Số lượng calo chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ dài và cường độ chạy cũng như tạng người của bạn. Một người to con có thể sẽ cần nhiều calo mỗi giờ hơn một người nhỏ con hơn. Tương tự như vậy, một người chạy dài rất vất vả sẽ cần nhiều calo mỗi giờ hơn một người chạy ngắn, nhẹ nhàng.
Ngoài ra, chất lượng calo của bạn, loại thực phẩm bạn ăn, là điều quan trọng. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong quá trình chạy, trong khi protein và chất béo tốt hơn cho trước và sau khi chạy.
Vai trò của các carbohydrate, protein, chất béo
Vai trò của carbohydrate
Theo Rei.com, khi bạn chạy đường dài, ban đầu cơ thể bạn dựa vào glycogen làm nhiên liệu chính. Glycogen được lưu trữ trong cơ và gan để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate. Đây là lý do tại sao các vận động viên sẽ "nạp carb" vào đêm trước một cuộc chạy lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp lấp đầy kho dự trữ glycogen của bạn để đảm bảo bạn bắt đầu cuộc chạy với nguồn năng lượng dồi dào.
Trong quá trình chạy, cơ thể bạn đốt cháy glycogen tương đối nhanh (có thể tiêu hết trong vòng vài giờ). Vì vậy, bạn cần bổ sung lượng glycogen dự trữ bằng đồ ăn nhẹ giữa giờ, như thanh năng lượng, gel và đồ ăn dạng nhai có chứa carbohydrate.
Nếu cơ thể hết glycogen, bạn có thể gặp phải tình trạng mà các vận động viên gọi là bonking hay "đập vào tường". Bạn sẽ cảm thấy thực sự tệ hại và mệt mỏi. Để tránh điều này, bạn hãy đảm bảo ăn đủ carbs.
Vai trò của protein và chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng phải mất một thời gian để cơ thể chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Điều này có nghĩa là bạn không thể ăn một bữa ăn giàu chất béo ngay trước khi chạy và mong đợi chất béo đó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình chạy.
Để giữ cho nguồn dự trữ năng lượng của bạn luôn sẵn sàng cho chặng đường dài, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống hàng ngày có chất béo.
Một số vận động viên chọn ăn một ít chất béo trong quá trình chạy, đặc biệt là trong những chặng dài hơn vài giờ. Làm như vậy có thể giúp vị giác của bạn giảm bớt sự đơn điệu của gel năng lượng và giúp bạn cảm thấy no hơn.
Tuy nhiên, bạn đừng lạm dụng nó. Chất béo mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với carb, điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá no và có thể bị đau bụng khi chạy.
Tương tự, protein là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày và kế hoạch phục hồi sau khi chạy của bạn.
Protein rất tốt cho việc giúp cơ thể xây dựng lại các mô và phục hồi sau các hoạt động đòi hỏi sức bền. Vì vậy, sau một chặng đường dài, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh gồm cả carbohydrate và protein trong khoảng 1-2 giờ.
Ăn gì vào buổi tối trước một chặng đường dài?
Đêm trước một cuộc chạy dài (kéo dài khoảng một giờ hoặc hơn), bạn hãy ăn một bữa ăn lành mạnh với nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo bạn ăn phải là chất béo lành mạnh được lấy từ thực phẩm như bơ và dầu ô liu nguyên chất.
Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ thống miễn dịch, sức khỏe khớp, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Dù vậy đừng lạm dụng nó, ăn một bữa lớn sẽ khiến bạn cảm thấy no vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, hãy tránh những thực phẩm có thể gây ra vấn đề cho bạn. Chẳng hạn nếu thức ăn cay khiến bạn bị kích ứng dạ dày, hãy tránh xa nó.
Ăn gì trước một cuộc chạy dài?
Khoảng 2-3 giờ trước một cuộc chạy dài, bạn nên ăn một bữa có thành phần chủ yếu là carbohydrate.
