Cải kale chính là cải xoăn, một loại rau xanh lá đậm, họ cải, rất giàu chất dinh dưỡng. Nó là một thành viên của họ cải, hay họ Brassicaceae, cũng như bắp cải và cải Brussels.
Với bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn, cách đưa nó vào chế độ ăn uống và lý do tại sao một số người không nên ăn quá nhiều loại rau này.
Những lợi ích của cải xoăn với sức khỏe
Tiêu thụ cải xoăn có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, cùng nhiều lợi ích khác.
Cải xoăn chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, canxi, vitamin C và K, sắt và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các độc tố không mong muốn phát sinh từ các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường. Những độc tố này, được gọi là gốc tự do, là những phân tử không ổn định. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm và bệnh tật. Các chuyên gia tin rằng các gốc tự do có thể đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh ung thư chẳng hạn.
Cải xoăn có nhiều công dụng cho sức khỏe. Ảnh minh họa
Chống lại bệnh tiểu đường
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Có bằng chứng cho thấy một số thực phẩm chứa các chất này có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường.
Chất xơ: Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất dường như có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn. Các tác giả lưu ý rằng tiêu thụ chất xơ cũng có thể làm giảm mức đường huyết.
Chất chống oxy hóa: Một bài báo khoa học năm 2012 cho rằng lượng đường trong máu cao có thể kích hoạt sản xuất các gốc tự do. Họ lưu ý rằng các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp giảm các biến chứng có thể xảy ra với bệnh tiểu đường. Cả hai chất chống oxy hóa này đều có trong cải xoăn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nhiều chất dinh dưỡng khác nhau trong cải xoăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Kali: Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng kali ăn vào đồng thời giảm tiêu thụ muối hoặc natri bổ sung. Điều này, theo AHA, có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 3,6% nhu cầu kali hàng ngày của người lớn.
Chất xơ: Một đánh giá của Cochrane từ năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ với mức lipid (chất béo) trong máu và huyết áp thấp hơn. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nhiều khả năng có mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay cholesterol “xấu” thấp hơn.
Góp phần phòng chống ung thư
Chất diệp lục: Cải xoăn và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ các amin dị vòng. Những hóa chất này xuất hiện khi chúng ta nướng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ở nhiệt độ cao. Các chuyên gia đã chỉ ra mối liên quan giữa điều này với bệnh ung thư.
Cải xoăn có thể hạn chế nguy cơ ung thư và việc kết hợp bít tết nướng với rau xanh có thể giúp giảm tác động tiêu cực.
Chất chống oxy hóa: Vitamin C, beta carotene, selen và các chất chống oxy hóa khác trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu chưa phát hiện ra các chất bổ sung có tác dụng tương tự, nhưng những người ăn nhiều trái cây và rau quả dường như có nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau thấp hơn. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa có trong những thực phẩm này.
Chất xơ: Tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, theo một nghiên cứu từ năm 2015.
Cải xoăn có thể chế biến theo nhiều cách để hấp dẫn hơn khi ăn. (Ảnh minh họa)
Tốt cho sức khỏe của xương
Canxi và phốt pho rất quan trọng cho sự hình thành xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hấp thụ nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp gần gấp 5 lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của người lớn, khoảng 15-18% nhu cầu canxi và khoảng 7% nhu cầu phốt pho hàng ngày.
Hỗ trợ tiêu hóa
Cải xoăn có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy việc tiêu hóa đều đặn và khỏe mạnh.
Làm đẹp da và tóc
Cải xoăn là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, loại caroten mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A khi cần.
Beta-carotene và vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Cơ thể sử dụng vitamin C để xây dựng và duy trì collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho da, tóc và xương. Vitamin C cũng có trong cải xoăn.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp ít nhất 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người và hơn 23% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Tốt cho sức khỏe của mắt
Cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, một sự kết hợp chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Tất cả những thứ này đều có trong cải xoăn.
