Khi bạn bắt đầu độ tuổi 40, các yêu cầu về vitamin và khoáng chất cho cơ thể vẫn không thay đổi. Bạn vẫn cần bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch, phòng tránh các căn bệnh xuất hiện do tuổi tác.

Ở tuổi 40, các nhóm chất dinh dưỡng cần được ưu tiên hàng đầu là chất xơ, vitamin D, chất chống oxy hóa và canxi.

Thực phẩm cần thiết khi bước sang tuổi 40

Vitamin D

Khi bạn 40 tuổi, bạn sẽ cần nhiều vitamin D hơn để bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực liên quan đến tuổi tác như bệnh đa xơ cứng, tim mạch, ung thư vú, ung thư đại tràng, tiểu đường, loãng xương.

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi của cơ thể. Chúng giữ cho hệ miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng suy giảm thính lực. Theo Boldsky, nguồn vitamin D tốt nhất và dễ để cơ thể hấp thụ nhất chính là ánh sáng mặt trời. Do đó, bạn nên phơi nắng mỗi sáng để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D cần thiết.

Một số thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày như cá, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Theo các bác sĩ, lượng vitamin cần bổ sung cho người trên 40 tuổi là 600 IU (15mcg) một ngày.

Canxi

Xương đạt khối lượng tối đa ở độ tuổi 25-30. Các khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và duy trì các chức năng thần kinh, tim mạch và tham gia trực tiếp vào các phản ứng hóa sinh trong cơ thể.

Estrogen đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên khi ở độ tuổi tiền mãn kinh, nội tiết tố nữ estrogen sẽ bắt đầu giảm đi rất nhanh, do đó, cơ thể cần chú trọng bổ sung canxi. Phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi cần trung bình 1.000mg canxi mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi được khuyên dùng trong bữa ăn hàng ngày như rau lá xanh, cá mòi, bông cải xanh, đậu phụ, hạnh nhân…để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, viêm khớp hiệu quả.

Chất xơ

Cả đàn ông và phụ nữ khi đạt đến độ tuổi 40 sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp do các động mạch cứng lại theo thời gian; đồng thời, sự trao đổi chất trong cơ thể cũng chậm hơn. Đó là lý do, bạn nên lưu ý bổ sung đa dạng các nguồn chất xơ trong bữa ăn hàng ngày để ngăn ngừa các nguy cơ trên.

Theo Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng Quốc gia (Mỹ), nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 38g chất xơ mỗi ngày và 25g với nữ giới. Bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại nguyên hạt, ưu tiên chất xơ có trong trái cây, rau xanh, yến mạch… Những chất xơ này không chỉ làm giảm hiện tượng đầy hơi mà còn ngừa nguy cơ ung thư đại tràng cho cơ thể.

Chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa như vitamin E và C giúp cơ thể hạn chế được các tác động của các gốc tự do gây hại lên các tế bào. Những gốc tự do gây hại này là nguyên nhân của sự lão hóa, các bệnh tim mạch, mất trí nhớ, suy giảm thị lực, đau khớp khi bạn ở tuổi 40.

Để hạn chế tình trạng viêm nhiễm và kiểm soát các gốc tự do, bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ dinh dưỡng của mình như quả nam việt quất, ca cao, mâm xôi, atisô, cà rốt, rau xanh.

Lời khuyên hữu ích cho chế độ dinh dưỡng ở tuổi 40

Một người đàn ông ở tuổi 40 cần đến 2.400 calo mỗi ngày nếu là người ít vận động. Nhưng nếu bạn duy trì lối sống vận động thường xuyên thì cơ thể có thể tiêu thụ đến 2.800 calo hàng ngày. Tương tự với phụ nữ sẽ là 1.800 calo nếu cô ấy hạn chế vận động và 2.200 calo cho người hoạt động thường xuyên.

Do đó, để giảm cân ở tuổi 40, hãy cân nhắc giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít nhất 500 calo mỗi ngày. Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen như đậu nành, rau cải để đảm bảo lượng hormone này được cân bằng. Ăn nhiều trái cây và rau quả có màu đỏ, tím, xanh dương, nâu, cam và vàng.