nghi, tránh tình trạng ăn quá nhiều rau trong một bữa nhưng lại thiếu hụt ở các bữa còn lại.

Vận động thể chất cũng là yếu tố quan trọng giúp kích thích nhu động ruột. Đi bộ, tập luyện nhẹ nhàng hoặc duy trì các hoạt động phù hợp hàng ngày đều có thể góp phần cải thiện tình trạng táo bón. Đối với người phải nằm lâu, cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế để lựa chọn bài tập phù hợp.

Ngoài ra, vị chuyên gia khuyến cáo nên hình thành thói quen đi đại tiện đúng giờ, không nhịn đi ngoài, đồng thời hạn chế thực phẩm nghèo chất xơ như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay tinh bột tinh chế. Những thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua hoặc thực phẩm lên men cũng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

"Táo bón kéo dài không nên tự xử lý bằng cách ăn thêm rau hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng. Người bệnh cần đi khám nếu tình trạng kéo dài, ngày càng nặng hoặc xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo như đau bụng nhiều, nôn, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, đại tiện ra máu, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền", bác sĩ Thắm nhấn mạnh.