1. Ăn muộn vào buổi tối ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ
Ăn bữa tối quá muộn hoặc ăn quá no gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn.
Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên ăn trước giờ đi ngủ khoảng 3 giờ. Điều này cho phép quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, tạo thời gian cho các chất trong dạ dày di chuyển vào ruột non.
Ăn cũng thúc đẩy việc giải phóng insulin, một loại hormone giúp cơ thể bạn sử dụng thức ăn để cung cấp năng lượng. Quá trình này có thể thay đổi nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thức ăn có thể báo hiệu sự tỉnh táo trong não và cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.
Ăn quá no trước khi ngủ cũng cản trở hoạt động của hệ tiêu hoá, khi nằm có thể khiến axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản, gây khó chịu, ậm ạch và khó ngủ.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Trong đó, chế độ ăn uống cũng có thể trực tiếp hoặc gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ.
Đồ ăn thức uống có những loại tốt cho giấc ngủ nhưng cũng có những loại gây khó ngủ, nhất là khi ăn sát giờ đi ngủ. Vì vậy, nếu cảm thấy đói trước khi ngủ bạn nên ăn nhẹ với những thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu hoá như: Rau, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua nguyên chất…
Cần tránh một số loại thực phẩm không lành mạnh, khó tiêu, gây khó ngủ như: đồ uống chứa chất kích thích, thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường, thức ăn chua cay, nhiều axit...
2. Một số món ăn vặt nên tránh trước khi ngủ
2.1. Bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng
Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.
Các loại bánh giàu chất béo và đường như bánh quy và bánh ngọt có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần giờ đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món bánh nướng này có thể góp phần gây ra trào ngược axit dạ dày thực quản.
Các loại ngũ cốc tinh chế và thực phẩm như bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng dễ dàng làm tăng lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tăng insulin và có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ. Tuy nhiên, cũng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định rõ vấn đề này.
2.2. Kẹo
Đồ ngọt, đặc biệt là kẹo có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ, chất béo bão hòa và các loại đường bổ sung có liên quan đến rất nhiều các vấn đề sức khỏe như: béo phì, bệnh tim và đái tháo đường.
2.3. Thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm thực phẩm chiên giòn và thịt có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào ban đêm có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ.
2.4. Thức ăn nhanh
Phần lớn những người ăn khuya thường có xu hướng lựa chọn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn vì nó tiện lợi. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ.
Hầu hết thức ăn nhanh như: pizza, gà rán, xúc xích, khoai tây chiên, trà sữa, nước có gas, kem… đều chứa nhiều carbohydrate, nhiều muối, nhiều đường, nhiều chất béo bão hoà, rất ít hoặc không có chất xơ.
Khi tiêu hóa những thực phẩm này, carbs được giải phóng dưới dạng glucose (đường) vào máu dẫn đến làm tăng lượng đường trong máu.
Vì được chế biến kỹ nên khi ăn thức ăn nhanh, đặc biệt là đồ ăn chiên rán, nướng hoặc nhiều kem có thể khó tiêu hóa, gây đầy hơi, chướng bụng,có cảm giác ậm ạch… dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.
2.5. Thức ăn cay
Ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng và trào ngược axit, có thể cản trở giấc ngủ vì bạn cảm thấy khó chịu khi nằm xuống .
Các nhà nghiên cứu tin rằng, capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong thức ăn cay, có thể là một trong những thủ phạm gây ra những rắc rối cho giấc ngủ. Khi bạn trở mình vào ban đêm, nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn phải giảm xuống một cách tự nhiên. Nhưng capsaicin được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, gây cản trở giấc ngủ của bạn.
