Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất hormone, xây dựng và duy trì cơ bắp, xương khớp. Chế độ ăn giàu protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu protein hơn trứng (tính trên mỗi khẩu phần):

Ức gà

Là thực phẩm giàu protein nạc phổ biến, cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

Giàu vitamin B, selen và choline. Vitamin B giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, selen có đặc tính chống oxy hóa, choline tốt cho trí nhớ, tâm trạng và cơ bắp.

Hàm lượng: 23,8g protein/85g (3 ounce) ức gà nấu chín.

Bơ hạnh nhân

Thực phẩm giàu protein này cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, chất xơ, vitamin E và magiê.

Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu, vitamin E là chất chống oxy hóa, magiê tốt cho thần kinh và cơ. Hàm lượng: 6,7g protein/2 muỗng canh.

Thịt bò (nạc)

Nguồn protein tốt (khi tiêu thụ vừa phải), giàu sắt và kẽm. Hỗ trợ chữa lành vết thương, tăng cường miễn dịch và giảm viêm. Hàm lượng: 23g protein/85g (3 ounce) thịt bò nạc.

Cá ngừ

Thực phẩm giàu protein này chứa axit béo omega-3 tốt cho tim, canxi, vitamin D, vitamin B và selen. Omega-3 giúp giảm cholesterol, huyết áp và các dấu hiệu viêm.

Cá ngừ đóng hộp rất tiện lợi, nhưng cần lưu ý hàm lượng thủy ngân (không nên ăn quá 2 hộp/tuần với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, và không quá 1 hộp cá ngừ albacore/tuần).

Hàm lượng: 21,7g protein/85g (3 ounce) cá ngừ đóng hộp.

Ức gà tây

Hàm lượng protein cao, ít chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu protein này còn cung cấp vitamin B, selen, kẽm. Hàm lượng: 20,1g protein/ 85g.

Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Đậu nành non, giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.

Là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh (cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu). Hàm lượng: 18,4g protein/cốc.

Cá hồi

Cá béo, giàu omega-3, protein, sắt, selen và vitamin A, vitamin D. Tốt cho tim mạch, thị lực. Hàm lượng: 16,8g protein/85g (3 ounce) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa.

Giàu quercetin và kaempferol – hai hợp chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm. Hàm lượng: 8,1g protein/cốc (nấu chín).

Hạnh nhân

Nguồn protein, chất xơ, chất béo tốt từ thực vật. Chứa vitamin E, magiê, và một lượng nhỏ canxi. Hàm lượng: 6g protein/ 28g (1 ounce).

Đậu lăng

Thực phẩm giàu protein, chất xơ, magiê và folate. Hàm lượng: 17,9g protein/cốc (nấu chín) và 15,6g chất xơ.

Đậu phụ

Làm từ sữa đậu nành, là protein hoàn chỉnh. Cung cấp canxi, vitamin A, sắt và chất chống oxy hóa. Hàm lượng: 9g protein/85g (3 ounce) đậu phụ cứng.

Sữa chua Hy Lạp

Thực phẩm giàu protein này rất tốt cho tiêu hóa. Hàm lượng: 13g protein/hộp 150g (5.3 ounce) sữa chua vani không béo.

Đậu đen

Nguồn protein và chất xơ thực vật tuyệt vời, giàu chất chống oxy hóa. Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh mãn tính. Hàm lượng: 15g protein/cốc (nấu chín).

Hạt bí ngô

Cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, chất chống oxy hóa và protein.

Giàu tryptophan – axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin (tốt cho tâm trạng và giấc ngủ). Hàm lượng: 8.5g protein/ 28g

Con tôm

Là thực phẩm giàu protein, ít calo, giàu vitamin B12 và selen. Giàu astaxanthin – chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng: 25g protein/85g (3 ounce) tôm nấu chín.