Ăn gì giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn tại nhà?

Sở hữu vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn, ít vận động, cùng tính chất công việc phải ngồi một chỗ quá lâu, nên rất nhiều người, nhất là các chị em công sở thường mắc tình trạng béo bụng, mỡ thừa. Nó không chỉ khiến chúng ta cảm thấy thiếu mặc cảm về thẩm mỹ, thiếu tự tin trong giao tiếp mà còn dễ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm khác như tim mạch, huyết áp, đau nhức xương khớp...

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng có thể kể đến như tập luyện thể dục thể thao, yoga, chạy bộ, thực hiện chế độ ăn uống giảm cân, thậm chí là can thiệp bằng phẫu thuật hút mỡ bụng,... Trong đó, việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học để giảm cân được nhiều người chọn lựa bởi sự an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện hơn cả. Vậy ăn gì giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà? Cùng tham khảo bài viết dưới đây.

1. Những thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh từ rau củ quả

Bí đao

Bí đao chứa nhiều nước, chất xơ, ít calo và không có chất béo. Vì vậy ăn nhiều bí đao sẽ giúp giảm mỡ rất tốt, nhất là những phần mỡ bụng "cứng đầu".

Măng tây

Măng tây chứa các chất xơ hòa tan và không hòa tan nên có khả năng giúp cơ thể tiêu hóa chậm, khiến cơ thể no lâu hơn. Hơn nữa, việc bổ sung măng tây vào thực đơn sẽ giúp lợi tiểu, thanh lọc cơ thể, giảm cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng bạn nên bổ sung vào danh sách nên ăn gì giảm mỡ bụng là dâu tây, việt quất, hay quả mâm xôi... Chúng không chỉ là thực phẩm tốt cho làn da, cung cấp nhiều vitamin mà còn có khả năng đốt mỡ thừa hiệu quả. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa và chất anthocyanin có trong loại quả này có tác dụng giảm thiểu các căn bệnh béo phì, cao huyết áp.

Bơ

Trong quả bơ có chứa lượng axit béo omega-6, một loại chất béo bão hòa đơn rất tốt cho cơ thể. Khi ăn bơ để giảm cân, tỉ lệ chất béo sẽ chuyển thành năng lượng. Từ đó, cải thiện sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân. Đồng thời, loại quả này có chứa nhiều beta-sitosterol, một chất có tác dụng làm giảm tỉ lệ cholesterol trong máu, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng.

Dừa

Uống nước dừa có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Vì nước dừa vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa giúp bạn no lâu, giảm sự thèm ăn. Hơn nữa, nước dừa còn tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt chát chất béo và mỡ bụng dưới hữu hiệu.

Quả lựu

Trong lựu có chứa chất polyphenol, các chất chống oxy hóa làm tăng cường khả năng trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy mỡ bụng tối ưu.

2. Những thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng từ các loại hạt

Ngũ cốc nguyên cám

Chỉ cần ăn đều đặn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, kết hợp với việc cắt giảm ngũ cốc tinh chế như bột mì, gạo trắng, bánh mì trắng,... sẽ giúp bạn giảm 10% lượng mỡ thừa. Các loại ngũ cốc nguyên cám bạn có thể tham khảo sử dụng như bánh mì nguyên cám, bột yến mạch,...

Hạt hạnh nhân

Ăn gì giảm mỡ bụng? Thay vì ăn bánh nướng có chứa hàm lượng calo cao, bạn chỉ cần ăn một thìa rưỡi hạt hạnh nhân hằng ngày để giảm cholesterol và mỡ thừa. Chất béo đơn bão hòa có trong hạt hạnh nhân có tác dụng giảm mỡ hiệu quả, làm hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quả óc chó, hạt lanh, hạt chia

Đây đều là những thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân. Hơn nữa lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và các axit béo omega-3, chất xơ, chất đạm, giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng.

Các loại đậu

Với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, vẫn băn khoăn ăn gì giảm mỡ bụng thì hãy bổ sung ngay các loại đậu vào thực đơn của mình. Đây là món ăn có khả năng thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm mỡ bụng. Vì trong đậu chứa nhiều chất xơ giúp đưa độ insulin xuống thấp, cơ thể vì thế mà "trữ" calo ít hơn. Đồng thời, vitamin B và kẽm dồi dào trong các loại đậu như đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen sẽ giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.

3. Những thực phẩm tan mỡ bụng một cách tự nhiên khác

Dấm táo hữu cơ

Ngoài tác dụng làm đẹp da, giúp tóc suôn mượt, óng ả thì dấm táo còn được dùng như nguyên liệu giảm mỡ bụng vô cùng hữu hiệu. Bạn có thể sử dụng 1-2 muỗng canh dấm táo hàng ngày trong 12 tuần để giảm trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo cũng giảm đáng kể.

