Trong lúc đang mang thai có nên tập thể dục?
Câu trả lời tất nhiên là có, và bạn cũng nên tập thể dục lúc đang mang thai. Thông qua việc tập thể dục, cơ thể sẽ tăng tiết hormone hạnh phúc endorphin, cải thiện chất lượng giấc ngủ, thêm vào đó còn làm dịu cơn đau vùng xương chậu, rèn luyện cơ sàn chậu (khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu, nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột). Tuy nhiên, điều quan trọng cần chú ý là biết được giới hạn của cơ thể, không nên luyện tập quá sức. Hầu hết các bài tập vận động có thể điều chỉnh về mức phù hợp với thai phụ. Cơ thể cũng sẽ cho bạn những dấu hiệu khi bạn luyện tập quá sức.
Holly Grant, người sáng lập The Bump Plan cho biết: "Khi thấy áp lực mà tử cung phải chịu tăng, bạn cần giảm cường độ tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu hoặc phân, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.”
Lợi ích của việc tập thể dục trong lúc mang thai
Trước đây, phụ nữ mang thai thường được yêu cầu nghỉ ngơi, nhưng bây giờ không phải vậy. Vì bản thân việc mang thai cũng đã là một kiểu tập thể dục.
Nhiều phụ nữ hiện nay kết hợp tập thể dục như một phần của việc chăm sóc tinh thần và sức khỏe của họ, và không có lý do gì để ngừng việc này. Tập thể dục khi mang thai mang lợi ích tương tự như khi bạn không mang thai, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chấn thương, đồng thời tăng cường sức khỏe tim và mạch máu.
Đồng thời, nó cũng mang lại một số lợi ích khác. Nó có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, giảm nguy cơ huyết áp cao, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó rút ngắn thời gian trong lúc sinh và tăng khả năng sinh tự nhiên.
Mang thai cũng là giai đoạn chuẩn bị cho những mệt mỏi về thể chất do sinh nở và chăm sóc con cái. Khi chăm con, bạn sẽ phải sử dụng xe đẩy em bé, ghế tháo rời trong xe hơi, những đồ mang theo trong túi xách cũng nhiều hơn. Những đồ vật này khá nặng khi xách, vì thế, việc nâng cao thể lực khi mang thai cũng rất quan trọng.
Holly Grant giải thích rằng có một số bộ phận cơ thể cần được tập luyện để ngăn ngừa chứng đau lưng khi mang thai, giữ tư thế tốt và rèn luyện một cơ thể cường tráng sau khi sinh con. Cơ mông, cơ bụng, cơ ngang bụng và cơ sàn chậu nên được tập luyện đặc biệt.
Nên tập thể dục trong thời gian bao lâu khi đang mang thai?
Bộ Y tế Anh khuyến cáo phụ nữ mang thai và sau sinh nên tập thể dục vừa phải, khoảng 150 phút mỗi tuần. Ngoài các bài tập anaerobic như tập cơ và Pilates, bạn nên kết hợp các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim. Bạn có thể chia nhỏ thời gian luyện tập trong tuần ra, chẳng hạn như mỗi lần 10 phút, 20 phút, … để không rơi vào tình trạng luyện tập quá sức.
Những điều cần lưu ý về tập thể dục khi mang thai
Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ (Tuần 1 -13)
Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn có thể tập thể dục bình thường. Vào những ngày bạn cảm thấy không được khỏe hoặc khi bị ốm nghén, bạn nên chọn một hoạt động ít dùng sức, ít căng thẳng hơn như đi bộ.
Tránh tập “yoga nóng” vì quá nóng khi mang thai sẽ không tốt. Nếu bạn muốn chạy, khi cảm thấy không khỏe hãy dừng lại ngay lập tức.
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ (Tuần 14 - tuần 27)
Khi bước vào gia đoạn này, tránh nằm ngửa quá 3 phút, vì nó có thể khiến bạn bị hạ huyết áp tư thế, triệu chứng hạ huyết áp xảy ra khi di chuyển từ tư thế nằm ngửa.
Nếu bạn nằm ngửa trong một thời gian dài, bạn có thể cảm thấy chao đảo, loạng choạng. Điều này là do em bé và tử cung đè lên tĩnh mạch chủ dưới, làm cản trở dòng chảy của máu từ phần dưới cơ thể. Vì vậy, nên nằm nghiêng khi ngủ và tránh nằm ngửa. Khi tập luyện phần thân, bạn nên sử dụng các dụng cụ như bóng tập yoga và khăn cuộn để hỗ trợ phần trên của cơ thể.
Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng phân tách cơ thẳng bụng khi đang mang thai, tức là bụng bị phình ra do khoảng cách giữa cơ thẳng bụng bên trái và bên phải đã mở rộng hơn bình thường. Do đó, việc tập luyện cho phần thân trên là rất quan trọng. Trong khi tập luyện, hãy cố gắng chấp nhận sự thay đổi tự nhiên của cơ thể như tình trạng phân tách cơ thẳng bụng đã nhắc đến ở trên.
Các bài tập như Pilates và tập tạ được khuyến khích vì chúng tăng cường sức mạnh cơ và hỗ trợ tư thế cho bạn. Bạn cũng có thể tập một bài tập aerobic nhưng hãy điều chỉnh cường độ cho phù hợp
Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ (Tuần 28 - tuần 40)
Mặc dù có thể tập thể dục trong giai đoạn này, nhưng có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi tập.
Dù bạn chọn phương pháp sinh nở nào, hãy cố gắng rèn luyện các cơ cần thiết trong quá trình sinh nở. Đặc biệt khuyến khích là để tăng cường cơ mông bằng cách tập với dây kháng lực. Cơ mông là cơ quan trọng hỗ trợ sàn chậu, giữ trọng lượng của tử cung đang phát triển. Ngoài ra, bằng cách tăng phạm vi chuyển động của thắt lưng, hướng của khung xương chậu có thể được điều chỉnh để em bé có thể cảm thấy thoải mái. Học cách thở và thư giãn thông qua yoga, pilates và thiền cũng có thể giúp ích trong quá trình sinh nở.