Giá trị dinh dưỡng của cải xoăn
Bảng dưới đây cho thấy lượng từng chất dinh dưỡng trong một cốc cải xoăn luộc (khoảng 118 g, không thêm muối), và nhu cầu khuyến nghị cho người lớn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020.
Nguồn dinh dưỡng | Lượng có trong một bát | Nhu cầu hằng ngày (với người lớn) |
Năng lượng (calo) | 42.5 | 1,800–3,000 |
Carbohydrate (g) | 6.3, gồm 1.4 g đường | 130 |
Chất xơ (g) | 4.7 | 22.4–33.6 |
Protein (g) | 3.5 | 46–56 |
Canxi (mg) | 177 | 1,000–1,200 |
Sắt (mg) | 1.0 | 8–18 |
Magie (mg) | 29.5 | 320–420 |
Phốt pho (mg) | 49.6 | 700 |
Kali (mg) | 170 | 4,700 |
Sodium (mg) | 18.9 | 2,300 |
Kẽm (mg) | 0.3 | 8–11 |
Vitamin A (mcg RAE) | 172 | 700–900 |
Mangan (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
Selen (mcg) | 1.1 | 55 |
Vitamin C (mg) | 21 | 75–90 |
Folate (mcg DFE) | 76.7 | 400 |
Vitamin E (mg) | 1.9 | 15 |
Vitamin K (mcg) | 494 | 90–120 |
Ngoài các chất được liệt kê trong bảng trên, cải xoăn cũng cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa và vitamin B.
Cải kale chính là cải xoăn, một loại rau xanh lá đậm, họ cải, rất giàu chất dinh dưỡng. Nó là một thành viên của họ cải, hay họ Brassicaceae, cũng như bắp cải và cải Brussels.
Với bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn, cách đưa nó vào chế độ ăn uống và lý do tại sao một số người không nên ăn quá nhiều loại rau này.
Những lợi ích của cải xoăn với sức khỏe
Tiêu thụ cải xoăn có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, cùng nhiều lợi ích khác.
Cải xoăn chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, canxi, vitamin C và K, sắt và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các độc tố không mong muốn phát sinh từ các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường. Những độc tố này, được gọi là gốc tự do, là những phân tử không ổn định. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm và bệnh tật. Các chuyên gia tin rằng các gốc tự do có thể đóng vai trò
Cải xoăn có nhiều công dụng cho sức khỏe. Ảnh minh họa
Chống lại bệnh tiểu đường
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Có bằng chứng cho thấy một số thực phẩm chứa các chất này có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường.
Chất xơ: Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất dường như có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn. Các tác giả lưu ý rằng tiêu thụ chất xơ cũng có thể làm giảm mức đường huyết.
Chất chống oxy hóa: Một bài báo khoa học năm 2012 cho rằng lượng đường trong máu cao có thể kích hoạt sản xuất các gốc tự do. Họ lưu ý rằng các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp giảm các biến chứng có thể xảy ra với bệnh tiểu đường. Cả hai chất chống oxy hóa này đều có trong cải xoăn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nhiều chất dinh dưỡng khác nhau trong cải xoăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Kali: Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng kali ăn vào đồng thời giảm tiêu thụ muối hoặc natri bổ sung. Điều này, theo AHA, có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 3,6% nhu cầu kali hàng ngày của người lớn.
Chất xơ: Một đánh giá của Cochrane từ năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ với mức lipid (chất béo) trong máu và huyết áp thấp hơn. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nhiều khả năng có mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay cholesterol “xấu” thấp hơn.
Góp phần phòng chống ung thư
Chất diệp lục: Cải xoăn và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ các amin dị vòng. Những hóa chất này xuất hiện khi chúng ta nướng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ở nhiệt độ cao. Các chuyên gia đã chỉ ra mối liên quan giữa điều này với bệnh ung thư.
Cải xoăn có thể hạn chế nguy cơ ung thư và việc kết hợp bít tết nướng với rau xanh có thể giúp giảm tác động tiêu cực.
