Nguyên tắc chế độ dưỡng thai cho bà bầu

Trong quá trình mang thai, cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng phong phú và đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Không chỉ đảm bảo cho mẹ có một sức khoẻ tốt mà chế độ dinh dưỡng phù hợp còn hỗ trợ cho quá trình phát triển của thai nhi được khoẻ mạnh, phòng tránh những dị tật thai nhi sau này. Vì vậy, trong thực đơn hàng ngày cần có những nhóm dưỡng chất như sau:

Nhóm giàu chất đạm và béo

Đây là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể con người và là nguồn năng lượng rất quan trọng. Chất đạm là thành phần quan trọng trong việc hình thành nên các tế bào cơ thể, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động và thai nhi phát triển, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Nếu thiếu chất đạm sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Ở ba tháng đầu thai kỳ, thai nhi vẫn còn nhỏ nên mẹ chỉ cần bổ sung 10 -18g đạm/ ngày. Đến ba tháng giữa thai kỳ, khi cơn ốm nghén đã qua đi các mẹ sẽ có nhu cầu thèm ăn nhưng cũng chỉ nên bổ sung 71g đạm/ ngày. Ở thời kỳ ba tháng cuối thai kỳ, mẹ cần phải bổ sung nhiều đạm để làm tăng lượng sữa mẹ cho trẻ sau khi sinh.

Nhóm các thực phẩm chất nhiều chất đạm và béo như trứng, sữa, thịt gà, cá…

Nhóm chất khoáng

Khoáng chất đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, nuôi con bằng sữa mẹ và trẻ nhỏ. Vai trò của chất khoáng rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo xương, tạo protit, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể… Các chất khoáng không thể thiếu đối với phụ nữ mang thai gồm:

Sắt: cần thiết để tạo hemoglobin mà hemoglobin là một thành phần quan trọng của máu. Hemoglobin mang oxy đến khắp cơ thể người mẹ và thai nhi, trong thai kỳ, thể tích máu của người mẹ tăng 50%. Thực phẩm tự nhiên như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt là nguồn bổ sung sắt an toàn và phong phú nhất cho mẹ bầu.

Canxi: Một thai phụ cần 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thai kỳ sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi mà vẫn đảm bảo toàn vẹn bộ xương cho mẹ. Trong trường hợp nếu không cung cấp đủ canxi thì lượng canxi bị rút từ cơ thể người mẹ sẽ nhiều hơn, dần dần làm tiêu xương, xốp xương và xương dễ gãy ở người mẹ. Canxi có nhiều trong sữa, hải sản, lá rau xanh đậm…

Kẽm: Thiếu kẽm sẽ dẫn tới tình trạng sinh non, khó sinh, thậm chí là sảy thai. Các món ăn chứa kẽm bao gồm thịt, cá, hải sản…

I ốt: Đây là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, mẹ bầu nên đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ 200mcg i-ốt mỗi ngày.Cá biển là nguồn thực phẩm chứa nhiều i ốt mà mẹ bầu nên ăn.

Nhóm vitamin

Một thai kỳ khoẻ mạnh không thể nào thiếu các dưỡng chất vitamin. Các vitamin ảnh hưởng đến các phản ứng sinh hoá, quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nâng cao hệ miễn dịch. Đặc biệt, axit folic là vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Để cung cấp đầy đủ vitamin trong thời gian mang thai, các mẹ bầu nên ăn nhiều rau củ quả.

Những món ăn dưỡng thai cho bà bầu dễ thực hiện

Nắm được nguyên tắc dinh dưỡng cần cung cấp trong suốt thai kỳ, các mẹ sẽ có thêm nhiều lựa chọn thực phẩm trong thực đơn hằng ngày của mình. Xin được chia sẻ một số món ăn dưỡng thai cho bà bầu dễ thực hiện ở nhà như sau:

Cháo cá chép

Cá chép rất giàu khoáng chất và vitamin, đặc biệt là phốt pho và vitamin B12 cơ thể cần để thực hiện chức năng hoạt động. Thực phẩm này còn giàu hàm lượng cao các acid béo có lợi, protein và chất chống oxy hóa. Theo Đông y, cá chép là thực phẩm cực kỳ an thai cho bà bầu.

Cách thực hiện: Cá chép 1 con (khoảng 500g), gạo nếp 100g, hành hoa, gừng, bột gia vị vừa đủ. Gừng giã nhỏ, cá chép làm sạch ướp gừng, mắm, muối khoảng 20 phút. Cho cá chép, gạo nếp vào nồi thêm 500ml nước ninh cho gạo nếp thật nhừ. Trước khi ăn cho gia vị, hành (thái nhỏ) quấy đều.

Trứng gà ngải cứu

Món ăn theo kinh nghiệm dân gian kết hợp giữa trứng gà ta và ngải cứu vốn có tác dụng an thai rất tốt cho bà bầu.

