Thực đơn Eat clean là như thế nào?

Eat clean là một hình thức ăn sạch, lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn hữu cơ, tự nhiên để chế biến món ăn thay cho những thực phẩm công nghiệp, chế biến sẵn, đóng hộp. Đây chính là cách ăn sạch để giảm cân rất hiệu quả mà lại có lợi cho sức khỏe.

Không quá cầu kỳ và mất quá nhiều thời gian, công sức để chế biến, chỉ cần bạn có nguồn thực phẩm sạch là tất cả sẽ sẵn sàng cho thực đơn eat clean vô cùng toàn mà cho sức khỏe của bạn.

Một số nguyên tắc eat clean

Không ít người đã áp dụng cách ăn eat clean giảm cân trong một thời gian dài nhưng lại không có hiệu quả. Đó có thể là bạn đã ăn sai nguyên tắc rồi đó.

Vì vậy để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc eat clean sau đây:

Ăn sạch: Nguyên tắc đầu tiên trong ăn sạch là ăn những gì nguyên thủy nhất, thô sơ nhất, chưa qua các phương pháp chế biến cầu kỳ… Eat clean quan trọng việc phải giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể trong thực phẩm, chế biến càng đơn giản càng tốt, hạn chế những cho thêm nhiều dầu mỡ và đường, muối.

Ăn tươi: Ăn tươi có nghĩa là bạn phải lựa những thực phẩm vừa được thu hoạch, còn tươi, tránh xa những thực phẩm đã chế biến sẵn, đồ hộp… Hãy sẵn sàng để dọn dẹp tất cả những thức ăn được mua từ siêu thị thay bằng những loại rau củ quả tươi sống, uống một ly nước cam tươi thay vì những lon nước ngọt đã được đóng chai sẵn.

Ăn hữu cơ: Một nguyên tắc nữa trong phương pháp ăn sạch giảm cân là ăn hữu cơ. Ngày nay rất nhiều các rau củ, trái cây đều bị tưới các hóa chất kích thích sinh trưởng, thuốc trừ sâu… Vì thế, dù bạn có ăn tươi thì cũng sẽ bị dính rất nhiều các chất độc hại cho cơ thể, bạn sẽ khó đạt được mục đích vừa khỏe mạnh vừa được giảm cân như mong muốn.

Vì vậy, ăn ăn những loại rau củ được trồng bằng phương pháp hữu cơ chứ không phải nuôi dưỡng bằng hóa chất sinh trưởng.

Ưu tiên rau củ: Trong thực đơn eat clean người ta sẽ ưu tiên những loại rau củ lên hàng đầu bởi rau củ có nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể, chất xơ giúp bạn cảm thấy no nên hạn chế lượng thức ăn nạp vào.

Mặt khác rau xanh còn chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa giúp hạn chế quá trình lão hóa của tế bào, ngăn ngừa các tế bào ung thư, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Hạn chế tối đa đường: Đường là một gia vị có mặt rất nhiều trong các thực phẩm hàng ngày nhưng đường lại có hại nhiều hơn là lợi. Đường cũng là một loại thực phẩm chứa năng lượng rỗng, có nghĩa là chỉ tăng lượng calo cho cơ thể chứ không đóng góp vai trò dinh dưỡng trong cơ thể.

Vì vậy bạn nên từ bỏ đường hoặc thay thế đường bằng mật ong, siro hoa quả nhưng nhớ chỉ sử dụng một loại nhỏ thôi nha!

Hãy cố gắng nấu ăn tại nhà: Đương nhiên rồi, nếu bạn muốn một thực đơn eat clean hoàn hảo, kiểm soát được lượng thức ăn, gia vị, calo nạp vào thì cách tốt nhất là nên tự nấu ăn tại nhà.

Một số thực đơn eat clean giảm cân cơ bản

Thực đơn eat clean với gạo lứt

Gạo lứt là một loại gạo đặc biệt, chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài mà vẫn giữ lớp vỏ cám nên rất giàu dinh dưỡng. Đặc biệt gạo lứt chứa axit alpha lipoic có khả năng giảm tích mỡ nên sử dụng gạo lứt là một trong những thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả nhất.

Cách nấu gạo lứt: Ngâm gạo lứt khoảng 2 giờ rồi nấu bằng nồi cơm điện hoặc ngâm 15 phút nếu nấu bằng nồi áp suất.