Chất chống oxy hóa: Vitamin C, beta carotene, selen và các chất chống oxy hóa khác trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu chưa phát hiện ra các chất bổ sung có tác dụng tương tự, nhưng những người ăn nhiều trái cây và rau quả dường như có nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau thấp hơn. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa có trong những thực phẩm này.
Chất xơ: Tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, theo một nghiên cứu từ năm 2015.
Cải xoăn có thể chế biến theo nhiều cách để hấp dẫn hơn khi ăn. (Ảnh minh họa)
Tốt cho sức khỏe của xương
Canxi và phốt pho rất quan trọng cho sự hình thành xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hấp thụ nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp gần gấp 5 lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của người lớn, khoảng 15-18% nhu cầu canxi và khoảng 7% nhu cầu phốt pho hàng ngày.
Hỗ trợ tiêu hóa
Cải xoăn có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy việc tiêu hóa đều đặn và khỏe mạnh.
Làm đẹp da và tóc
Cải xoăn là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, loại caroten mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A khi cần.
Beta-carotene và vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Cơ thể sử dụng vitamin C để xây dựng và duy trì collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho da, tóc và xương. Vitamin C cũng có trong cải xoăn.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp ít nhất 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người và hơn 23% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Tốt cho sức khỏe của mắt
Cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, một sự kết hợp chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Tất cả những thứ này đều có trong cải xoăn.
Giá trị dinh dưỡng của cải xoăn
Bảng dưới đây cho thấy lượng từng chất dinh dưỡng trong một cốc cải xoăn luộc (khoảng 118 g, không thêm muối), và nhu cầu khuyến nghị cho người lớn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020.
Nguồn dinh dưỡng | Lượng có trong một bát | Nhu cầu hằng ngày (với người lớn) |
Năng lượng (calo) | 42.5 | 1,800–3,000 |
Carbohydrate (g) | 6.3, gồm 1.4 g đường | 130 |
Chất xơ (g) | 4.7 | 22.4–33.6 |
Protein (g) | 3.5 | 46–56 |
Canxi (mg) | 177 | 1,000–1,200 |
Sắt (mg) | 1.0 | 8–18 |
Magie (mg) | 29.5 | 320–420 |
Phốt pho (mg) | 49.6 | 700 |
Kali (mg) | 170 | 4,700 |
Sodium (mg) | 18.9 | 2,300 |
Kẽm (mg) | 0.3 | 8–11 |
Vitamin A (mcg RAE) | 172 | 700–900 |
Mangan (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
Selen (mcg) | 1.1 | 55 |
Vitamin C (mg) | 21 | 75–90 |
Folate (mcg DFE) | 76.7 | 400 |
Vitamin E (mg) | 1.9 | 15 |
Vitamin K (mcg) | 494 | 90–120 |
Ngoài các chất được liệt kê trong bảng trên, cải xoăn cũng cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa và vitamin B.
Nên dùng cải xoăn thế nào để tốt cho sức khỏe?
Cải xoăn là một loại rau giòn và thơm ngon. Hương vị và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại. Lá non và lá bánh tẻ của cải xoăn thường ít đắng và xơ hơn so với lá già.
Cải xoăn có thể kết hợp trong các công thức sinh tố. (Ảnh minh họa)
Chúng ta có thể ăn cải xoăn sống, hấp, om, luộc hoặc xào hoặc thêm vào súp và món thịt hầm. Có thể thêm cải xoăn vào món salad, bánh mì, món cuốn hoặc sinh tố. Mời bạn tham khảo một số cách chế biến cải xoăn vừa ngon lại giàu dinh dưỡng:
- Thịt gà xào cải xoăn và nấm cùng với nước xốt có hương vị đậm đà và tốt cho sức khỏe.
- Xào tỏi tươi và hành tây trong dầu olive cho đến khi mềm. Thêm cải xoăn và tiếp tục xào cho đến khi chín như ý.
- Có thể hấp cải xoăn trong 5 phút, sau đó để ráo nước và trộn với một chút nước tương và bơ mè (sốt tahini).
