Hiện nay, tỷ lệ mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ ở người trưởng thành chiếm tỷ lệ khá lớn. Điều này đang ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách. Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn làm suy giảm khả năng miễn dịch, tạo ra chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh. Mất ngủ còn liên quan đến việc tăng tỷ lệ tăng huyết áp, bệnh tim, béo phì, tiểu đường, trầm cảm và ung thư.

Do vậy, đảm bảo một giấc ngủ tốt là điều kiện giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp cơ thể phục hồi tổn thương và phòng ngừa nhiều bệnh tật.

1. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch như thế nào?

Khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ sản xuất một loại protein gọi là cytokine. Protein này nhắm vào nhiễm trùng và viêm nhiễm, tạo ra phản ứng miễn dịch. Cơ thể chúng ta cũng tạo ra các tế bào T trong khi ngủ, đây là các tế bào bạch cầu đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể chúng ta đối với một số bệnh truyền nhiễm như COVID-19, cúm,...

Lý tưởng nhất là cơ thể chúng ta cần một giấc ngủ chất lượng từ 7 đến 9 tiếng để nạp lại năng lượng và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

2. Một số thói quen trước khi ngủ giúp tăng cường khả năng miễn dịch

Để có một giấc ngủ sâu cũng như tránh tình trạng rối loạn giấc ngủ, giúp tăng cường khả năng miễn dịch, trước khi đi ngủ mọi người nên duy trì một số thói quen sau:

- Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Rất nhiều người có thói quen sử dụng máy tính, điện thoại trước khi ngủ nhưng hầu hết các thiết bị điện tử đều phát ra ánh sáng xanh làm hạn chế tiết hormone melatonin gây buồn ngủ. Ngoài ra, những thông tin mà bạn đọc trước khi ngủ có thể làm cho não bị kích thích, từ đó giảm cảm giác buồn ngủ.

Đặc biệt, nhiều người còn có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng, tivi,... trong bóng tối. Ánh sáng xanh từ điện thoại có thể gây hại cho mắt như làm khô hoặc mỏi mắt, tăng nguy cơ thoái hoá điểm vàng, gây hội chứng thị giác màn hình, gây đục thuỷ tinh thể,...

Vì vậy, mọi người không nên dùng điện thoại di động, máy tính bảng,... trong vòng 1 giờ trước khi ngủ, không nên xem các chương trình truyền hình hoặc bộ phim gây cảm giác sợ hãi.

- Không uống đồ uống có chứa caffein

Caffeine là một chất kích thích được sử dụng để giúp bạn tỉnh táo hơn khi làm việc. Tuy nhiên, caffeine trực tiếp ngăn chặn adenosine. Việc này sẽ làm giảm tình trạng buồn ngủ và dẫn đến khó ngủ sau khi sử dụng.

Do đó, bạn nên cố gắng tránh tiêu thụ bất kỳ nguồn caffeine nào sau 2 giờ chiều. để giúp bạn có một giấc ngủ đúng giờ và chất lượng. Caffeine có thể được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và thậm chí cả sô cô la.

Trước khi ngủ bạn chỉ nên uống khoảng nửa cốc nước ấm để giải độc tự nhiên, tránh để cơ thể mất nước và cải thiện chức năng cho hệ tiêu hóa. Nhưng bạn cũng cần chú ý, không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ vì có thể dẫn tới tình trạng đi tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

- Ngâm chân

Ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp lưu thông và tuần hoàn các mạch máu, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Đặc biệt vào mùa đông, ngâm chân ở nhiệt độ 40 độ C trong 20 phút trước khi ngủ giúp tăng nhiệt độ chân của bạn. Điều này giúp cho sự giãn nở mạch máu và nâng cao nhiệt độ lõi để cung cấp nhiệt lượng cho cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và ấm áp hơn.

- Vận động nhẹ nhàng

Thực hiện một vài động tác yoga nhẹ nhàng và đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp giảm đau, tăng huyết áp và hội chứng chân không yên. Chỉ cần một vài tư thế có thể kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các bài tập yoga tốt cho giấc ngủ mà các bạn có thể lựa chọn như: thiền, vươn người về phía trước và chạm tay vào ngón chân, vặn mình, gác chân lên tường, nằm ngửa gập chân,...

Lưu ý, bạn nên tránh tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ, vì điều đó có thể gây tác động ngược lại đến chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn.

- Sử dụng hương thơm

Hương thơm có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Hoa oải hương là một mùi hương được sử dụng rộng rãi có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ và có thể làm giảm lo lắng. Mùi hương gỗ tuyết tùng có thể làm tăng thời gian ngủ và giảm thức dậy quá sớm. Tuy nhiên, một số mùi hương như mùi hương thảo hoặc gỗ đàn hương có thể gây kích thích, vì vậy mọi người hãy cố gắng tránh chọn những mùi hương này.

- Không nên ăn khuya

Ăn khuya hoặc ăn nhẹ sát giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là bạn nên ăn bữa tối hoặc bữa nhẹ trước khi ngủ khoảng 2 đến 3 tiếng.

Nếu bạn thấy mình muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử các loại thực phẩm có chứa magiê hoặc canxi như các loại hạt, sữa chua hoặc bột yến mạch. Những thực phẩm này đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ do tác dụng làm dịu của chúng và có thể là một lựa chọn tốt hơn so với đồ ăn nhẹ có đường có thể gây tăng đột biến năng lượng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nói chung.

Ngoài những thói quen trên, để có một giấc ngủ chất lượng, bạn cũng nên lưu ý đến các yếu tố khác như: giữ nhiệt độ phòng mát mẻ, tạo không gian thoáng đãng, giữ sự yên tĩnh,...