Chú ý khi ăn gạo lứt: Nên nhai thật kỹ, ít nhất là 50 lần trước khi nuốt. Chọn gạo lứt đỏ thì sẽ giảm cân nhanh hơn. Tuyệt đối không sử dụng kèm các nước ngọt, rượu, bia…

Một số gợi ý thực đơn eat clean bằng gạo lứt

Thực đơn số 1: Gạo lứt, thịt lợn nạc, rau củ luộc.

Thực đơn số 2: Gạo lứt, thịt gà kho, rau củ luộc.

Thực đơn số 3: Gạo lứt, bắp bò, đậu cô ve luộc.

Thực đơn số 4: Gạo lứt, cá hồi phi lê, mướp và bầu luộc.

Thực đơn số 5: Gạo lứt, tôm rang, mướp Nhật luộc.

Thực đơn số 6: Gạo lứt, đậu phụ luộc, thịt băm viên, củ cải luộc.

Thực đơn số 7: Gạo lứt, cá hấp, rau cải luộc.

Thực đơn eat clean với yến mạch

Yến mạch không những rất giàu dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan nên vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mà vẫn có tác dụng giảm cân rất tốt cho cơ thể.

Áp dụng thực đơn eat clean với yến mạch là một trong những thực đơn eat clean giảm mỡ hiệu quả mà lại còn rất dễ làm.

Sau đây là một số thực đơn eat clean với yến mạch

Thực đơn 1: Cháo yến mạch với trứng luộc: Dùng 2 chén yến mạch đun sôi khoảng 400ml nước trong khoảng 5 phút cho yến mạch nở mềm. Chia làm 3 bát ăn 3 bữa, giữ trong tủ lạnh. Mỗi bữa ăn cùng 1 trái trứng luộc cùng với rau củ tươi, luộc hay hấp.

Thực đơn 2: Cháo yến mạch với thịt bằm: Ngâm 1 chén yến mạch trong nước 30 phút. Sau đó cho cả yến mạch và thịt bằm vào nấu sôi trong khoảng 15 phút. Nêm các gia vị vừa ăn và hành lá nếu muốn.

Thực đơn 3: Cháo yến mạch nguyên hạt với rau củ: Ngâm yến mạch cho nở đều. Các loại rau củ cắt nhỏ thành hạt lựu. Đun nước sôi, cho rau củ vào, sau đó cho yến mạch vào. Nêm nếm gia vị và tắt bếp.

Thực đơn 4: Yến mạch pha sữa tách béo: Đây là thực đơn eat clean đơn giản nhất mà lại có hiệu quả không thua kém các thực trên.

Bạn hãy cho một chén yến mạch vào nồi nước sôi, khuấy đều cho đến khi bột nở đều. Cho sữa tách béo vào vài phút là xong. Bạn đã có một món ăn vô cùng giàu dinh dưỡng mà lại không gây béo.

Thực đơn 5: Bánh yến mạch với sữa chua: Đây là một món ăn được rất nhiều chị em yêu thích. Hãy hấp khoai lang và nghiền nát chúng. Cho bột yến mạch vào trộn lẫn thành bột nhão. Cuốn lại và ép thành khối nhỏ và cho vào lò nướng.

Thực đơn eat clean với ức gà

Ức gà chứa hàm lượng đạm cao, giúp bạn no lâu mà không chứa nhiều calo, kéo dài thời gian tiêu hóa giảm cân hiệu quả.

Một số gợi ý thực đơn ức gà

Thực đơn 1: Ức gà nướng: Ức gà lột bỏ hết da xương, ướp đều với da vị cho vừa ăn khoảng 30 phút. Cho gà vào khay nướng có lót giấy bạc nướng cho đến khi cháy vàng. Ăn kèm với dưa chuột , 1 củ khoai lang.

Thực đơn 2: Salad ức gà sữa chua: Ức gà luộc chín, xé nhỏ. Cắt đôi nho và cà chua bi. Rau xà lách rửa sạch để ráo sau đó cho đĩa. Trang trí cà chua xung quanh. Cho ức gà xé nhỏ vào chính giữa rồi cho sữa chua lên trên. Thế là bạn đã có một món salad nhanh gọn đầy hấp dẫn và thơm ngon như ý.

Bên cạnh áp dụng những thực đơn eat clean trên, bạn cần phải kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn, hạn chế sử dụng những chất kích thích và tuân thủ các nguyên tắc eat clean bạn sẽ đạt được kết quả như mong đợi.