Bí quyết đẩy lùi chứng mất ngủ khi mang thai

Chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai là do đâu?

Ở tam cá nguyệt đầu tiên, thông thường các mẹ bầu sẽ ngủ nhiều hơn do sự thay đổi của cơ thể khi phải tăng cường độ huy động máu và oxy để tạo nhau thai nuôi dưỡng bào thai. Vì vậy, mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu ít xảy ra, hiện tượng này chủ yếu ở tam cá nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt cuối cùng.

Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai là do:

Vấn đề về tiêu hoá: Trong thời kỳ mang thai, hệ tiêu hoá của mẹ hoạt động kém hơn dẫn tới tình trạng thức ăn bị ứ đọng ở dạ dày lâu, gây ra triệu chứng khó tiêu, ợ hơi, táo bón. Thai nhi càng phát triển sẽ khiến dạ dày bị chèn ép, khiến cho thức ăn bị đẩy ngược lên thực quản gây cảm giác khó chịu.

Thai nhi ngày càng phát triển: Em bé ngày càng phát triển và bụng càng to khiến các bà bầu khó tìm thấy tư thế thích hợp và an toàn cho bé để có thể ngủ ngon, ngủ sâu giấc.

Thường xuyên tiểu đêm: Trong suốt thai kỳ, thận phải làm việc thêm 30 – 50% so với bình thường dẫn tới bàng quan chứa nhiều nước tiểu hơn. Ngoài ra, khi tử cung phát triển lớn chèn ép bàng quang gây khó chịu và phải tiểu tiện thường xuyên, kể cả ban đêm dẫn đến hiện tượng mất ngủ, ngủ không sâu ở phụ nữ mang thai.

Chuột rút và đau lưng: Do phải chịu sức nặng của thai nhi, chân và lưng của phụ nữ mang thai luôn trong tình trạng đau nhức khiến bà bầu mất ngủ. Cuối thai kỳ, bà mẹ thường bị chuột rút đột ngột ở đùi, bắp chân khiến bà bầu phải thức giấc vì đau. 

Vấn đề về hô hấp: Khi thai nhi càng lớn, dạ con phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm nên thai phụ phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxy, do đó thấy khó thở hơn. Hiện tượng thở nông khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu và gây ra hiện tượng mất ngủ khi mang thai

Tâm lý lo lắng, căng thẳng: Căng thẳng về sự phát triển của thai nhi, hoặc áp lực kinh tế khi chuẩn bị đón thêm một thành viên mới, khó khăn trong công việc, các mối quan hệ xã hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn…khiến bà bầu không ngủ ngon giấc.

Mất ngủ khi mang thai có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Triệu chứng mất ngủ khi mang thai có thể kể đến bao gồm: Buồn ngủ, uể oải, mệt mỏi vào ban ngày; Gặp khó khăn khi ngủ, ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc vào ban đêm; Tâm trạng cảm thấy khó chịu…

Phụ nữ mang thai mất ngủ triền miên có thể gặp vấn đề về giấc ngủ sau này, khi bé được sinh ra, người mẹ chưa thích nghi với lịch sinh hoạt của bé, tạo ra nhiều thách thức đối với giấc ngủ của mẹ.

Khi giấc ngủ của phụ nữ mới sinh bị gián đoạn nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến việc gắn kết hoặc chăm sóc em bé, hoặc thậm chí ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc của người mẹ đối với con, có thể xảy ra hiện tượng trầm cảm sau sinh.

Mất ngủ, ngủ không sâu không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ và tinh thần của mẹ mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Nếu mất ngủ thường xuyên sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu khiến thai nhi bị thiếu máu ngay từ trong bụng mẹ.

Nếu mẹ không có chế độ nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý sẽ làm quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, gây rối loạn nội tiết tố, trẻ sẽ bị chậm phát triển về trí não, thiếu cân...

Cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai

Làm sao để hết mất ngủ khi mang thai là vấn đề chị em rất quan tâm. Mất ngủ, ngủ không sâu ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, các sinh hoạt vào ban ngày, vì vậy nếu chị em đang gặp rắc rối này hãy thử các cách dưới đây:

Chế độ dinh dưỡng

• Thai phụ không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2 - 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết phần thức ăn.
• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn ngủ ngon.
• Nên chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ, khi ăn nên ăn một cách chậm rãi, nhai kỹ để dạ dày không bị quá sức, tránh tình trạng ợ nóng.
• Hạn chế thức ăn có vị ngọt vì ở phụ nữ mang thai, chức năng thải đường sẽ giảm, nếu đường trong máu quá cao sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thai phụ và làm cho bạn khó ngủ.
• Giảm các loại đồ uống gây kích thích như: cà phê, trà, sôcôla và sôđa hoặc chỉ uống chúng vào buổi sáng.
• Tránh ăn quá mặn trong thai kỳ sẽ gây nên tình trạng cao huyết áp, chuột rút, phù nề khi mang thai.
• Tránh uống quá nhiều nước trong vòng vài giờ trước khi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

Tư thế ngủ

• Tư thế ngủ tốt nhất cho phụ nữ mang thai là nằm nghiêng sang bên trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Tư thế này sẽ giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết thai nhi.
• Nếu quá mỏi lưng, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại gối ôm chuyên dụng cho bà bầu, phần nào sẽ hỗ trợ bà bầu ngủ ngon, ngủ sâu hơn.
• Nếu bị chuột rút vào giữa đêm, hãy uốn cong bàn chân rồi gập mạnh bàn chân xuống dưới gót chân, chờ đợi trong vài phút cơn đau sẽ giảm dần.

Chế độ luyện tập thể thao

Khi mang thai, các bạn đừng quên luyện tập thể thao nhẹ nhàng, vừa có lợi cho sức khoẻ của mẹ, vừa có lợi cho thai nhi.

• Tập thể dục đều đặn như đi bộ, các bài tập thư giãn trước giờ đi ngủ giúp lưu thông khí huyết, giảm stress, giúp hệ cơ xương dẻo dai, giảm tình trạng chuột rút.
• Trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm nước ấm hoặc ngâm chân với nước gừng và muối ấm, thêm lá hương nhu, lá sả thì càng tốt giúp mạch máu lưu thông và dễ ngủ.

Nghỉ ngơi hợp lý

• Để không bị mất ngủ vào ban đêm mẹ bầu cần giảm số giờ ngủ vào ban ngày, tốt nhất chúng ta nên nghỉ ngơi từ 30 – 60 phút vào buổi trưa. Giấc ngủ ngắn giúp bạn giảm  mệt mỏi khi mang thai, có thời gian nghỉ ngơi thư giãn đầu óc, tăng cường sự nhanh nhạy để bắt đầu làm việc vào buổi chiều.
• Chị em cũng nên tập thói quen đi ngủ và dậy đúng giờ. Thói quen này không chỉ cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn tập thói quen sinh hoạt cho em bé sau khi em bé chào đời.

• Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ khi mang thai.
• Nếu chị em khó ngủ, hãy thử đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập hít thở uống một cốc sữa ấm để năng lượng cạn dần và giúp mẹ bầu thèm ngủ hơn.
• Mẹ bầu khi mất ngủ không được tự ý sử dụng các loại thuốc ngủ, thuốc an thần… Thuốc ngủ có thể khiến trẻ sơ sinh bị dị tật bẩm sinh, chậm phát triển hoặc suy cơ. Mẹ có thể thử một số trà thảo mộc hỗ trợ bà bầu ngủ ngon hơn như trà hoa cúc, trà bạc hà chanh, trà hoa oải hương…