Trứng là chủ đề gây tranh cãi trong nhiều năm qua về việc liệu tiêu thụ nhiều trứng có thể có lợi cho sức khỏe hay không. Trứng là một nguồn protein quý giá, với giá cả phải chăng và rất dễ bảo quản. Trứng cũng là thực phẩm rất dễ sử dụng, có thể chế biến thành nhiều món khác nhau trong tất cả các bữa ăn. Mặc dù vậy, có rất nhiều thông tin sai lệch về nguồn dinh dưỡng có trong trứng. Trứng có thực sự tốt cho sức khỏe? Và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn trứng hàng ngày? Dưới đây là câu trả lời đã được khoa học chứng minh.

Trứng giúp bạn cảm thấy no hơn và nhiều năng lượng hơn

Một quả trứng nhỏ bé nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng. Một quả trứng có chứa khoảng 70 calo, 6g protein, 5g chất béo và 0g carb. Lòng đỏ trứng cực giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline. Thêm vào đó, sự kết hợp của protein và chất béo lành mạnh có trong trứng sẽ giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn. 

Trứng giúp khỏe tóc, đẹp da

Trứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, bao gồm vitamin B2, B5 và B12. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Tất cả các vitamin B đều tan trong nước, có nghĩa là chúng không ở trong cơ thể bạn quá lâu và không dễ dàng lưu trữ. Vì vậy, tiêu thụ thường xuyên nhóm vitamin này là một cách tốt để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng cần thiết cho cơ thể. 

Trứng cũng rất giàu axit amin (các khối xây dựng protein) như methionine, giúp cải thiện tông màu và độ mềm mại của da cũng như độ chắc khỏe của tóc và móng. 

Trứng rất tốt cho trí não

Trứng rất giàu vi chất dinh dưỡng choline, được sử dụng để giúp tạo màng tế bào và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cơ thể. Choline rất quan trọng đối với trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và chức năng hệ thần kinh nói chung. Khi cơ thể không đủ choline, bạn có thể có hiện tượng sương mù não. Một quả trứng cung cấp khoảng 6% nhu cầu choline hàng ngày của cơ thể. Do đó, ăn trứng có thể giúp hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh.

Trứng rất tốt cho mắt

Lòng đỏ trứng chứa 2 carotenoid, lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh. Một nghiên cứu của Khoa nhãn khoa và Khoa học thị giác, Đại học Wisconsi (Mỹ), cho thấy ăn trứng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mắt phổ biến liên quan đến tuổi tác. 

Trứng giúp xương chắc khỏe hơn

Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Vitamin D giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe tâm thần. Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là giúp duy trì bộ xương chắc khỏe bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi trong ruột, ổn định hàm lượng canxi và phốt pho trong cơ thể để thúc đẩy sự phát triển xương khỏe mạnh và tái tạo xương. Một quả trứng có thể cung cấp  6% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể. Vì vậy, thêm một quả trứng vào khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bộ xương. 

Trứng giúp bạn eo thon hơn

Nghiên cứu của nhóm chuyên gia người Tây Ban Nha, được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition, cho thấy ăn trứng có thể giúp thân hình bạn trở nên mảnh mai hơn.

Nhóm chuyên gia đã xem xét chỉ số khối cơ thể (BMI) của 355 người trong độ tuổi từ 18-35 và tần suất ăn trứng.

Những người tham gia được chia thành các nhóm dựa trên tần suất ăn trứng: ít hơn 1 quả/tuần, 1-4 quả/tuần và ít nhất 5 quả/tuần. Nghiên cứu không ghi lại cách chế biến trứng.

Phân tích cho thấy những người ăn trứng ít nhất 5 quả/tuần có chỉ số BMI và tỷ lệ chất béo thấp hơn đáng kể so với hai nhóm còn lại. Cụ thể, chỉ số BMI của họ ở khoảng 22,5 so với 23,5 ở 2 nhóm còn lại.

Những người ăn trứng ít nhất có tỷ lệ vòng eo và chiều cao là 5, cao hơn đáng kể so với nhóm ăn trứng 5 quả/tuần với tỷ lệ là 0,45. Tỷ lệ này thấp sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Bảng câu hỏi về chế độ ăn uống cũng cho phép các chuyên gia tính lượng protein và lượng calo thường xuyên của những người tham gia nghiên cứu, để xác định xem điều đó có ảnh hưởng đến kết quả hay không. Từ đó các nhà nghiên cứu nhận ra rằng hàm lượng protein trong trứng chính là yếu tố có thể mang lại lợi ích này.

Một quả trứng chứa khoảng 6g protein, so với khoảng 62g protein có trong miếng bít tết 250g.

Tiến sĩ Miriam Garrido-Miguel, tác giả chính của nghiên cứu, tuyên bố rằng ăn 5 quả trứng mỗi tuần có thể giúp cho bạn khỏe mạnh hơn. “Phát hiện này rất quan trọng từ góc độ sức khỏe cộng đồng, cho thấy tiêu thụ trứng nhiều hơn (≥5 quả trứng/tuần) có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.”

Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu mang tính chất quan sát.

Trứng cải thiện sức khỏe tim mạch, chống đột quỵ 

Hàm lượng cholesterol có trong trứng luôn là câu chuyện gây nhiều tranh cãi. Một quả trứng cung cấp khoảng 207mg cholesterol, chiếm 69% hàm lượng cholesterol cần thiết trong ngày (theo khuyến nghị Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ). 

Điều này có nghĩa là ăn 1 quả trứng mỗi ngày không thể làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát hàm lượng cholesterol từ những loại thức ăn khác mà bạn tiêu thụ trong ngày, đặc biệt là chất béo bão hòa. Trứng cũng rất giàu kali, một khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Bắc Kinh, Trung Quốc, tiết lộ rằng những người thường ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ bị đột quỵ thể xuất huyết thấp hơn 26%, nguy cơ tử vong do thể đột quỵ này thấp hơn 28% và nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn 18%. 

Những người ăn một quả trứng mỗi ngày có lượng cholesterol tốt cao hơn

Các nhà khoa học cho biết hãy ăn trứng để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu trên gần 5.000 người cho thấy những người ăn 1 quả trứng mỗi ngày có hàm lượng protein lành mạnh và cholesterol tốt trong máu cao hơn, đồng thời hàm lượng cholesterol xấu trong máu thấp hơn. Chính điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn chặn sự tắc nghẽn động mạch, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Nhiều thập kỷ trước đây, có không ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng có thể làm tăng cholesterol xấu. Nhưng các nghiên cứu mới nhất cho thấy những người ăn trứng có hàm lượng protein APOA1 trong máu cao hơn. APOA1 là thành phần cấu tạo chính của cholesterol tốt.