Chế độ ăn Low Carb là gì?

Vài năm gần đây, ở Việt Nam xuất hiện một thực đơn giảm cân khá hiệu quả, nhiều người áp dụng, đó chính là chế độ ăn kiêng Low Carb. Low Carb là viết tắt của từ Low - Carbohydrate, ít chất đường, tinh bột…. Nó mang lại cho chúng ta những kết quả tuyệt vời nếu có một chế độ khắt khe. Với mục đích là đốt cháy chất béo và giảm cân thông qua việc nạp Protein và các chất dinh dưỡng khác vào bên trong cơ thể, việc kiểm soát đưa đồ ăn vào bên trong là rất quan trọng. Thực đơn này rất đơn giản, chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, còn lại ăn không hạn chế đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…). Chính vì điểm cộng dễ kiểm soát của chế độ này mà nó được ví là “chế độ giảm cân vạn người mê". Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Hiệu quả giảm cân của phương pháp này có thể thấy rõ chỉ sau từ 2-4 tuần, những người ăn theo chế độ Low Carb có thể giảm 5 -10kg là chuyện bình thường.

Chế độ ăn kiêng Low Carb như thế nào?

Mục đích của Low Carb là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate (Carb) có trong cơ thể. Đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vậy nên hạn chế các Carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp các nàng giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của cá bệnh khác.

Nguyên lí gây béo phì rất đơn giản như sau: Khi ăn Carb vào cơ thể. Ngay lập tức Carb sẽ biến thành đường Glucose trong máu, và tác động tới đường huyết và làm cho đường huyết tăng lên. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng việc tiết ra Insulin để “kéo” đường huyết trở lại mức ổn định và biến số đường Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể.

Do đó, ăn Carb thì béo, không ăn Carb thì giảm béo. Ngoài ra không cần quan tâm tới vấn đề tính toán năng lượng nạp vào và thải ra. Bởi vì, như đã nói ở trên, béo phì nguyên nhân sâu xa không phải do nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng, mà là dung nạp quá nhiều Carb.

Bởi vậy khi thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb các bạn không cần quan tâm tới vấn đề Calories.

Cách thực hiện chế độ ăn Low Carb

Để đạt được chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn thì các nàng nên lưu ý về các thực phẩm sẽ dùng trong bữa ăn. Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh phải bao gồm những yếu tố sau trong khẩu phần ăn:

Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :

- Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato,đồ ngọt, mì Khoai Tây, Cà Rốt v..v. Sữa không đường tuy không có đường kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng Lactoza rất cao rồi.

- Tất cả các loại hạt như Lạc , hạt Điều, Vừng, Đậu v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như Vừng (Mè), Lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không ảnh hưởng nhiều.

- không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu ). Các loại hoa quả có thể ăn được liệt kê bên dưới.

- Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v )

- Các loại của quả nhiều tinh bột như đậu nành, và các chế phẩm của Đậu Nành, củ quả đóng hộp…

Những thức ăn bạn có thể ăn thoải mái:

- Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt

- Tất cả các loại trứng của mọi loài động vật.

- Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu Olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước – không ăn các loại dấm hoa quả có mầu

- Các loại hải sản, cá, Tôm, Mực v..v

- Bơ ( nên ăn bơ động vật ) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 100g ) v..v

- Rau xanh được ăn thoải mái. Bí xanh, Su Su, Su Hào, Mướp, các loại Cà , Dưa Leo, Cần Tây, Tỏi Tây, Măng, rau Má, Atiso, cỏ ngọt v…v vô tư không cần suy nghĩ

- Chanh thường và Chanh Leo mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu Tây, Mâm Xôi có thể ăn mỗi ngày 300 gr, Củ đậu ăn mỗi ngày khỏang 200gr. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn được khoảng 10 viên. Trà xanh, trà mạn có thể uống thỏai mái.

