Hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực giúp chị em thon thả, săn chắc mà không lo cơ bắp 'hầm hố'

Dây kháng lực (Hay còn gọi là dây đàn hồi hoặc mini band) là một loại dây thun sử dụng khi tập gym. Vậy dây kháng lực mang lại tác dụng gì sau khi tập và các bài tập với dây kháng lực như thế nào để mang lại hiệu quả cao? Chúng ta cùng tìm hiểu ngày sau đây.

Chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn có một số đo thể hình lý tưởng và săn chắc. Tuy nhiên trong quá trình tập gym chị em lo ngại rằng sẽ hình thành các cơ bắp ở tay, chân làm cho bản thân trở nên nam tính hơn. Có một bí kíp đơn giản giúp chị em giải quyết được vấn đề này đó là sử dụng dây kháng lực.

1. Dây kháng lực có tác dụng gì?

Dây kháng lực là một loại dây thun, được làm từ cao su thiên nhiên, có tính đàn hồi tốt, là dụng cụ hỗ trợ tập gym rất tốt cho thể hình, đặc biệt là nữ giới. 

Công dụng chính của sản phẩm này đó là giúp phát triển cơ bắp từ yếu, nhão trở nên săn chắc thon thả, tuy nhiên không làm cho các nhóm cơ trở nên hầm hố hơn. Bên cạnh đó còn mang lại cho chị em một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ, rèn luyện thể lực.

Vì vậy, đây là một công cụ tập gym được nhiều bạn nữ ưa chuộng. Ngoài ra, chị em có thể tự thực hiện bài tập với dây kháng lực ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. 

Bên cạnh đó, sản phẩm này được thiết kế nhỏ gọn, chị em có thể mang đến bất kỳ ở đâu để sử dụng, không cồng kềnh, nặng nề như các loại máy tập khác.

Một số bài tập có thể sử dụng dây kháng lực như mông, chân, vai, tay,... Các bài tập thường có độ nặng vừa phải, thời gian tập ngắn nhưng giúp đốt cháy calo mạnh mẽ từ đó giúp chị em giảm cân hiệu quả.

Vậy ai nên sử dụng dây kháng lực để tập thể dục? 

• Những cô nàng có cơ bắp nhão, kém thon gọn
• Chị em có khuyết điểm như bắp tay, bắp chân, vai, hông to.
• Chị em muốn giảm cân.
• Hoặc đơn giản chỉ là tập để nâng cao sức khỏe, thể lực.

2. Hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực 

2.1 Bài tập cơ vai (Scapular Flyes)

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên, cho dây vào cánh tay, giơ 2 tay về phía trước, khuỷu tay vuông góc, cẳng tay song song.
• Từ từ kéo dây về phía 2 bên, cố gắng kéo càng xa càng tốt.
• Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại nhiều lần.

2.2 Bài tập cơ tay (Pulldown)

• Đứng thẳng người, dùng 2 cẳng tay giữ dây kháng lực.
• Dang cánh tay rộng bằng vai, sau đó giơ tay song song trước mặt, tạo thành một góc 90 độ với trần nhà.
• Từ từ đưa thẳng tay lên trời và để nguyên khoảng cách giữa 2 cánh tay.
• Cuối cùng hạ 2 tay xuống và thực hiện lặp lại từ đầu.

2.3 Bài tập cho tay và bả vai sau (Tricep overhead extension)

• Chị em đứng thẳng người, di chuyển tay trái ra phía sau lưng theo hướng từ dưới lên và cầm một đầu của dây, đồng thời tay phải vòng qua đầu theo hướng từ trên xuống nắm lấy đầu dây còn lại.
• Tiếp đến, bạn cố định tay trái một vị trí, trong khi đó dùng sức để tay phải kéo lên trên, theo hướng thẳng đứng, giữ yên khoảng 1 giây.
• Từ từ hạ tay phải xuống và thực hiện đổi bên với tay trái.
• Lặp lại liên tục nhiều lần.

2.4 Hướng dẫn bài tập cơ lưng (Single arm row)

• Đầu tiên, bạn quỳ chân phải xuống đất, đồng thời chân trái chống về phía trước, đùi song song với mặt phẳng.
• Tiếp theo, chị em lấy bàn chân trái đạp một đầu của dây kháng lực và tay phải giữ đầu dây còn lại.
• Tay phải kéo dây theo hướng phía sau và siết chặt cơ lưng
• Cuối cùng đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại, đổi bên tương tự.

