Câu trả luôn là "Có!". Đi bộ thường bị cho là không đủ cường độ để tạo ra sự thay đổi thực sự hoặc hiệu quả thua xa các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh điều này hoàn toàn sai?

Và bạn thậm chí không cần phải đi bộ quá xa đến thế để bắt đầu gặt hái những lợi ích. Một phân tích mới được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cho thấy đi bộ 4.000 bước mỗi ngày đã bắt đầu có tác dụng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi chỉ cần đi bộ 2.337 bước mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Nhưng đừng để điều đó hạn chế bạn, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn đi bộ càng nhiều thì lợi ích càng lớn. Và mỗi điều nhỏ nhặt đều có giá trị. Với mỗi 500 đến 1.000 bước đi thêm, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc bệnh tim mạch sẽ giảm đáng kể.

11 phút đi bộ nhanh có thể giảm 23% nguy cơ tử vong sớm (Ảnh minh họa: Daily Mail).

Điều đó có nghĩa là việc đi bộ thêm quanh khu nhà vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối thực sự có thể có tác động lớn.

Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Theo Today, đi dạo giúp giảm căng thẳng và tốt cho sức khỏe của bạn. Vậy tại sao không sử dụng nó như một lựa chọn tập luyện của bạn?

Theo thời gian, đi bộ đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ trong cơ thể. Khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được tiến bộ trong mục tiêu giảm cân và tập thể dục.

Ngoài ra, đây là một hình thức tập thể dục thoải mái và quen thuộc có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị và đây cũng là một hoạt động xã hội tích cực tuyệt vời.

Có nhiều cách để tăng cường độ đi bộ và sửa đổi kế hoạch của bạn để đạt được các mục tiêu cụ thể. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc các nhóm cơ cụ thể, bạn có thể muốn kết hợp một số hình thức tập thể dục khác vào thói quen của mình.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ việc đi bộ. Thay vào đó, hãy thử tăng cường thói quen đi bộ của bạn bằng cách thêm các quãng đường với độ cao khác nhau và các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Làm thế nào đi bộ phát huy hiệu quả nhất?

Vậy làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa thời gian đi bộ của mình? Dưới đây là năm cách để tăng cường thói quen đi bộ của bạn:

- Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Nếu đi bộ là cách tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đặt mục tiêu đi bộ dài hơn 45-60 phút khi có thể.

Một số người cũng nhận thấy rằng việc đặt mục tiêu về số bước, chẳng hạn như 10.000 bước mỗi ngày, sẽ giúp tạo động lực cho họ. Chọn mục tiêu về thời gian hoặc số bước mà bạn có thể đạt được.

Bạn có thể chỉ cần bắt đầu với 10 phút hoặc 5.000 bước mỗi ngày và tăng dần. Điều đó còn tốt hơn là không có gì. Bước đầu tiên là đảm bảo rằng bạn có thể kiên định với việc đi bộ của mình; một khi bạn đã biến nó thành thói quen hàng ngày, hãy tăng thời lượng lên.

- Chọn tốc độ

Đi bộ nhanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi bộ nhanh trong 30 phút liên tục, hãy thử chia quãng đường đi bộ với các tốc độ khác nhau.

Chẳng hạn, hãy đi bộ trong một phút với tốc độ bình thường, sau đó đi bộ nhanh trong phút tiếp theo. Hãy chắc chắn điều chỉnh thói quen của bạn để bạn tiếp tục đạt được tiến bộ.

Nếu việc đi bộ của bạn bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn, đó là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn phải tăng tốc độ hoặc điều chỉnh khoảng thời gian của mình. Ví dụ, đi bộ nhanh từ hai đến ba phút và sau đó hồi phục trong một phút.

- Thay đổi lộ trình đi bộ, thêm đoạn leo dốc

Tất cả chúng ta đều bị mắc kẹt trong lối mòn khi đi theo cùng một con đường quanh khu vực lân cận. Việc thay đổi mọi thứ giúp đưa ra những thử thách mới, điều này sẽ giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn.

Bạn hãy tìm một tuyến đường có độ dốc nhất định. Đi bộ trên đường dốc sẽ vận động cơ chân của bạn nhiều hơn là đi trên mặt đất bằng phẳng. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi, đồng thời cũng làm tăng nhịp tim của bạn.

- Đi bộ với tạ ở tay hoặc chân

Nếu bạn muốn thấy nhiều tiến bộ hơn trong việc xây dựng cơ bắp và tạo sự săn chắc, hãy thử thêm tạ. Với tạ ở chân, bạn đang khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để thực hiện cùng một động tác đi bộ.

Nếu bạn muốn tập luyện cánh tay của mình, hãy thử đi bộ với tạ nhẹ.

- Tăng quãng đường đi bộ của bạn theo thời gian

Khi nói đến bất kỳ hình thức tập thể dục nào, việc biết khi nào cần tăng cường độ tập luyện là điều cần thiết. Điều này cũng áp dụng cho việc đi bộ. Sau khi liên tục đi bộ cùng một quãng đường trong vài tuần, hãy thử tăng dần quãng đường bạn đi được.

Đôi khi cách tốt nhất để làm điều này là mất tập trung. Đắm chìm trong danh sách các bài hát yêu thích và bạn sẽ thấy thời gian trôi qua nhanh.