Nguyên nhân thời tiết lạnh dễ mất ngủ
Chuyên gia về giấc ngủ người Hàn Quốc Shin Won-cheol gợi ý rằng nếu muốn cải thiện vấn đề mất ngủ mùa đông, bạn có thể đạt được hiệu quả kiểm soát đồng hồ sinh học thông qua thói quen hàng ngày, điều này được kỳ vọng sẽ làm giảm tỷ lệ mắc chứng mất ngủ khi thời tiết lạnh.
Do giảm ánh sáng mặt trời và giảm khả năng tham gia các hoạt động ngoài trời do lạnh, mùa đông mặc dù cảm thấy dễ ngủ hơn nhưng thực tế lại là mùa cao điểm của chứng mất ngủ.
Số người mất ngủ từ tháng 10 đến tháng 1 nhiều hơn khoảng 10% so với các tháng khác.
"Khi lượng ánh sáng mặt trời giảm đi, việc tiết hormone ngủ 'melatonin' cần thiết để con người ngủ sâu cũng sẽ giảm, điều này sẽ dẫn đến chứng mất ngủ và chứng rối loạn giấc ngủ hiện tại cũng có thể trở nên trầm trọng hơn” – Chuyên gia cho biết.
Han Jin-gyu, giám đốc Bệnh viện Giấc ngủ Đặc biệt Seoul cho biết trước tiên bạn có thể kiểm tra xem có dấu hiệu suy giảm chất lượng giấc ngủ hay không, bao gồm:
Không thể ngủ trong vòng 15 phút.
Thường xuyên thức giấc khi đang ngủ.
Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
Càng gần đến giờ đi ngủ, càng cảm thấy khó chịu.
Chỉ cần bốn đặc điểm trên xảy ra nhiều hơn ba lần một tuần, bạn có thể đã rơi vào trạng thái mất ngủ. Ngoài việc tìm kiếm sự trợ giúp y tế, ông còn gợi ý rằng có thể giảm bớt tình trạng mất ngủ thông qua những thay đổi trong cuộc sống.
Cải thiện chứng mất ngủ vào mùa đông
Tắm nắng 30 phút sau khi ngủ dậy
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tập thể dục và ăn kiêng thường xuyên,… đều có thể giúp ích. Các yếu tố có thể kích thích và kích hoạt các chức năng sinh lý vào ban ngày, ngoài việc giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày, bạn cũng dễ dàng đi vào trạng thái ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Vai trò của ánh sáng mặt trời là quan trọng nhất, đặc biệt là ánh sáng xanh bước sóng từ 380 đến 450 nanomet trong ánh nắng mặt trời có thể kích thích mắt tác động theo cơ chế sinh lý.
Vì việc tiếp xúc với ánh nắng có thể ức chế sự tiết melatonin nên các bác sĩ Hàn Quốc khuyến cáo sau khi thức dậy vào buổi sáng, tốt nhất nên ở ngoài nắng ít nhất 30 phút để ánh nắng chiếu vào mắt và kích thích não bộ, không cần đeo kính râm và đội mũ che nắng.
Ngồi gần cửa sổ
Mặc dù cách tốt nhất là đi bộ bên ngoài từ 30 phút đến một giờ trong ngày, điều này có thể kích thích cơ chế đồng hồ sinh học một cách hiệu quả, nhưng sẽ luôn có những tình huống khiến bạn không thể thoải mái rời bỏ công việc trong lúc làm việc.
Trong những trường hợp như vậy, Tiến sĩ Shen gợi ý rằng bạn nên cố gắng ở nơi nhiều ánh sáng. Ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như làm việc hoặc giãn cơ cạnh cửa sổ thực sự có thể đạt được hiệu quả.
Tiến sĩ Shen cho biết thêm, một số loại kính cường lực hoặc cửa sổ dày hơn, tuy ngăn chặn tia cực tím nhưng sẽ chỉ chặn được một ít ánh sáng xanh. Còn đối với kính gia dụng thông thường vẫn nên kéo dài thời gian phơi sáng trong môi trường sáng càng nhiều càng tốt.
Tiến sĩ Shen nói thêm rằng nếu không có cửa sổ, đèn LED thực sự có tác dụng tương tự vì nó chứa nhiều ánh sáng xanh hơn.
Không tập thể dục 4 tiếng trước khi đi ngủ, dùng động tác giãn cơ hoặc ngâm chân giúp thư giãn
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập thể dục 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở giấc ngủ.
Cách tốt hơn là thực hiện động tác giãn cơ đơn giản và giãn cơ sau khi đi làm về để giúp giảm căng thẳng, sau đó tắm hoặc ngâm chân trước khi đi ngủ, để nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ rồi giảm xuống một cách tự nhiên.
Để đèn mờ và không đặt đồng hồ báo thức trong phòng
Cố gắng tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh và các sản phẩm điện tử vào ban đêm, để phòng tối giúp không tăng thêm căng thẳng, không nên đặt đồng hồ trong phòng hoặc thường xuyên thức dậy để kiểm tra thời gian.
Không ăn tối quá muộn
Tiến sĩ Shen cho biết, ăn ba bữa đều đặn cũng có thể gián tiếp kích hoạt đồng hồ sinh học: Bữa sáng nên ăn khoảng 1 giờ sau khi thức dậy, để cơ thể có thể từ từ thức dậy, sau đó thông qua thức ăn sẽ cung cấp nhiều kích thích hơn; bữa tối nên ăn trước khi đi ngủ 4 tiếng.