2.5 Bài tập cơ tay, cơ bụng và cơ bả vai (Planks with Taps)

• Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank cao, duỗi thẳng 2 tay, chống vuông góc với mặt phẳng.
• Lồng dây kháng lực vào giữa 2 cổ tay.
• Hai chân giữ nguyên vị trí, cơ bụng siết chặt và tay phải vươn về phía trước.
• Đưa tay phải trở về vị trí tiếp đất và đổi tay trái đưa về phía trước.
• Thực hiện lặp lại nhiều lần.

2.6 Bài tập cho cơ 2 bên đùi (Clams)

• Tư thế chuẩn bị, chị em nằm nghiêng người về phía bên trái, tay trái kê đầu.
• Lồng dây vào 2 đầu gối và co đầu gối lại tạo thành góc vuông 90 độ.
• Tiến hành từ từ mở rộng gối bằng cách cố định gối trái, dùng sức để kéo gối phải theo hướng lên trên, cố gắng càng rộng càng tốt.
• Hạ gối phải về vị trí ban đầu, tiếp tục nghiêng về bên phải, thực hiện tương tự.
• Tiến hành lặp lại nhiều lần.

2.7 Bài tập cho cơ đùi và cơ bắp chân (Lying external rotation)

• Chuẩn bị với tư thế nằm nghiêng về bên trái.
• Duỗi thẳng 2 chân, luồn dây kháng lực vào 2 cổ chân.
• Từ từ nâng chân phải lên cao, cố gắng mở càng rộng hết cỡ càng tốt.
• Sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.
• Đổi bên tương tự khi nghiêng về bên phải.

2.8 Hướng dẫn bài tập cho cơ 2 bên đùi (Standing abduction)

• Bạn chọn vị trí đứng gần một bức tường, đứng thẳng và chống tay  lên tường, co khuỷu tay.
• Luồn dây kháng lực vào 2 cổ chân.
• Tiến hành đưa từ từ chân phải sang bên trái, cố gắng càng xa nhất càng tốt.
• Đưa chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại nhiều lần.
• Tiến hành đổi bên với chân trái và thực hiện tương tự.

2.9 Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau (Standing kickback)

• Để đứng chắc chắn không bị ngã, chị em có thể đứng chống vào tường như động tác trên.
• Luồn dây kháng lực vào 2 cổ chân.
• Tiến hành đá chân trái ra phía sau càng xa càng tốt, đồng thời cố định chân phải.
• Hạ chân phải về vị trí chuẩn bị và lặp lại.
• Đổi bên với chân phải.

2.10 Hướng dẫn bài tập cơ bụng và cơ chân

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên một mặt phẳng, 2 tay thả lỏng song song với cơ thể.
• Duỗi chân phải, giơ chân lên cao và dùng mũi chân giữ lấy một đầu dây kháng lực, trong khi chân trái co lên kéo một đầu dây còn lại, giống tư thế đạp xe.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Đổi chân với bên còn lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì dừng lại.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực

• Chị em nên khởi động các cơ thật kỹ trước khi thực hiện bài tập để phòng tránh tổn thương trong quá trình tập.
• Lựa chọn loại dây kháng lực phù hợp với tình trạng sức khỏe và hình thể.
• Nên kiểm tra các đầu dây để đảm bảo an toàn trong khi tập.
• Tránh sử dụng dây kháng lực để tập ở nơi mặt phẳng làm từ xi măng, vật sắc nhọn vì dễ làm bào mòn dây, có thể dẫn đến đứt dây, làm tổn thương cơ thể.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực, chúng tác động mạnh vào phần cơ, giúp cơ trở nên thon gọn, săn chắc mà không làm cơ phát triển quá mức. Không những giảm cân hiệu quả mà ai cũng phải trầm trồ với các cơ săn chắc, đầy sức sống của bạn. Nếu kiên trì thực hiện, chị em sẽ sớm đạt được số đo như mong muốn.

Chị em cũng nên lưu ý rằng, trong quá trình tập luyện với dây kháng lực nên có chế độ ăn kiêng phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất. Chúc bạn thực hiện thành công!