Các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để tăng cường trao đổi chất, giúp no lâu và giảm cân. Điều quan trọng là nên chọn loại hạt nào và ăn với số lượng bao nhiêu. Dưới đây là một số loại hạt lành mạnh nhất nên ăn để giảm cân.
1. Quả óc chó giúp giảm cân hiệu quả
Mặc dù quả óc chó chứa 65% chất béo, nhưng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì. Đó là vì quả óc chó chứa một lượng chất xơ vừa đủ giúp bụng no lâu và giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, dẫn đến lượng calo cung cấp cho cơ thể thấp hơn.
Quả óc chó chứa protein và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa chứa axit béo omega-3 và omega-6, một loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, quả óc chó có chứa axit alpha-linoleic, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu, quả óc chó kích thích khu vực trong não kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều chỉnh sự thèm ăn vùng bên phải.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa làm giảm hormone ghrelin. Ghrelin cung cấp tín hiệu cảm nhận cơn đói cho não. Ngoài ra, hàm lượng đồng trong quả óc chó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phát triển mạch máu và sản sinh năng lượng cao trong cơ thể.
Trong 28 gam quả óc chó có chứa:
Lượng calo: 185
Chất béo: 18,5 gam
Chất đạm: 4 gam
Carb: 4 gam
Chất xơ: 2 gam
Đồng: 50% DV
Magiê: 11% DV
Mangan: 42% DV
2. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa vitamin B6, B1, protein, chất xơ và phốt pho. Đây cũng là một trong những loại hạt chứa ít calo và chất béo. Ngoài ra, nó đóng góp đáng kể vào sức khỏe miễn dịch và trao đổi chất.
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn. Vì vậy, nó hỗ trợ những người đang có kế hoạch giảm cân.
Hạt dẻ cười rất giàu chất chống ôxy hóa như flavonoid, carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanins, proanthocyanidins... Những chất chống ôxy hóa này giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol.
Trong 28 gam hạt dẻ cười có chứa:
Lượng calo: 156 calo
Carbs: 8 gam
Chất xơ: 3 gam
Protein: 6 gam
Chất béo: 12 gam
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại trái cây khô phổ biến nhất, có lợi cho sự phát triển của não bộ và sức khỏe tim mạch. Nó rất giàu chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, protein, vitamin E, magiê, và các khoáng chất và chất chống ôxy hóa khác.
Hạnh nhân chứa ít calo, nhiều chất xơ và giàu chất béo lành mạnh, vì vậy chúng có thể giúp bạn hài lòng và cảm thấy no trong thời gian dài hơn.
Một trong những cách tốt nhất là hạnh nhân góp phần giảm cân và giảm mỡ bụng. Nghiên cứu này cho thấy rằng một khẩu phần hàng ngày, hoặc khoảng 30-35 hạt hạnh nhân, làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể và giảm mỡ bụng dư thừa.
Hạnh nhân cũng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giao tiếp tế bào và ngăn ngừa tế bào khỏi bị tổn thương do ôxy hóa do chứa nhiều vitamin E và các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Ngoài ra, hạnh nhân hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột như bifidobacteria và các loài lactobacillus. Những vi khuẩn này thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và dễ tiêu hóa.
28 gam hạnh nhân rang chứa:
Lượng calo: 170
Chất béo: 15 gam
Chất đạm: 6 gam
Carbs: 6 gram
Chất xơ: 3 gam
Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: 19% DV
Mangan: 27% DV
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, vì vậy chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chỉ một nắm hạnh nhân chứa 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.
4. Hạt điều
Hạt điều có đầy đủ protein, vitamin K, magiê, mangan, kẽm, sắt, selen, đồng và chất xơ. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều hữu ích cho hoạt động của cơ thể chúng ta.
Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng là một nguồn giàu chất xơ, protein và ít đường. Nhờ đó, hạt điều giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân. Tuy nhiên, khi bao gồm hạt điều trong chế độ ăn kiêng giảm cân, nên cân nhắc số lượng của nó vì ăn điều độ luôn tốt cho sức khỏe.
Magiê cũng cần thiết cho việc giảm cân vì nó giúp điều chỉnh cơ chế carbohydrate và chất béo trong cơ thể bạn. Ngoài ra, hạt điều chứa lượng protein tương đương với thịt. Điều đó làm cho hạt điều trở thành một loại hạt siêu giàu protein. Protein và magiê có lợi trong việc giảm cân vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt điều cung cấp các chất dinh dưỡng đáng kể để nuôi dưỡng xương, sản xuất năng lượng, tăng cường sức khỏe não bộ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Đó là do hạt điều có đủ magiê, đồng, khoáng chất và mangan.
28 gam hạt điều chứa:
Lượng calo: 155
Chất béo: 12 gam
Chất đạm: 5 gam
Carb: 9 gam
Chất xơ: 1 gam
Vitamin K: 8% DV
Magiê: 20% DV
Mangan: 20% DV
5. Hạt lạc/đậu phộng
Theo BS. Nguyễn Anh Tuấn (Khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa - Bệnh viện Trung ương Quân đội 108): Lạc là cây họ đậu chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể là cách ăn chay giảm cân. Lạc cung cấp nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi và sắt cùng các chất dinh dưỡng thực vật khác.
Đậu phộng giúp giảm mức cholesterol và chất béo ở trung tính tập trung ở trong máu, giúp chống lại ung thư và bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch, đái tháo đường hay tăng huyết áp. Khi có kế hoạch giảm cân, nên tiêu thụ khoảng 30 gam lạc/đậu phộng mỗi ngày. Ăn khi còn nguyên vỏ hay để nguyên chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô. Thời điểm tốt để ăn lạc là sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ hằng ngày.
Mặc dù các loại hạt được coi là siêu dinh dưỡng và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên chỉ nên ăn đúng liều lượng được khuyến nghị. Ăn quá nhiều các loại hạt có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tăng cân.
Sự mất cân bằng trong axit béo và chất béo bão hòa cũng có thể dẫn đến đột quỵ tim, các vấn đề huyết áp và tắc nghẽn động mạch.
Nên ăn các loại hạt rang khô hoặc nguyên hạt. Tuy nhiên, tránh rang các loại hạt trong dầu hoặc bất kỳ thành phần nào khác như muối. Ngoài ra, tránh đường và các loại hạt bọc sô cô la để ngăn ngừa những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Tránh ăn các loại hạt có nhiều calo và chất béo vào ban đêm vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và quá trình tiêu hóa của cơ thể.
