Quá bận bịu không thể đến phòng tập hay dành thời gian cho bản thân hoặc đơn giản là bạn chỉ hạnh phúc khi được… nằm lỳ trên giường? Không hề gì, vì đã có những bài tập giảm mỡ bụng đặc biệt dành cho các nàng lười dưới đây.
Không cần yêu cầu đặc biệt về trang phục hay thiết bị, thoải mái luyện tập để có đường cong quyến rũ mà không cần ra khỏi chiếc giường dấu yêu của bạn. Hãy cùng tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp nhé!
1. Động tác đạp xe
Đây được xem là bài tập "vỡ lòng" nhưng hiệu quả với những ai bắt đầu quyết tâm giảm mỡ bụng bằng các bài tập trên giường. Cách thức thực hiện vô cùng đơn giản:
- Nằm trên giường với hai tay ôm sau đầu và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Nâng phần thân trên của bạn và vặn vai trái của bạn vào đầu gối phải của bạn trong khi chân trái kéo dài song song phía trên giường. Giữ chân đảo ngược trong một chuyển động đi xe đạp
- Động tác thực hiện 4 lần, mỗi lần 60 giây và tập trong khoảng 15-20 phút.
Nếu quá chán với bài tập đơn giản này, bạn có thể chuyển qua các bài tập khác.
2 Gập bụng, vặn người
Đã nhắc đến giảm béo bụng, không thể bỏ qua các bài tập gập bụng. Đây cũng là một trong những động tác giảm béo bụng đơn giản nhưng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên giường, 2 tay để sau đầu.
- Từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao. Co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải.
- Tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại.
- Cách giảm mỡ bụng này bạn nên lặp lại động tác từ 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động hiệu quả nhất. Luyện tập khoảng 20 phút trước khi ngủ.
Với động tác này, bạn cũng không cần thực hiện động tác khó hay yêu cầu bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, những cơn đau cơ trong những ngày luyện tập đầu tiên là khó tránh khỏi. Bởi vậy, hãy cố gắng để vượt qua chính mình nhé!
3. Xoay chân để giảm bụng dưới
Đôi khi, vấn đề của chị em chính là mỡ thừa cứng đầu vùng bụng dưới. Với vị trí này, các bài tập xoay chân là phù hợp nhất. Động tác thực hiện cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng như sau:
- Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng theo chân.
- Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái.
- Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân để đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất.
Động tác xoay chân không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn đồng thời mang lại đôi chân thon gọn với việc đánh tan mỡ vùng đùi mang lại vùng cơ đùi săn chắc, quyến rũ.
4. Nâng chân
Đây là động tác siêu đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kép cho cả vùng đùi, cơ mông và cơ bụng. Bạn hãy luyện tập theo hướng dẫn sau đây:
- Nằm ngửa người ra giường, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang bằng vai, lòng bàn tay úp.
- Hai chân khép lại đưa thẳng lên trần. Từ từ hạ chân phải xuống nhưng không chạm đệm và chân trái vẫn giữ thẳng trên cao.
-Thực hiện đá chân so le lên xuống liên tục trong 30 giây. Nghỉ 30 giây rồi lại thực hiện 1 lượt động tác này 30 giây nữa.
Hãy luyện tập nâng chân 20-30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
5. Nâng người vuông góc
Bài tập nâng người vuông góc về cơ bản khá giống với động tác gập bụng và hiệu quả đem lại cũng rất khả quan. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm trên giường, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân dựng vuông góc, 2 tay để song song và dựng lên.
- Kéo toàn bộ phần thân và đầu sao cho vuông góc với mặt đệm, chân vẫn giữ nguyên, không dịch chuyển.
- Thực hiện động tác trong 60 giây và liên tục trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày.
Một vài lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập trên giường
- Kiên trì: Đây chắc chắn là điều kiện tiên quyết đầu tiên khi bạn muốn giảm cân, đánh bay mỡ thừa cứng đầu hiệu quả. Hãy luyện tập thường xuyên các bài tập giảm mỡ bụng trên giường mỗi ngày. Nhiều người đặt câu hỏi nên tập vào buổi tối hay buổi sáng để có hiệu quả tốt nhất. Câu trả lời chính là buổi sáng. Bên cạnh việc giảm cân, các bài tập còn giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng bắt đầu này mới. Với những ngày trót dậy muộn hoặc bận đi làm sớm, bạn có thể tập vào buổi tối trước khi ngủ.
- Những cơn đau là điều đương nhiên: Không chỉ các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, bất kỳ ai khi bắt đầu luyện tập thể dục đều gặp vấn đề với các cơn đau. Đặc biệt, việc giảm mỡ bụng yêu cầu “đánh” trực tiếp vào cơ bụng, bắp đùi nên nhức mỏi bởi các cơ bắp chưa quen với việc luyện tập là điều không lạ.
Chỉ cần cố gắng luyện tập 4-5 ngày, bạn đã vượt qua chướng ngại vật đầu tiên đến với mục tiêu một vòng eo thon gọn với cơ bụng quyến rũ.
- Điều tiết cường độ tập: Dù cần kiên trì và chịu đựng những cơn đau nhưng không có nghĩa là bạn phải gò ép bản thân với những bài tập nặng ngay từ đầu. Điều này sẽ dẫn đến tâm lý “hừng hực” 1,2 ngày đầu và bỏ cuộc vào ngày thứ 3. Hãy cho cơ thể có cơ hội làm quen dần và tăng dần cường độ tập để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
- Ăn uống khoa học: Chắc chắn luyện tập thôi là chưa đủ nếu không kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. Hãy kết hợp việc luyện tập, thực đơn ăn uống để giảm cân hiệu quả và lành mạnh nhất!
