Mệt mỏi sau ca trực đêm là chuyện thường tình ... Còn ngày nghỉ hôm sau thì sao?

Ca đêm có những bất lợi như vậy, nhưng nó sẽ có những tác động cụ thể nào đến nơi làm việc thực tế?

Khi ban biên tập hỏi những người đã làm ca đêm, mọi người đều nói rằng họ rất mệt mỏi về thể chất và tinh thần. "Tôi luôn bị đau bụng sau khi làm ca đêm" (người đàn ông khoảng 30 tuổi), "Cơ thể tôi cảm thấy nặng nề, và ngay cả khi tôi chợp mắt sau khi trở về nhà, tôi cảm thấy mệt mỏi sau đó" (nữ giới tuổi 20).

Mặt khác, mỗi người có một cách khác nhau để trải qua kỳ nghỉ của họ. “Khi về đến nhà, tôi lăn ra ngủ đến tối.” Một số người không phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của mình, chẳng hạn như “Tôi đi ngủ cùng giờ với lúc vào đêm qua và thức dậy vào sáng hôm sau. ”(người đàn ông ở độ tuổi 40) và“ Tôi làm việc nhà thay vì chợp mắt ”(người đàn ông ở độ tuổi 20).

Cảm thấy kiệt sức sau ca trực đêm

Tại sao sự khác biệt về giờ ngủ lại có ảnh hưởng như vậy? Người làm ca đêm phải giải quyết thế nào khi làm ca đêm?

Chúng tôi đã phỏng vấn ông Tsukasa Sasaki, một nhà nghiên cứu cấp cao tại Viện Khoa học Lao động Đài tưởng niệm Ohara, chuyên nghiên cứu các vấn đề sức khỏe của người lao động.

Người châu Á không thích hợp làm ca đêm ở "cấp độ gen''
- Những người làm ca đêm thường mệt mỏi hơn những người làm ca ngày. Tại sao múi giờ ngủ lại khác nhau?

Nhịp sinh học của con người được thiết kế để "hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm." Ban ngày thân nhiệt cao thích hợp hoạt động, ban đêm thấp thích hợp cho giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ được cho là cao hơn vào ban đêm. Nếu bạn làm ca đêm, bạn phải làm cả đêm đó. Ngay cả khi bạn cố gắng ngủ sau khi làm việc, bạn sẽ không thể hồi phục hoàn toàn sau khi mệt mỏi vì chất lượng giấc ngủ sẽ kém do nhiệt độ cơ thể tăng cao vào ban ngày.

Nhịp sống hàng ngày cũng vì thế mà bị gián đoạn. Vào ca ngày, bạn dành cả ngày theo thứ tự ngủ, làm việc và thời gian rảnh, nhưng vào ca đêm, thứ tự có xu hướng là ngủ, thời gian rảnh và làm việc. Tình trạng mệt mỏi quá mức có xu hướng duy trì trong ca đêm vì sự mệt mỏi tích tụ từ giai đoạn rảnh rỗi.

Ngoài ra, con người có một gen gọi là "gen đồng hồ" kiểm soát đồng hồ của cơ thể. Gen đồng hồ này cũng ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng thích nghi với ca đêm, nhưng người ta cũng báo cáo rằng người châu Á có ít gen có thể thích nghi với ca đêm hơn so với người phương Tây. Vì thế họ không thích hợp cho công việc ban đêm.


Con người không thích hợp với việc làm ca đêm, và người châu Á nói riêng không thích hợp ở mức độ di truyền.
Nếu vậy, tôi muốn giảm bớt gánh nặng nhất có thể, nhưng tôi phải giải quyết như thế nào?

Nên ngủ trưa, nhưng tốt nhất là khoảng 2 giờ


―Có điều gì bạn có thể làm để giảm bớt gánh nặng của ca đêm không?

Tất cả chỉ là chợp mắt trong ca làm đêm, nhưng nếu có thể, bạn nên ngủ khoảng 2 tiếng. Giấc ngủ bao gồm “giấc ngủ không REM”, bao gồm giấc ngủ sâu và “giấc ngủ REM”, là giấc ngủ nhẹ và liệu những giấc ngủ này có cân bằng hay không sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Nếu bạn chợp mắt khoảng 2 giờ, bạn có thể thức dậy theo chu kỳ giấc ngủ REM trong khi giấc ngủ sâu xuất hiện sau khi chìm vào giấc ngủ, vì vậy rất tốt khi bạn thức dậy.

Nếu bạn ngủ vào ban ngày sau khi làm ca đêm, hãy làm tối xung quanh bằng mặt nạ che mắt, v.v.

 

- Điều gì xảy ra nếu bạn không thể chợp mắt hoặc không có thời gian để làm như vậy?

Có một cách để có được hơn 2500 lux ánh sáng vào giữa đêm. Xét về bước sóng của màu, ánh sáng xanh lam (ánh sáng xanh) là tốt. Khi tiếp xúc với ánh sáng có cường độ này, việc tiết ra hormone gây ngủ "melatonin" bị ức chế, làm thay đổi nhịp sinh học "hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm." Nhờ đó, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ trong ngày.

