Cân nhắc trước khi sử dụng 5 lời khuyên để cải thiện giấc ngủ

Tránh ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ

Công bằng mà nói, điều này chỉ đúng một nửa.

Dan Gartenberg, cố vấn sức khỏe giấc ngủ của CPAP.com, cho biết: “Về mặt kỹ thuật, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và các màn hình khác có thể cản trở quá trình sản xuất hormone ngủ melatonin của cơ thể. Điều đó nói lên rằng, vấn đề này mang nhiều sắc thái hơn là chỉ đơn giản là tránh sử dụng màn hình”.

“Vấn đề” thực sự ở đây không phải là ánh sáng.

Theresa Schnorbach, nhà khoa học về giấc ngủ, cho biết: “Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác động của ánh sáng xanh có ảnh hưởng tối thiểu đến giấc ngủ. Điều đáng lo ngại hơn là mức độ hoạt động mà chúng ta tham gia trên các thiết bị này”.

Đặc biệt, điều này liên quan đến lượng dopamine và thời gian bị mất do mạng xã hội hoặc trò chơi gây ra.

Gartenberg đã xem các nghiên cứu tương tự và cũng cho biết những nghiên cứu này cho thấy sức khỏe giấc ngủ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng hơn so với việc chỉ tiếp xúc với ánh sáng xanh hoặc thời gian sử dụng màn hình.

Trên thực tế, thời gian sử dụng thiết bị không hẳn là tệ. Theo Schnorbach, một số hình thức “an toàn” và thậm chí “tốt” bao gồm đọc sách điện tử hoặc nghe podcast êm dịu, âm nhạc hoặc âm thanh ASMR (có thể tạo ra phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ ở người nghe).

Ngủ trưa là điều không nên

Không phải tất cả các giấc ngủ ngắn đều được tạo ra như nhau. Schnorbach nói: “Điều quan trọng là đảm bảo bạn ngủ trưa vào đúng thời điểm trong ngày”.

Cụ thể, thời gian “thích hợp” để ngủ trưa thường là từ 2 giờ chiều đến 4 giờ chiều. Đây thường là lúc mọi người cảm thấy năng lượng sụt giảm, nhưng tất nhiên phạm vi đó có thể thay đổi.

Ngoài ra, Schnorbach khuyên bạn nên ngủ trưa trong khoảng 20 phút hoặc ít hơn (hoặc 90 phút nếu là nửa đầu ngày).

Bằng cách đó, bạn sẽ ít có khả năng bị mất phương hướng và uể oải khi thức dậy. Gartenberg cho biết điều này cũng phụ thuộc vào mức độ thiếu ngủ của bạn, đề xuất 20 đến 30 phút nếu bạn không cần ngủ thêm nhiều và 60 đến 120 phút nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn nghiêm trọng hơn.

Nói tóm lại, ngủ trưa không phải là điều không nên, nhưng các chuyên gia có những hướng dẫn về thời điểm nó có thể hữu ích nhất.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ là cách chữa trị

Theo Holly Milling, nhà tâm lý học lâm sàng, cho biết mặc dù thói quen vệ sinh giấc ngủ - chẳng hạn như đặt phòng ở nhiệt độ thoải mái và tham gia vào hoạt động nào đó nhẹ nhàng - có thể có lợi cho giấc ngủ nhưng chúng không đủ để điều trị chứng mất ngủ.

Cô nói: “Đối với một số người, việc tập trung vào các chiến lược vệ sinh giấc ngủ thực sự khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn chứ không tốt hơn. Gartenberg cũng tin rằng có thể có quá nhiều thứ tốt.

“Ví dụ, nếu bạn thấy mình thực hiện nhiều bài tập thư giãn liên tục và cảm thấy thất vọng vì không thể thư giãn, bạn có thể thấy rằng mình đã vô tình chuyển từ trạng thái thư giãn bình tĩnh sang cảm thấy tỉnh táo hơn so với khi bắt đầu. Đó là việc buông bỏ và không cố gắng quá nhiều”, ông nói.

Khi nói đến chứng mất ngủ, Milling khuyên bạn nên đến gặp chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về giấc ngủ, lưu ý rằng tiêu chuẩn vàng trong điều trị là liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ.

Tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ

Nói chung, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, bạn có thể đã nghe nói không nên tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì nó làm tăng nhịp tim và giải phóng endorphin giúp tăng cường hoạt động của não.

Phần lớn, Schnorbach không đồng ý với điều này. Cô nói: “Tập thể dục vào buổi tối thực sự có thể giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của chúng ta theo lịch trình ngủ và giúp chúng ta nghỉ ngơi tốt hơn do nhiệt độ cơ thể giảm sau khi tập luyện, điều này được chứng minh là giúp dễ ngủ”.

Hơn nữa, một số loại bài tập nhất định có tác dụng làm dịu cơ thể và giúp giảm căng thẳng.

Schnorbach đề cập đến yoga và thái cực quyền là những phương pháp tập luyện kết hợp nhịp thở có kiểm soát, chậm hơn và từ đó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon.

Tiếng ồn trắng hỗ trợ giấc ngủ

Một số người sử dụng tiếng ồn trắng để giúp họ ngủ hoặc cảm thấy thư giãn.

Những “tiếng ồn màu” này có tần số khác nhau. Vì vậy, trong khi tiếng ồn màu hồng (nghe giống như tiếng mưa nhẹ) được biết đến với tác dụng giúp bạn dễ ngủ hơn thì tiếng ồn màu nâu (giống như một cơn mưa bão đều đặn, xa xôi) có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn cần tập trung.

Nhưng “thật không may là không có bằng chứng khoa học nào cho thấy điều này thúc đẩy giấc ngủ,” Milling nói. Nếu tiếng ồn giúp bạn thư giãn, điều đó thật tuyệt! Nó chỉ không được hỗ trợ bởi bằng chứng.

Milling chỉ ra một đánh giá có hệ thống lớn kết luận “chất lượng bằng chứng về việc cải thiện giấc ngủ bằng tiếng ồn liên tục là rất thấp, điều này mâu thuẫn với việc sử dụng rộng rãi nó”.

Ngoài ra, các chuyên gia trong một bài viết của tạp chí Time lưu ý rằng âm thanh như vậy thực sự không cần thiết cho giấc ngủ và nó có thể trở thành chỗ dựa cho những người phụ thuộc vào nó.

Với tất cả những điều đã nói, hãy làm những gì phù hợp với bạn, bất kể nghiên cứu hiện tại đã tìm thấy hay chưa tìm thấy. Vệ sinh giấc ngủ đôi khi mang tính cá nhân hơn người ta tưởng và đây chỉ là một số suy nghĩ cần cân nhắc.