- Cà chua 300 gr/ngày

- Các loại rau gia vị: Rau Húng, Thì Là, rau Răm, Gừng, Nghệ, Riềng…

- Có thể dùng Sấu, lá chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. (Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính)

- Các loại gia vị để dùng cho xào nấu: tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v sử dụng các loại gia vị không có đường và tinh bột

Và quan trọng là chúng ta giữ lượng calo đến mức tối thiểu mỗi ngày là 1300 calo đối với phụ nữ và 1700 calo đối với nam giới.

Thực đơn chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn kiêng Low Carb không quá khó để áp dụng khi bạn đã tìm hiểu chi tiết và bạn có thể hoàn toàn linh hoạt. Sau đây là một gợi ý khá phù hợp để bạn bắt đầu thực hiện. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành các bữa nhỏ, khoảng 5 đến 6 bữa, mỗi bữa ăn nên cách nhau 2 đến 3 tiếng, mỗi lần ăn 1 lượng vừa phải. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân.

Dưới đây chỉ là 1 gợi ý đơn giản để bạn có thể tham khảo, tất nhiên, bạn không cần áp dụng cứng nhắc mà có thể thay đổi nhưng vẫn đảm bảo áp dụng đúng nguyên tắc.

- Sáng (7h): 2 trứng chiên, su hào luộc (bạn có thể ăn thêm thịt luộc, thịt hấp, nhiều mỡ càng tốt nếu thấy chưa đủ no)

- Gần trưa(10h): 1 trứng chiên

- Trưa: 1 đùi gà, rau xào (muống…)

- Chiều: Ức gà chiên ( hoặc đùi gà chiên) và 1 ly nước rau má

- Tối: nửa con cá hấp, ức gà chiên

- Buổi tối muộn (20h – 23h) bạn có thể ăn thêm một phần Low Carb phù hợp.

Chế độ ăn Low Carb có tốt không?

Tuy gần đây phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn Low Carb trở nên thinh hành đặc biệt là trong giới trẻ, còn được mệnh danh là phương pháp giảm cân thần thánh. Tuy nhiên chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ và chi tiết lợi hại của chính phương pháp này xem có phù hợp với chúng ta hay không?

Chế độ ăn kiêng Low Carb có thể làm giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng cơ thể chúng ta lại thiếu đường. Mà đường (tinh bột, cơm, mỳ, bánh mỳ, xôi, các loại bánh kẹo...) là một thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của con người trong hàng chục ngàn năm qua. Tất cả những ai đã thử ăn chế độ Low Carb đều biết, chúng ta thèm cơm, đồ ngọt... một cách kinh khủng.

Nên sau khi dừng low-carb, chúng ta sẽ tự động ăn nhiều chất đường vào để bổ sung cho cơ thể, nên đa số lại tăng cân lại như cũ. Low Carb không hề có tác dụng kéo dài, những người ăn theo chế độ Low Carb, có giảm cân trong thời gian đầu. Nhưng sau thời gian vài tháng đến 1 năm sau, đa số lại tăng cân lại như cũ, nhưng lại tăng cân do tích lũy mỡ, chứ không phải tăng lượng cơ.

Các nhà nghiên cứu chuyên biệt còn cho biết những người chấp nhận chế độ ăn kiểu phương Tây hạn chế nhiều Carbohydrate thường ăn ít rau, trái cây và ngũ cốc và nhiều chất đạm, chất béo động vật hơn. Một số sản phẩm động vật này có liên quan đến kích thích các đường viêm, lão hóa sinh học và stress oxy hóa và có thể là một yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ tử vong.

Các nhà nghiên cứu đã có một vài lời khuyên cho những người ăn chế độ Low Carb để giảm cân như sau: Nên ăn thức ăn nhiều đạm, hạn chế chất béo, vì chất béo kích thích cảm giác ngon miệng, làm chúng ta ăn nhiều hơn. Ăn bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh như Dưa Leo, Súp Lơ, các loại rau xanh, uống nhiều nước. Có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung Vitamin và chất khoáng. Sau một thời gian, nếu đã giảm được cân nặng xuống mức mong muốn nên điều chỉnh chế độ ăn phù hợp và tập luyện để giữ được cân nặng mong muốn.