* Ánh sáng 2500 lux = Độ sáng tương đương với 8 bóng đèn huỳnh quang thông thường

Muốn ngủ ban ngày thì tránh nắng, khi đi ngủ phải đeo khẩu trang che mắt kẻo xung quanh bị tối. Khi trở về từ ca đêm sang ca ngày, cần nghĩ ra cách khôi phục lại nhịp sinh học.

Ánh sáng xanh lam được cho là can thiệp vào giấc ngủ, nhưng nó dường như có công dụng

 

―Bạn nên nghỉ ngày như thế nào sau ca làm đêm?

Một số người ngủ trước ca trực đêm, nhưng ban ngày và buổi tối không phải là thời điểm thích hợp để ngủ. Nó sẽ mang lại cho bạn một chút thoải mái, nhưng nó có thể sẽ không giúp bạn hết cảm thấy buồn ngủ vào lúc cao điểm vào khoảng 5 giờ sáng. Nếu bạn có thể chợp mắt vào giữa ca đêm, tôi nghĩ bạn không cần phải ép mình đi vào giấc ngủ.

Việc bạn trải qua ca đêm như thế nào phụ thuộc vào cách bạn làm việc sau đó. Nếu bạn lại làm ca đêm, bạn sẽ cần ngủ vào ban ngày để chuẩn bị cho ca làm việc. Mặt khác, nếu bạn có một ngày nghỉ sau kỳ nghỉ, tốt hơn hết là bạn không nên ngủ trong ngày để phục hồi nhịp sinh học của mình. Ra ngoài và hấp thụ ánh nắng mặt trời.

Chỉ xem xét hiệu quả giấc ngủ, tốt hơn là nên về nhà sau khi ngủ tại nơi làm việc. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trên đường về nhà sẽ khôi phục lại nhịp sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Đối với những người vẫn muốn ngủ ở nhà, chúng tôi khuyên bạn nên đeo kính râm có độ truyền ánh sáng thấp.

Cẩn thận nếu không ngủ được. Cũng có trường hợp bị trầm cảm → tự tử vì làm việc quá sức

―Có dấu hiệu nào về tình trạng sức khỏe mà người làm ca đêm cần lưu ý không?

Nếu không ngủ được thì khả năng mắc bệnh càng tăng cao, vì vậy bạn cần hết sức cẩn thận. Giấc ngủ REM vừa có tác dụng giải tỏa căng thẳng, vừa có tác dụng điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ. Nếu không ngủ được thì không thể có được giấc ngủ này, thậm chí có thể nghĩ đến trường hợp trầm cảm → tự tử do làm việc quá sức.

― Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cảm thấy bất ổn về thể chất hoặc tinh thần?

Hãy để họ phân công lại ca ngày. Bạn không cần phải cắt giảm cuộc sống của mình cho khoản trợ cấp làm ca đêm. Nếu bạn quá mệt để làm bất cứ điều gì, hãy cố gắng ngủ một giấc vào ban đêm trong một vài ngày. Con người có khả năng chữa bệnh tự nhiên, vì vậy nó sẽ chữa khỏi mệt mỏi và rối loạn nhịp sống.

Tránh phụ thuộc vào thuốc ngủ càng nhiều càng tốt. Thuốc ngủ hiệu lực cao cũng có tác dụng phụ.

Cần sự hiểu biết từ các công ty và nhà tuyển dụng

―Những người xung quanh bạn có thể làm gì không?

Giao tiếp rủi ro. Chúng ta có thể sử dụng bệnh viện ngay cả vào ban đêm vì chúng ta có bác sĩ và y tá trực ca đêm, và chúng ta có thể mua sắm tại các cửa hàng tiện lợi vì chúng ta có nhân viên trực ca đêm.

Nhiều người làm ca ngày được hưởng những lợi ích như vậy nhưng không ý thức được những rủi ro khi làm ca đêm. Trước hết, những người làm ca đêm và những người làm ca ngày nên thảo luận về những rủi ro nào tiềm ẩn và những gì có thể làm để ngăn chặn chúng.

―Có điều gì mà nhà tuyển dụng cần lưu ý không?

Ba điểm sau đây cần được ghi nhớ.

 1. Biết người đó là người buổi tối hay người buổi sáng, và hết sức cẩn thận khi ủy quyền cho người buổi sáng.

2. Người có giá trị bất thường trong khám sức khỏe không được bố trí làm ca đêm. Giúp người lao động khỏe mạnh

3. Khi công nhân bày tỏ ý định “nghỉ ca đêm” thì sẽ được chuyển sang làm ca ngày.

Khi trở về từ ca đêm sang ca ngày, hãy tắm mình dưới ánh sáng mặt trời

 Các dịch vụ và ngành công nghiệp trong xã hội hiện đại phần lớn được hỗ trợ bởi những người làm ca đêm.
Người ta nói rằng ngủ vào ban đêm có tác dụng duy trì nhịp sinh học, vì vậy tôi mong muốn những người làm ca đêm cố gắng chợp mắt giống như những người làm ca ngày ngủ trưa. Người sử dụng lao động cũng sẽ cần cung cấp một môi trường để người lao động có thể ngủ trưa một cách thích hợp.