Giá trị dinh dưỡng của táo

Trong 100 gram táo (một quả táo cỡ vừa, chưa gọt vỏ) có chứa:

Lượng calo: 52

Nước: 86%

Chất đạm: 0,3 gram

Carb: 13,8 gram

Đường: 10,4 gram

Chất xơ: 2,4 gram

Chất béo: 0,2 gram

1. Carbs trong táo

Táo có thành phần chủ yếu là carbs và nước. Chúng rất giàu đường đơn, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) của chúng lại thấp, dao động từ 29 – 44. GI là thước đo về mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

2. Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan hay còn được gọi là pectin. Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân, đồng thời giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.

3. Vitamin và các khoáng chất

Táo có nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C. Vitamin C là một chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Ngoài ra, trong táo còn chưa kali - khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

4. Chất chống oxy hóa

Táo chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của táo

1. Giảm cân

Hai đặc tính của táo - hàm lượng chất xơ cao và ít calo - khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ ăn 1,5 quả táo lớn (300 gram) mỗi ngày đã giảm được 1,3 kg trong suốt quá trình nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác của Đại học East Anglia, Anh và Trường Y Harvard, Hoa Kỳ đã liên kết các tác động của flavonoid đối với việc duy trì cân nặng hợp lý và thậm chí chất này còn giúp mọi người giảm cân.

Flavonoid là các hợp chất thực vật được tìm thấy trong trái cây và rau quả bao gồm táo. Flavonoid từ lâu đã được biết đến với tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào không bị tổn thương.

Giáo sư Aedin Cassidy, tại Trường Y Norwich trực thuộc Đại học East Anglia cho biết bổ sung một lượng flavonoid vừa phải có thể đem đến một số lợi ích sức khỏe đáng kể.

Giáo sư Aedin Cassidy nói: “Chúng tôi nhận thấy rằng việc tăng cường hấp thụ flavonoid có liên quan đến việc duy trì cân nặng và thậm chí là giảm cân. Các kết quả cho thấy hầu hết mọi người đều có thể nhận được lợi ích này.”

2. Kiểm soát đường huyết

Một số bằng chứng cho thấy ăn táo có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Một số chất chống oxy hóa trong táo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường của bạn

Trong một nghiên cứu ở 38.018 phụ nữ, ăn 1 hoặc nhiều quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của táo đối với các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao trong táo có liên quan đến việc giảm cholesterol, điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ngoài ra, táo cũng là nguồn cung cấp magie, kali, vitamin C dồi dào. Magie, Kali được biết đến là các khoáng chất tốt cho tim mạch.

Nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy ăn táo có thể làm giảm tổng mức cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm 48%  nguy cơ tích tụ mảng bám bên trong động mạch.

Một nghiên cứu trên người ở Phần Lan cho thấy những người tiêu thụ hơn 54 gram táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 43% ở phụ nữ và thấp hơn 19% ở nam giới.

4. Ngăn ngừa ung thư

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy dưỡng chất thực vật trong táo có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư phổi và ruột kết.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ một vài quả táo mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, bao gồm nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 20% và ung thư vú thấp hơn 18%.

Tiến sĩ Jonathan Hodgson, tại Trường Y khoa và Dược phẩm trực thuộc Đại học Tây Úc, cho biết lợi ích sức khỏe mà táo đem lại đến từ hàm lượng chất xơ và flavonoid phong phú trong vỏ của chúng.

Tiến sĩ Jonathan Hodgson nói: “Táo là một trong những thực phẩm có hàm lượng flavonoid phong phú. Trước đây, chúng tôi đã chỉ ra rằng lượng flavonoid từ vỏ táo giúp cải thiện tình trạng giãn động mạch. Giờ đây, chúng tôi đã chứng minh thêm rằng ăn nhiều táo hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư ở phụ nữ lớn tuổi.”

5. Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một quả táo mỗi ngày giúp giảm 35% nguy cơ tử vong. Theo đó, những phụ nữ ăn một quả táo nhỏ hoặc hơn 100 gram trái cây mỗi ngày có khả năng sống thọ hơn những người không ăn.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tây Úc đã theo dõi 1456 người nghỉ hưu từ 70 đến 85 tuổi trong vòng 15 năm. Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu hoàn thành một bảng câu hỏi về tần suất ăn các loại thực phẩm. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu chú trọng tìm hiểu về tác động của táo lên tỷ lệ tử vong của họ.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn táo có nguy cơ tử vong thấp hơn. Nhưng tiến sĩ Hodgson cho biết lợi ích này cũng có thể được áp dụng cả cho các loại trái cây khác. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra việc tiêu thụ nhiều loại trái cây khác nhau hằng ngày, bao gồm cả táo, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người, trong đó có kéo dài tuổi thọ.