Hãy bổ sung một số chất đạm để giúp bạn no trong quá trình chạy, nhưng đừng ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy quá no. Granola (loại thực phẩm gồm các loại hạt dinh dưỡng, yến mạch, trái cây khô...) hoặc chuối là lựa chọn phù hợp.
Nói chung, bạn hãy hướng tới một bữa ăn khoảng 400-600 calo. Điều quan trọng là phải cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy, đó là lý do tại sao bạn nên ăn trước 2-3 giờ. Nếu đã hơn 3 giờ kể từ lần cuối bạn ăn, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi bắt đầu chạy.
Ăn gì trong thời gian chạy?
Trong các cuộc chạy kéo dài dưới một giờ, hầu hết mọi người có thể vượt qua bằng nước uống và không cần thức ăn. Điều kiện là cơ thể bạn phải có đủ glycogen dự trữ để giúp bạn vượt qua.
Khi chạy kéo dài hơn một giờ, bạn cần mang theo một số dạng dinh dưỡng để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và hỗ trợ phục hồi. Đối với hầu hết người chạy bộ, điều này có nghĩa là mang theo đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate, như gel năng lượng, trái cây, đồ ăn dạng nhai và cắn.
Dưới đây là một số hướng dẫn chung:
- Hầu hết các vận động viên chạy bộ sẽ muốn hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ ở mức 30-60g mỗi giờ. 60g mỗi giờ là lượng tối đa mà hầu hết cơ thể mọi người có thể xử lý và ăn nhiều hơn mức này có thể gây khó chịu cho dạ dày.
- Đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 200-300 calo mỗi giờ. Với 1g carbohydrate tương đương 4 calo, hãy nhắm tới mục tiêu không quá 240 calo carbs mỗi giờ.
- Đối với những lần chạy kéo dài vài giờ trở lên
Bạn hãy cân nhắc việc thêm một ít chất béo để giúp bạn cảm thấy no và giúp bạn tạm dừng sử dụng gel và đồ uống dạng cắn và nhai. Những thứ như thanh năng lượng, các loại hạt, thịt bò khô có thể là những lựa chọn tốt.
Ngoài ra, hãy lắng nghe cảm giác thèm ăn của bạn. Cơ thể làm tốt một cách đáng ngạc nhiên việc cho bạn biết nó cần gì. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài chạy sức bền dài, một lượng nhỏ protein (khoảng 15g mỗi giờ) có thể giúp bạn tăng tốc độ phục hồi.
Ăn gì sau một chặng đường dài?
Sau một quãng chạy ngắn khoảng dưới 45 phút, việc bạn ăn gì không quá quan trọng. Nhưng sau một cuộc chạy dài vất vả, hãy lên kế hoạch ăn những thực phẩm giàu carbohydrate và một ít protein trong vòng khoảng 1-2 giờ sau khi hoàn thành đường chạy.
Điều này để giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ, thay thế chất điện giải bị mất và tái tạo lại cơ bắp.
Một số vận động viên chạy bộ thích làm điều này bằng cách uống một loại đồ uống phục hồi được pha chế từ hỗn hợp protein, carbs, chất béo và chất điện giải. Một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt cũng có tác dụng tốt.
Đừng quên bù nước, bạn không cần phải uống đồ uống thay thế chất điện giải nếu bạn ăn thức ăn. Bạn có thể ăn mừng sau một cuộc chạy lớn với một cốc bia nhưng hãy làm thật nhẹ nhàng. Rượu là chất lợi tiểu, có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng hàng ngày. Là một vận động viên, điều quan trọng là phải suy nghĩ xem chế độ ăn hàng ngày của bạn bao gồm bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo.
Có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm chủ yếu là carbohydrate, tiếp theo là chất béo và protein sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.
Mỗi người chạy bộ đều khác nhau nên rất khó để nói chính xác bạn nên ăn gì và khi nào nên ăn nhưng có một số hướng dẫn đáng tin cậy để bạn bắt đầu. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xem loại nào thực sự có tác dụng với bạn.
