Tuy nhiên, thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất thế giới. Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn tăng cường hấp thụ và khôi phục mức sắt trong cơ thể.

Thường xuyên ăn thực phẩm giàu sắt

Cách tốt nhất là bổ sung đa dạng thực phẩm giàu sắt mỗi ngày. Chuyên gia Kristin Kirkpatrick chia sẻ: "Sắt có trong cả thực phẩm thực vật và động vật dưới hai dạng là sắt không heme (thực vật) và sắt heme (động vật)".

Việc bổ sung cả hai loại giúp đảm bảo lượng sắt cần thiết và cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác. Các nguồn sắt động vật như thịt đỏ và cá chứa sắt heme giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn sắt từ thực vật.

Thực phẩm giàu sắt bao gồm: Thịt đỏ, gia cầm, hải sản, đậu, đậu lăng và đậu phụ. Ngoài ra còn có rau bina, các loại rau lá xanh đậm và sô cô la đen.

Kết hợp sắt với vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ thực vật. Tiến sĩ Dustin Moore, chuyên gia dinh dưỡng, giải thích: "Các thực phẩm như tương cà chua, kim chi, miso giúp tăng độ axit. Điều này làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ thức ăn".

Để tăng hiệu quả, bạn nên kết hợp đậu với cà chua hoặc ớt chuông, rau bina với trái cây họ cam quýt hoặc dâu tây. Mẹo này đặc biệt quan trọng với người ăn chay vốn có nguy cơ thiếu sắt cao.

Nấu ăn bằng dụng cụ gang

Bác sĩ Miranda Naylor cho biết thực phẩm có tính axit khi nấu trong chảo gang sẽ hấp thụ một lượng nhỏ sắt. Điều này giúp tăng tổng lượng sắt mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Các món như sốt cà chua, súp, món hầm hoặc cà ri đậu lăng rất thích hợp để nấu trong nồi gang.

Sử dụng thực phẩm bổ sung sắt

Một số loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng và bánh mì thường được bổ sung thêm sắt. Đây là cách tiết kiệm để tăng lượng sắt cho cơ thể.

Ngoài ra, sữa đậu nành và đậu phụ là lựa chọn hữu ích cho những người không ăn thịt. Việc duy trì thực phẩm tăng cường sắt giúp cải thiện tình trạng dự trữ sắt và ngăn ngừa thiếu máu.

Tránh thực phẩm cản trở hấp thụ sắt

Một số chất có thể cản trở sự hấp thụ sắt nếu tiêu thụ cùng lúc. Chuyên gia Moore lưu ý các chất bổ sung canxi hoặc kẽm sẽ cạnh tranh với sắt trong ruột. Cà phê hoặc trà cũng làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ này.

Để hấp thụ sắt tốt nhất, hãy đợi ít nhất hai giờ sau khi uống canxi hoặc kẽm rồi mới ăn thực phẩm giàu sắt. Bạn nên tránh uống trà, cà phê trong bữa ăn chính.

Uống bổ sung sắt khi cần thiết

Nhiều người có lượng sắt dự trữ thấp cần bổ sung bằng đường uống hoặc truyền tĩnh mạch. Những người có kinh nguyệt nhiều, trẻ em gái tuổi teen hoặc người ăn chay có nguy cơ thiếu máu cao hơn.

Nếu bạn nghi ngờ thiếu sắt với các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, hãy đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm và điều trị.