Cách thực hiện: Cắt nhỏ lá ngải cứu, đánh đều trứng gà ta và lá ngải cứu cắt nhỏ rồi cho vào chảo cùng với một chút dầu. Rán chín vàng hai mặt cho giòn một chút sẽ ngon hơn, món ăn này bạn nên dùng khi còn nóng.

Cá diếc kho nghệ

Cá diếc thuộc loại cá đồng nhỏ, cung cấp canxi rất tốt cho bà bầu, đặc biệt là ba tháng cuối thai kỳ. Mẹ nên ăn từ 2-3 bữa cá một tuần để thai nhi tăng cân nhanh và khoẻ mạnh.

Cách thực hiện: Cá diếc mua về rửa sạch. Ướp cá cùng với gia vị và nghệ tươi trong thời gian 30 phút. Sau đó cho thêm nước rồi kho riu riu trong vòng 30 phút để cá được mềm và thấm đều. Dùng chung với cơm nóng sẽ ngon hơn.

Súp lơ xào thịt bò

Không chỉ có hương vị thơm ngon, thịt bò xào súp lơ còn là món ăn chứa nhiều dưỡng chất chống oxy hoá, đạm, sắt và các loại vitamin có khả năng bồi bổ cơ thể cho phụ nữ mang thai, nâng cao sức khoẻ bà bầu và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho thai nhi phát triển, đây là món ăn dưỡng thai cho bà bầu dễ chế biến ngay tại nhà.

Cách thực hiện: Chọn loại thịt bò thăn mềm, thái mỏng, ướp cùng với các loại gia vị cho vừa ăn. Súp lơ xanh rửa sạch, cắt nhỏ từng khúc, luộc sơ với nước sôi. Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng cho súp lơ và thịt bò vào xào khoảng 5 phút đến khi thịt chín thì tắt bếp. Cho thêm tiêu, ngò gai để món ăn thêm phần hấp dẫn.

Trứng vịt lộn

Trứng vịt lộn là món ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu nên bổ sung vào thực đơn của mình. Trong trứng vịt lộn có rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, đạm, vitamin,…tuy nhiên các mẹ cũng không nên ăn quá nhiều sẽ dẫn đến lạnh bụng, khó tiêu.

Cách thực hiện: Để mua được trứng vịt lộn ngon, bạn nên soi trứng dưới ánh sáng, để hở hai đầu quả trứng và quan sát khoảng trống bên trong trứng. Nếu bạn không biết cách soi, có thể cầm trứng lên lắc nhẹ, nếu không có tiếng động là trứng non. Đun trứng khoảng 5 phút khi thấy nước sôi thì hạ nhỏ lửa và đun tiếp trong vòng 15 phút nữa cho trứng chín thật đều. Lưu ý phải bảo đảm trứng luộc hoàn toàn chín rồi mới được ăn.

Canh chua cá hồi

Cá hồi là loại hải sản tươi sống chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là axit béo Omega -3 trong cá hồi có rất nhiều, rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Đây cũng là một trong những món ăn dưỡng thai cho bà bầu.

Cách thực hiện: Cá hồi mua về rửa sạch, ướp cùng với gia vị để giảm bớt mùi tanh. Các loại rau nấu canh chua như bạc hà, giá, thơm, cà, đậu bắp, hành lá, ngò… rửa sạch cắt khúc vừa ăn. Cho nước vào nồi đợi nước sôi thì cho cá vào, khoảng 10 phút sau cá chín thì cho các loại rau vào, nêm nếm vừa ăn rồi tắt bếp.

Sinh tố trái cây

Trái cây là nguồn thực phẩm không thể thiếu trong suốt thai kỳ, không chỉ cung cấp vitamin mà còn cung cấp thêm chất xơ, phòng tránh tình trạng táo bón của các bà bầu. Chỉ cần một chiếc máy xay sinh tố cùng với thực đơn trái cây thay đổi hằng ngày là các mẹ có ngay món sinh tố bổ dưỡng.

Cách thực hiện: Trái cây (bơ, đu đủ chín, xoài, dâu, chuối…) cắt miếng nhỏ, có thể trộn chung với sữa tươi, sữa chua, hạt chia, đường… cùng với đá. Sau đó cho vào máy xay sinh tố xay đều thì có ngay một ly sinh tố ngon, bổ, rẻ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ là yếu tố quan trọng trong sự phát triển của thai nhi cũng như duy trì sức khoẻ, thể trạng tốt cho mẹ bầu để sẵn sàng cho hành trình “vượt cạn”. Với những món ăn dưỡng thai cho bà bầu được chia sẻ trên đây, mong rằng sẽ giúp các mẹ có thêm lựa chọn trong thực đơn hằng ngày để tạo nên bữa ăn đa dạng và giàu dinh dưỡng.