Mỡ máu cao có thể gây hệ lụy nguy hiểm nếu không được kiếm soát. Ảnh minh họa: Entirelynourished. |
Những người bị tăng mỡ máu có quá nhiều lipid (chất béo) trong máu - cụ thể là cholesterol và chất béo trung tính. Việc ăn uống điều độ, lành mạnh có thể hữu ích cho người bệnh mỡ máu.
Theo tạp chí y tế của Mỹ JAMA Network, dưới đây là những nguyên tắc ăn uống bạn có thể làm để cải thiện lượng lipid (hoặc chất béo) trong máu:
Bữa ăn của bạn dựa trên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thực phẩm từ đậu nành và một lượng nhỏ các loại hạt. Hạn chế protein động vật ở mức 85 gram mỗi ngày.
Giảm lượng chất béo bão hòa bạn ăn xuống không quá 15 gram mỗi ngày (có trong thịt, thịt gia cầm, trứng, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo); khi sử dụng chất béo hãy chọn dầu hạt cải. Hãy để ý hàm lượng chất béo bão hòa trên nhãn thực phẩm.
Hạn chế thực phẩm chứa dầu thực vật bị hydro hóa (axit béo chuyển hóa). Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, ngũ cốc, bơ thực vật và thức ăn nhanh.
Tăng lượng chất xơ của bạn lên 30 gram mỗi ngày (có trong trái cây, rau, đậu, các loại hạt và bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo). Chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất là yến mạch và lúa mạch, đậu và đậu Hà Lan, thực phẩm từ đậu nành, trái cây, rau củ, hạt lanh và hạt hướng dương.
Bao gồm khẩu phần cá từ 113 đến 170 gram cá 2-3 lần mỗi tuần để cung cấp axit béo omega-3. Hạn chế ăn tôm ở mức 113 gram mỗi tuần vì nó có hàm lượng cholesterol cao. Các nguồn cung cấp omega-3 khác là thực phẩm từ đậu nành, quả óc chó, yến mạch, hạt lanh xay và quả mọng.
Hạn chế lượng cholesterol hàng ngày của bạn ở mức 200 mg mỗi ngày. Khoảng 28 gram protein động vật chứa khoảng 25 mg cholesterol. Các nguồn cholesterol khác là phô mai, thực phẩm từ sữa nguyên chất và lòng đỏ trứng.
Ăn 2-3 phần thực phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo hàng ngày hoặc lượng canxi tương đương. Thiếu canxi có thể làm tăng LDL và huyết áp, góp phần gây béo phì. Nếu bạn không thể ăn sữa, các nguồn canxi khác là nước cam, bông cải xanh, cải xoăn, hạnh nhân và đậu.
Ăn các loại hạt với lượng vừa phải (1/4 -1/3 cốc mỗi ngày). Hạt lanh xay có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và chất béo trung tính.
Chia đều lượng thức ăn của bạn trong ngày, ăn 3 bữa chính cộng với 1-2 bữa ăn nhẹ. Bữa ăn lớn có xu hướng làm tăng chất béo trung tính.
Hạn chế đồ ngọt đậm đặc. Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao quá mức có thể làm tăng LDL. Kiểm tra nhãn trên kẹo, nước trái cây, nước ngọt, đồ ăn nhẹ và ngũ cốc.
Uống rượu có chừng mực nếu bắt buộc. Ngoài ra, bạn nên hoạt động thể chất thường xuyên, tốt nhất là ít nhất 30 phút vào hầu hết ngày trong tuần, đồng thời kiểm soát căng thẳng, tránh hút thuốc. Những điều này rất hữu ích trong việc kiểm soát mỡ máu.
