Đặc biệt sau tuổi 50, cơ thể có nhiều thay đổi ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu dưỡng chất và khả năng hấp thụ chất của bạn. Để duy trì sức khỏe, bạn cần đảm bảo nạp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng dưới đây.

Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Ảnh: AI.

Protein

Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất khoảng 3-5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ.

Để bù đắp sự mất mát này, bạn nên bổ sung khoảng 1-1,3 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hiệu quả sẽ cao hơn khi kết hợp cùng các bài tập sức mạnh. Ngược lại, thiếu protein có thể gây mất cơ, tăng nguy cơ té ngã và giảm khả năng vận động.

Canxi

Đây là yếu tố then chốt giúp răng và xương chắc khỏe. Canxi cũng hỗ trợ hoạt động cơ bắp, quá trình đông máu, sức khỏe thần kinh và mạch máu.

Khi tuổi cao, cơ thể khó hấp thụ khoáng chất này hơn. Duy trì đủ lượng canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và tiểu đường. Nam giới từ 51 tuổi trở lên cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 1.200 mg.

Vitamin D

Vitamin D giúp duy trì sức khỏe xương, cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch. Chất này cũng thúc đẩy sức khỏe thần kinh, cân bằng đường huyết và giảm viêm.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn có thể dùng thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn của chuyên gia.

Vitamin B12

Vitamin B12 có nhiều trong trứng, cá và thịt, giúp tạo tế bào máu và hỗ trợ hệ thần kinh. Càng lớn tuổi, khả năng hấp thụ B12 càng kém. Một số loại thuốc điều trị cũng có thể gây cản trở quá trình này.

Thiếu hụt vitamin B12 gây tác động tiêu cực đến xương, tim và não bộ. Tình trạng này có thể làm trầm trọng thêm sự suy giảm nhận thức và góp phần gây mất trí nhớ.

Các dưỡng chất khác cần lưu ý

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Dưới đây là một số chất khác cần quan tâm khi tuổi tác tăng cao:

Sắt: Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu và gây mệt mỏi thường xuyên.

Magie: Ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ và chức năng não bộ. Bạn nên xét nghiệm máu định kỳ để theo dõi nồng độ chất này.

Kali: Có nhiều trong chuối, rau bina và khoai lang. Kali giúp hạ huyết áp và ngăn ngừa loãng xương.

Chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở người lớn tuổi.