Trà xanh

Trà xanh cũng là một thực phẩm giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn không nên bỏ qua. Trong trà xanh có chứa chất chống oxy có khả năng chống bệnh tật, kháng viêm. Đặc biệt nó còn giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ bụng dưới và thanh lọc cơ thể.

Trứng

Trong trứng có chứa hàm lượng protein cao. Để phân giải hết protein này thì cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng và chất béo. Do đó, trứng là thực phẩm giảm mỡ bụng hoàn hảo. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều trứng cũng không tốt cho sức khỏe. Chỉ cần ăn khoảng 1 quả mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và tốt cho việc giảm cân.

Cá hồi

Nguồn chất béo omega-3 dồi dào trong cá hồi sẽ làm giảm lượng chất béo xấu cũng như mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng tuổi thọ. Ngoài cá hồi thì các loại cá khác như cá thu, cá trích, cá ngừ,... cũng rất tốt. Bạn nên bổ sung các loại cá này ít nhất 2 lần/tuần để giữ vóc dáng thon gọn và vòng 2 săn chắc.

4. Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

Tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như điều kiện của bản thân mà bạn có thể áp dụng các thực đơn giảm cân phù hợp và an toàn. Sau đây là các mẫu thực đơn giảm cân không tinh bột giúp bạn giải tỏa thắc mắc ăn gì giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các thực đơn giảm mỡ bụng tham khảo

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cây súp lơ xanh luộc, nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: 3 miếng cá ngừ áp chảo, rau chân vịt.
• Bữa tối: Bò bít tết, rau củ xào.
• Ăn vặt: Hạt macca,

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, salad dưa chuột, nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: Thịt ức gà xé, salad rau củ.
• Bữa tối: Su su luộc, thịt gà rang, rau muống xào tỏi.
• Ăn vặt: Việt quất.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp lết, rau củ luộc.
• Bữa trưa: Thịt ức gà xé, sinh tố bơ.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ quả luộc.
• Ăn vặt: Hạt hạnh nhân.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Bánh mì bơ tỏi, 1 ly sữa ít đường.
• Bữa trưa: Khoai lang luộc, ức gà xào nấm.
• Bữa tối: Thịt nạc heo rang, sinh tố hoa quả ít đường.
• Ăn vặt: Dâu tây.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Cá ngừ nướng, sinh tố rau chân vịt.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, cơm gạo lứt, rau cải xào.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ, sinh tố cà chua.
• Ăn vặt: Dưa hấu.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Bánh mì bơ lạc, sinh tố rau xanh.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, bắp xào, trứng và thịt gà xé.
• Bữa tối: Khoai lang luộc, sinh tố hoa quả.
• Ăn vặt: Bưởi.

Thực đơn 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: Thịt nạc rang, rau chân vịt/ rau cải xào.
• Bữa tối: Cá ngừ nướng, sinh tố bơ.
• Ăn vặt: Táo.

5. Lưu ý cách ăn uống cho bụng nhỏ

Một số lời khuyên trong cách ăn uống giúp việc giảm cân, giảm mỡ bụng thành công:

Ăn nhiều bữa trong ngày

Ăn nhiều bữa lần trong ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra theo các chu kỳ liên tục. Theo đó cơ thể sẽ đốt cháy một lượng lớn calo mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động. Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ. Các thực phẩm như táo, bơ, đậu phộng, hoa quả, sữa chua hay các món khai vị là các món ăn thích hợp cho những bữa ăn nhỏ.

Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn quá nhanh, không nhai kỹ thức ăn hay nuốt chửng thức ăn một cách vội vàng sẽ dễ khiến cơ thể đầy hơi, khó tiêu. Thay vào đó, bạn hãy nhai chậm, từ từ để hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.

Dùng ngũ cốc để tăng cường chất xơ

Các loại thực phẩm chế biến từ gạo, bột mì thường rất ít chất xơ. Bạn có thể tăng cường chất xơ bằng cách sử dụng các loại ngũ cốc.

Tăng lợi khuẩn cho đường ruột

Hầu hết những người thừa cân, béo phì, các vi khuẩn gây hại trong cơ thể cao hơn bình thường. Vì vậy, bạn có thể sử dụng sữa chua, trà kombucha, nấm sữa Kefir... là những loại có chứa nhiều vi khuẩn sống probiotic có tác dụng giảm cân và cân bằng hệ tiêu hóa. Bổ sung đều đặn từ 2-3 loại thực phẩm giàu probiotic hàng tuần để tăng lợi khuẩn cho đường ruột.

Tăng cường lượng protein hợp lý

Tăng lượng protein trong bữa ăn sáng là cách giảm cân hữu hiệu để giảm mỡ bụng. Hơn nữa, các thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và giảm đáng kể lượng đường, tinh bột. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều protein, chỉ cần 15g mỗi ngày là đủ.