Bệnh tiểu đường là một bệnh mãn tính vô cùng phổ biến trong đời sống hiện nay. Việc tự kiểm soát bệnh tiểu đường đòi hỏi phải giải quyết các khía cạnh của cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Trong đó, giấc ngủ là một yếu tố có thể tác động đến lượng đường trong máu và bị ảnh hưởng bởi lượng đường trong máu. Bởi những người mắc bệnh tiểu đường dễ bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ,... Vậy đâu là những cách giúp người bị bệnh tiểu đường có được những giấc ngủ chất lượng hơn? Hãy cùng khám phá ngay 5 cách giúp người mắc bệnh tiểu đường ngủ ngon hơn ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

 

Tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) và hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của bạn. Cụ thể, lượng đường trong máu cao có thể gây ra cảm giác khát nước và đi tiểu nhiều hơn, từ đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Trong khi đó, lượng đường trong máu thấp có thể gây đổ mồ hôi đêm, tăng nhịp tim, dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm.

Đặc biệt, nếu bạn bị tiểu đường trong một thời gian dài hoặc lượng đường trong máu của bạn tăng cao mãn tính, bạn có thể bị gặp các vấn đề về tổn thương dây thần kinh. Cụ thể, bệnh thần kinh ngoại biên ảnh hưởng đến chân, cánh tay, bàn chân, bàn tay và có thể gây chuột rút, đau, tê và ngứa ran. Đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, những triệu chứng này có thể tồi tệ hơn vào ban đêm.

Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường

 

Theo một phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng bị mất ngủ, hội chứng bồn chồn chân và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Hội chứng chân không yên (RLS) được coi là một chứng rối loạn vận động và giấc ngủ vì nó được đặc trưng bởi các cử động chân không thể kiểm soát xảy ra vào buổi tối và dữ dội nhất vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Theo Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia, hội chứng chân không yên (RLS) phổ biến hơn ở những người bị thiếu ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc tiểu đường loại 2.

Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường và những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cao hơn. Khi đường hô hấp trên bị tắc nghẽn, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) sẽ ngủ không ngon giấc và thiếu oxy ngắt quãng (lượng oxy trong các mô của bạn thấp), từ đó gây viêm nhiễm, mất cân bằng oxy hóa và rối loạn nội tiết tố. Những yếu tố này góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Tại sao một giấc ngủ ngon lại quan trọng khi bạn mắc bệnh tiểu đường?

Ngủ đủ giấc là cần thiết cho sức khỏe tổng thể vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn, tâm trạng và năng lượng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ngủ ít hơn có thể gây ra tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Cách bạn ăn, thời điểm bạn ăn và những thứ bạn ăn có thể thay đổi, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, theo CDC, ngủ không đủ giấc có thể gây ra:

• kháng insulin
• Các vấn đề về cân nặng hoặc khó giảm cân
• Tăng huyết áp
• Rối loạn hệ thống miễn dịch của bạn; khiến việc chống lại nhiễm trùng trở nên khó khăn hơn
• Tăng nguy cơ bị trầm cảm và lo âu

TOP 5 cách giúp người bị bệnh tiểu đường ngủ ngon hơn

Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn tốt hơn

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng lượng đường trong máu vượt xa mức mục tiêu của mình, thì việc đưa chúng vào phạm vi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Những điều chỉnh đơn giản đối với chế độ điều trị bệnh tiểu đường có thể giúp bạn đạt được các chỉ số an toàn trước khi đi ngủ. Ví dụ, ăn nhiều rau vào bữa tối và ít tinh bột hơn, đi bộ ngắn, tập thở sâu hoặc duỗi người, tăng hoặc giảm thuốc trước bữa tối hoặc thay đổi thời gian uống thuốc có thể tác động đến lượng đường trong máu.

Có một thói quen trước khi đi ngủ

 

Để có giấc ngủ ngon hơn, có một thói quen đi ngủ phù hợp với cuộc sống của bạn và có thể thực hiện hàng ngày là tốt nhất. Điều này có thể bao gồm:

• Tắm rửa
• Bôi kem dưỡng da
• Nghe nhạc
• Đọc sách giấy trước khi đi ngủ

Sự thoải mái cũng rất quan trọng. Mặc quần áo rộng rãi, chọn chăn ga gối đệm phù hợp với sở thích của bạn. Làm cho căn phòng của bạn tối và giữ cho nhiệt độ và độ ẩm được kiểm soát. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đêm. Những hành vi này có thể làm tăng chất lượng và thời gian ngủ của bạn, từ đó có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn.

Tắt các thiết bị điện tử vào ban đêm

Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Sleep, việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, bao gồm cả điện thoại thông minh, có liên quan đến sự mệt mỏi, tâm trạng tiêu cực và chứng mất ngủ. Ánh sáng xanh do các thiết bị này phát ra cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ hơn, điều này có thể rút ngắn thời gian ngủ. Nếu có thể, hãy tránh xem các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không để điện thoại cạnh giường của bạn. 

Tập thể dục thường xuyên

 

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường. Cụ thể, tập thể dục làm giảm kháng insulin, nghĩa là cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin - một loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu đến tế bào của bạn. Theo CDC, tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lượng đường trong máu mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cân nặng khỏe mạnh và giấc ngủ ngon hơn. 

Hãy bắt đầu từ việc nhỏ, làm điều gì đó bạn thích và xây dựng dần dần; chỉ cần 10 phút mỗi ngày thôi cũng là tốt hơn rất nhiều so với không tập gì cả rồi. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy đảm bảo nhận đã được sự cho phép từ bác sĩ chuyên khoa của bạn nhé!

Tránh dùng caffein vào buổi chiều và ban đêm

 

Caffein là một chất kích thích và tác dụng của nó rất đa dạng. Lượng caffein tăng lên cao nhất thường xảy ra sau 30 phút tiêu thụ, tuy nhiên, tác động của nó có thể kéo dài từ hai đến mười giờ, theo một bài báo năm 2018 về Quản lý rủi ro và Chính sách chăm sóc sức khỏe. Các yếu tố như lượng caffein tiêu thụ, quá trình chuyển hóa caffein, khả năng dung nạp và thời gian bán hủy (mất bao lâu để chuyển hóa caffein) đều đóng một vai trò trong cách một người sẽ phản ứng với caffein.

Uống muộn hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể làm tăng sự tỉnh táo của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc, đồng thời làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì những lý do này, nên tránh tiêu thụ caffein từ sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ.