Tầm quan trọng của việc thở sâu

Hít thở sâu giúp bạn tránh các phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" trong các tình huống căng thẳng. Trong những tình huống này, cơ thể phản ứng và ở trạng thái cảnh giác cao, báo hiệu tim đập nhanh hơn và nhịp thở tăng lên. Bằng cách nhận thức một cách có ý thức về nhịp thở của bản thân và điều chỉnh độ sâu cũng như tốc độ của nhịp thở, khả năng rơi vào cơn hoảng sợ hoặc lo lắng sẽ giảm xuống.

Cách thực hành thở bằng cơ hoành

Tốt nhất bạn nên thực hành kiểu thở này khi đang ở trong một môi trường thoải mái và an toàn như ở nhà. Bằng cách thực hành thở, bạn sẽ dễ dàng sử dụng kỹ thuật này hơn khi đối mặt với lo lắng, các tình huống xuất hiện triệu chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) hoặc các vấn đề khác.

Dưới đây là các bước thực hiện để thực hành thở sâu:

Tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm. Nằm trên sàn hoặc ngả lưng trên ghế, nới lỏng quần áo chật và tháo kính hoặc kính áp tròng. Đặt tay lên đùi hoặc trên tay ghế.

Đặt một tay lên ngực trên và tay kia trên bụng. Hít vào, thở sâu từ bụng khi bạn đếm đến ba. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên. Bàn tay trên ngực của bạn không được di chuyển.

Giữ hơi sau đó từ từ thở ra trong khi đếm đến ba. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ hóp lại. Nếu muốn, bạn có thể nói một cụm từ nào đó khi thở ra.

Tiếp tục kiểu thở nhịp nhàng này trong 5 đến 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, hãy cân nhắc nghe bản ghi âm giọng nói hướng dẫn thực hành thở bằng cơ hoành. Sử dụng bản ghi âm cho phép bạn hoàn toàn thư giãn và tập trung vào kỹ thuật mà không cần phải vừa tập vừa nhìn theo hướng dẫn bằng văn bản.

Những trở ngại khi thực hành thở sâu

Nếu bạn thấy mình vẫn thở nông mặc dù đã tập thở sâu thì có thể bạn cần luyện tập nhiều hơn trong các tình huống khác nhau. Hãy thử tham gia một lớp học yoga khuyến khích hít thở sâu hoặc đăng ký một khóa thiền chánh niệm. Sử dụng các hoạt động khác nhau kết hợp hít thở sâu sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội luyện tập hơn và bắt đầu làm chủ kỹ thuật thở từ cơ hoành của mình.

Âm nhạc và việc hít thở sâu

Ca sĩ được dạy hít thở sâu khi hát để cải thiện âm vực của giọng hát và truyền tải giai điệu mà không bị đứt quãng giữa chừng. Nếu bạn là ca sĩ hoặc nhạc sĩ chơi nhạc cụ hơi và sống chung với chứng lo âu xã hội, bạn có thể nhận được lợi ích từ việc tập thở sâu. Hít thở sâu từ bụng trong khi thực hiện sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí hoặc cảm giác không thể thở được.

Bài tập thở nhanh trong 5 phút

Dưới đây là một thói quen nhanh mà bạn có thể thực hành mỗi ngày để tập cho bản thân thở theo cách dưới đây:

Đặt báo thức mỗi ngày một lần vào thời gian thích hợp để tập thở.

Khi chuông báo thức kêu, hãy tập thở sâu trong năm phút.

Sau khi hết năm phút, hãy cảm nhận xem liệu bạn có cảm thấy thư thái hơn và bớt lo lắng hơn không.

Luyện tập theo thời gian, việc hít thở theo cách này sẽ trở nên tự nhiên hơn.

Hít thở sâu từ cơ hoành là một kỹ năng có thể luyện tập được. Mặc dù khi còn bé, tất cả chúng ta đều hít thở bụng theo bản năng nhưng khi bạn sống với lo lắng, bạn có thể cảm thấy khó thở theo cách này trong lúc hoảng sợ. Nếu sau khi thực hành hít thở sâu mà vẫn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ y tế để được đánh giá và đưa ra khuyến nghị điều trị.