- Sinh tố: Thêm một ít cải xoăn vào bất kỳ món sinh tố yêu thích nào sẽ giúp bổ sung chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị nhiều.
- Cải xoăn rửa sạch, để ráo nước, thái nhỏ, trộn cùng trứng và xíu bột, gia vị rồi làm thành dạng bánh và nướng.
Những ai không nên ăn nhiều cải xoăn?
Nhóm Công tác Môi trường (Mỹ) - tổ chức đánh giá nhiều loại sản phẩm hàng năm, đã xếp cải xoăn đứng thứ ba trong danh sách các loại trái cây và rau quả năm 2019 có nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu cao nhất. Vì thế mọi người nên rửa kỹ cải xoăn trước khi sử dụng.
Một số người nên tránh ăn quá nhiều cải xoăn:
- Người đang sử dụng thuốc chẹn beta: Các bác sĩ thường kê toa loại thuốc này cho bệnh nhân tim. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên chỉ nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như cải xoăn, ở mức độ vừa phải.
- Người có bệnh thận: Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có chức năng thận kém. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, việc nạp thêm kali có thể gây tử vong.
- Người dùng chất làm loãng máu: Cải xoăn là nguồn giàu vitamin K, góp phần làm đông máu. Điều này có thể cản trở hoạt động của thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Bất cứ ai đang dùng những loại thuốc trên đều nên nói chuyện với bác sĩ về những thực phẩm cần tránh.
Cải xoăn là một loại rau giòn và thơm ngon. Hương vị và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại. Lá non và lá bánh tẻ của cải xoăn thường ít đắng và xơ hơn so với lá già.
Cải xoăn có thể kết hợp trong các công thức sinh tố. (Ảnh minh họa)
Chúng ta có thể ăn cải xoăn sống, hấp, om, luộc hoặc xào hoặc thêm vào súp và món thịt hầm. Có thể thêm cải xoăn vào món salad, bánh mì, món cuốn hoặc sinh tố. Mời bạn tham khảo một số cách chế biến cải xoăn vừa ngon lại giàu dinh dưỡng:
- Thịt gà xào cải xoăn và nấm cùng với nước xốt có hương vị đậm đà và tốt cho sức khỏe.
- Xào tỏi tươi và hành tây trong dầu olive cho đến khi mềm. Thêm cải xoăn và tiếp tục xào cho đến khi chín như ý.
- Có thể hấp cải xoăn trong 5 phút, sau đó để ráo nước và trộn với một chút nước tương và bơ mè (sốt tahini).
- Sinh tố: Thêm một ít cải xoăn vào bất kỳ món sinh tố yêu thích nào sẽ giúp bổ sung chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị nhiều.
- Cải xoăn rửa sạch, để ráo nước, thái nhỏ, trộn cùng trứng và xíu bột, gia vị rồi làm thành dạng bánh và nướng.
Những ai không nên ăn nhiều cải xoăn?
Nhóm Công tác Môi trường (Mỹ) - tổ chức đánh giá nhiều loại sản phẩm hàng năm, đã xếp cải xoăn đứng thứ ba trong danh sách các loại trái cây và rau quả năm 2019 có nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu cao nhất. Vì thế mọi người nên rửa kỹ cải xoăn trước khi sử dụng.
Một số người nên tránh ăn quá nhiều cải xoăn:
- Người đang sử dụng thuốc chẹn beta: Các bác sĩ thường kê toa loại thuốc này cho bệnh nhân tim. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên chỉ nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như cải xoăn, ở mức độ vừa phải.
- Người có bệnh thận: Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có chức năng thận kém. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, việc nạp thêm kali có thể gây tử vong.
- Người dùng chất làm loãng máu: Cải xoăn là nguồn giàu vitamin K, góp phần làm đông máu. Điều này có thể cản trở hoạt động của thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Bất cứ ai đang dùng những loại thuốc trên đều nên nói chuyện với bác sĩ về những thực phẩm cần tránh.
