Gần đây, bạn đang tham gia tập thể dục hay mới bắt đầu tập các bài tập có cường độ vừa phải, từ đó thay đổi chế độ ăn uống?
Có nhiều người không cho cơ thể ăn đủ trước khi tập thể dục hoặc sau khi tập thể dục. Vậy, bạn nên ăn bao nhiêu nếu tập thể dục hàng ngày?
Để tăng sức mạnh cho việc tập luyện của bạn, bạn cũng nên tập trung vào việc phục hồi từ các bài tập này. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng mức tiêu thụ calo vào những ngày bạn tập thể dục và giảm nó vào những ngày bạn không tập thể dục.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là lượng calo tiêu thụ khác nhau đối với mọi người tùy thuộc vào các yếu tố như chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người tập thể dục nên nhận 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% đến 35% từ protein và 25% đến 35% từ chất béo.
Dưới đây là hướng dẫn về việc bạn nên ăn bao nhiêu nếu tập thể dục hàng ngày.
1. Tăng lượng protein
Nếu bạn đang mong muốn quản lý cân nặng của mình, hãy giảm lượng calo của bạn chứ không phải giảm protein nếu không bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp.
Các loại thực phẩm giàu protein như các loại đậu, gạo nâu, các loại hạt, quinoa, đậu Hà Lan và bông cải xanh.
2. Ăn trái cây
Ăn càng nhiều trái cây càng tốt, đặc biệt là chuối - đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể và chứa nhiều chất xơ. Bạn có thể ăn chuối hai giờ trước khi tập luyện và sau khi tập luyện.
Một số ít các loại quả mọng, cam và nho với đủ chất xơ sẽ giữ cho nhu động ruột của bạn hoạt động đều đặn, điều này tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn.
3. Ăn nhiều carbohydrate
Carbonhydrate đốt cháy nhanh hơn protein và chúng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện.
Chúng giúp lấp đầy nguồn cung cấp glycogen trong cơ bắp của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ carbohydrate như đậu hoặc quinoa, gạo nâu...
4. Uống sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường sữa, hãy tránh uống sữa. Thay vào đó, hãy thử uống sữa hạnh nhân, sữa gạo hoặc sữa yến mạch sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường chất dinh dưỡng.
5. Tránh ăn lúa mì
Nếu bạn bị dị ứng với gluten, hãy ngừng ăn lúa mì. Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn không có gluten bao gồm bột ngô, ngô, gạo, lúa miến, đậu nành, bột sắn, quinoa, hạt kê.
6. Ăn nhiều rau
Ăn rau rất tốt đặc biệt là sau khi tập luyện. Chọn rau có màu sắc khác nhau sẽ cung cấp cho bạn các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
Củ cải đường, cà rốt, bắp cải tím, bông cải xanh, nấm, súp lơ, rau mùi tây... là một số loại rau bạn nên ăn.
Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ cân bằng protein và carbohydrate khoảng 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn không có đủ thời gian, hãy dành ra 5 đến 10 phút trước khi tập luyện.
15 đến 30 phút sau khi tập luyện, các hormone xây dựng cơ bắp như testosterone có nhiều trong máu, đó là lý do tại sao bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách có một bữa ăn sau tập luyện với đầy đủ carbohydrate, protein và chất xơ.
Vì vậy, để giữ cho cơ thể của mình khỏe mạnh bạn hãy nhớ rằng tốt nhất là nên ăn những phần thức ăn lành mạnh kết hợp với tập thể dục.
