Nhiều người hạn chế cực kỳ lượng calo và tập thể dục quá mức, nhưng đây là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe, thậm chí theo chuyên gia, bạn dễ dàng tăng cân trở lại nhanh hơn so với mức giảm cân nếu bạn thử những phương pháp đó. Vì thế, giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn chắc chắn là cách lành mạnh nhất.
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân bền vững, thì có một số mẹo lành mạnh dưới đây phù hợp với hầu hết mọi người:
1. Tăng lượng rau trong bữa ăn để giảm cân
Thay vì hạn chế các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm khác nhau, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng.
Hạn chế các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn bằng cách tăng trái cây và rau củ. Nước và chất xơ trong rau củ giúp tăng thêm khối lượng cho các món ăn, đồng thời ít chất béo và calo một cách tự nhiên nhưng nhiều chất dinh dưỡng và khiến bạn no lâu.
2. Duy trì bữa sáng cân bằng
Một bữa sáng cân bằng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon là phương pháp tối ưu cho sức khỏe tổng thể trong ngày, hãy "cách mạng hóa" nếu bạn đang bỏ bữa sáng và khó khăn trong việc tiến tới một lối sống lành mạnh. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.
Bữa sáng ngon, đủ chất sẽ làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Nên đặt mục tiêu ăn khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo làm no (ví dụ trứng , sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.
3. Bỏ qua đồ uống có đường
Chúng ta không cảm thấy no bởi lượng calo lỏng giống như khi chúng ta ăn các thực phẩm. Uống nước trái cây hoặc đồ uống cà phê caramel không thỏa mãn bằng ăn một bát rau chứa nhiều protein. Bỏ qua đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
Nếu tiêu thụ nước trái cây, soda, cà phê ngọt, trà và đồ uống có cồn trong ngày, bạn sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm nhưng bạn vẫn sẽ đói. Ngoài ra, rượu có thể ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, khiến bạn khó đốt cháy lượng calo đó hơn.
4. Vận động
Bất kỳ loại chuyển động nào cũng có thể là một công cụ quản lý cân nặng rất hữu ích. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đi bộ trên 8.000 bước mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì, giảm nguy cơ chứng rối loạn trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe mạn tính khác. Do đó, hãy cân nhắc việc đi bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng các mô cơ săn chắc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và khi càng có nhiều cơ nạc thì bạn càng giảm cân nhanh hơn.
Theo GS.TS. Trần Hữu Dàng, Chủ tịch Hội Nội tiết – Đái tháo đường, để không bị thừa cân béo phì phải ăn uống đúng cách và phải tập thể dục từ 30 đến 40 phút mỗi ngày, hạn chế các hoạt động thiếu vận động cơ bắp như ngồi nhiều. Làm được điều này, không chỉ ngăn ngừa béo phì mà bạn còn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe tổng thể tốt. Tuy nhiên, những người có vấn đề tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch.
5. Ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm bằng cách chúng ta dùng các giác quan thể chất và cảm xúc để trải nghiệm và thưởng thức, chọn món ăn, thực phẩm mà mình yêu thích - đây là cách mỗi người sẽ cảm nhận được sự trân trọng thức ăn đã nuôi dưỡng từng tế bào cơ thể của mình.
Ăn trong chánh niệm là cách ăn chậm lại để tập trung vào những thứ như hương vị, kết cấu, nhiệt độ và mùi của những gì bạn đang ăn giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Quan trọng hơn, cố gắng tránh ăn những thực phẩm không tốt cho mình.
Ăn uống chánh niệm được cho là giúp chuyển trọng tâm kiểm soát từ các cơ quan chức năng bên ngoài và các tín hiệu sang trí tuệ bên trong của chính cơ thể bạn. Chú ý xem lượng calo bổ sung của bạn thực sự đến từ đâu là một bước nữa để đưa ra lựa chọn tốt hơn trong các giai đoạn giảm cân ngắn hạn và dài hạn.
6. Thêm gia vị
Thực phẩm cay như ớt, gừng, nghệ… thực sự có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo. Đặc biệt là apsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt jalapeño và ớt cayenne, giúp cơ thể bạn giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline, làm tăng khả năng đốt cháy calo. Hơn nữa, ăn ớt cay hợp lý có thể giúp ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều.
7. Đi ngủ sớm hơn
Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ mạn tính thậm chí làm thay đổi hormone kiểm soát cơn đói - một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lựa chọn thực phẩm kém chất lượng và ngủ ít hơn.
Giấc ngủ ngon cũng có rất nhiều lợi ích khác như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, tốt cho mục tiêu giảm cân và chất lượng cuộc sống nói chung. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách tăng giờ đi ngủ thêm 15 đến 30 phút bởi mỗi phút ngủ ngon đều có giá trị.
8. Viết nhật ký ăn uống
Những người ghi nhật ký mọi thứ mình ăn có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ cân lâu dài. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì của Hoa Kỳ, thói quen này cũng chỉ mất trung bình chưa đến 15 phút mỗi ngày khi bạn thực hiện thường xuyên.
Có thể bắt đầu theo dõi nhật ký ăn uống trên ứng dụng điện thoại, ghi chú hoặc sử dụng sổ tay thông thường.
9. Không bỏ bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng bỏ bữa sẽ không làm bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu một ngày bận rộn khiến bạn không thể ngồi ăn một bữa, hãy cất một miếng trái cây và gói bơ hạt trong túi và để đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn của bạn - bất cứ thứ gì giúp bạn không bị đói.
Việc nhịn ăn trong thời gian dài sẽ gây hại kép cho những nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng ta bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và khiến bạn ăn uống vô độ vào cuối ngày. Hãy duy trì nhiệm vụ của bạn là ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, không bỏ qua bữa mà không ăn. Đặt "báo thức ăn nhẹ" trên điện thoại nếu cần.
10. Ăn nhiều thức ăn giàu khoáng chất
Kali, magie và canxi có thể giúp đóng vai trò đối trọng với natri gây đầy hơi. Thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh và hầu hết các loại thực phẩm "màu cam" (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và rau họ cải - đặc biệt là súp lơ. Sữa ít chất béo, cùng với các loại hạt và hạt cũng có thể giúp bạn tăng cường vòng một. Chúng cũng có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính nói chung.
