Từ lâu, trứng đã được coi là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Một quả trứng trung bình có tới 6g protein, 13 vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm cả choline và vitamin D tốt cho não bộ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 đã loại bỏ khuyến nghị ăn trứng làm tăng cholesterol, vậy nên không có lý do gì để tránh ăn trứng.

Với Cara Harbstreet, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Street Smart Nutrition thì trứng là một món ăn giúp cô bổ sung protein rất hiệu quả. Tuy nhiên, cô cũng nói rằng ăn nhiều loại protein thực sự có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Con người có thể tổng hợp hoặc tạo ra một số axit amin cần thiết để xây dựng các protein phức tạp. Tuy nhiên, chúng ta phải cung cấp các axit amin thiết yếu mà chúng ta không thể tạo ra từ chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều loại thực phẩm, cả có nguồn gốc thực vật và động vật, có thể đảm bảo bạn ăn đủ tổng lượng protein cũng như nguồn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể", Harbstreet giải thích.

Protein có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Harbstreet lý giải: Protein giúp thực hiện các chức năng thiết yếu trên khắp cơ thể, như xây dựng và sửa chữa các mô cơ và hoạt động như các enzyme, hormone, chất đệm, chất vận chuyển và chất điều chỉnh. Ngoài ra, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bạn cần bao nhiêu protein?

"Điều này có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể và lối sống của bạn", chuyên gia dinh dưỡng Harbstreet nói. "Con số đó có thể dao động từ ít nhất là 10 đến 15 gram mỗi bữa ăn nhẹ, lên đến hơn 30 gram mỗi bữa ăn. Tốt nhất là nên tiêu thụ protein theo nhu cầu riêng của bạn".

"Nói chung, nếu bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn và giữa các bữa ăn thì đó là một khởi đầu tuyệt vời. Nhưng nếu bạn thấy mình đói hoặc gặp khó khăn trong việc phục hồi sau khi tập luyện, bệnh tật hoặc chấn thương, bạn có thể cần phải tăng lượng protein", Harbstreet nói thêm.

Ngoài trứng, bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn nào

Chuyên gia dinh dưỡng Harbstreet đưa ra một số gợi ý thực phẩm khác giàu protein hơn cả trứng mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như sau.

1. Đậu nành

Trong 1/2 khẩu phần đậu nành (khoảng 85g) có 9g protein và khoảng 100 calo. Đậu nành đồng thời cũng rất giàu chất xơ, kali và vitamin A.

2. Thịt gà

Trong 1 lạng thịt gà có tới 25g protein. Thịt gà có thể là một món ăn khi được chế biến một mình hoặc cũng có thể thêm vào các món ăn khác như salad, súp... Chuyên gia dinh dưỡng Harbstreet cho biết đùi gà là một trong những loại protein được sử dụng thường xuyên nhất trong chế độ ăn uống của cô.

3. Đậu đen

Mỗi khẩu phần khoảng 110g đậu đen có 7g protein, khoảng 100 calo và 2 miligam (mg) sắt. Nhờ những dưỡng chất này mà đậu đen trở thành một lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay.

4. Cá ngừ

Loại cá béo này cung cấp nhiều các axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Một khẩu phần ăn khoảng 85g cá ngừ sống có 20g protein, và một lon cá ngừ nấu chín có một con số khổng lồ 33g protein.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những thành phần protein rẻ và dễ kiếm nhất. Một khẩu phần ăn 85g đậu phụ có 9g protein và 90 calo, cùng với chất xơ, sắt và canxi. Harbstreet nói rằng cô ấy thích đậu phụ vì có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.

6. Đậu lăng

Đậu lăng chứa khá nhiều dinh dưỡng, với 9g protein trong một khẩu phần đậu lăng nấu chín. Hơn nữa, bạn sẽ nhận được 8g chất xơ, 3mg sắt và kali lành mạnh với khoảng 115 calo trong một khẩu phần ăn này.

7. Cá hồi

 

Harbstreet cho biết cá hồi tươi hoặc đông lạnh là một loại protein được ưa chuộng sử dụng thường xuyên cho tất cả các loại món ăn. Loại hải sản này cung cấp các chất dinh dưỡng chính như axit béo omega-3 và omega-6, sắt, choline, vitamin B12, vitamin D, selen, và tất nhiên, rất nhiều protein. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần cá hồi có gần 20g protein, và ít chất béo bão hòa hơn nhiều so với các loại thịt khác.