Bạn biết rằng bông cải xanh rất tốt. Nó có lẽ là một trong những thực phẩm hàng đầu mà bạn nghĩ đến khi nghĩ về việc ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn có thể không biết loại rau họ cải này có lợi như thế nào đối với sức khỏe của bạn, hoặc có thể chế biến nó bằng nhiều cách khác nhau. Bạn có thể kết hợp nó vào các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và thậm chí là đồ uống. Dưới đây là tóm tắt về các đặc quyền của siêu thực phẩm này và các cách dễ dàng để ăn chúng nhiều hơn mỗi tuần.
Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng
Một chén bông cải xanh sống chỉ chứa 25 calo, ít hơn 5 gam carbohydrate, không có chất béo và một vài gam protein thực vật. Mặc dù vậy, bông cải xanh vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Một cốc nấu chín cung cấp gần 250% mục tiêu hàng ngày cho vitamin K, giúp đông máu và cần thiết cho sức khỏe của xương.
Phần kích thước tương tự đó cũng cung cấp 135% mục tiêu hàng ngày cho vitamin C hỗ trợ miễn dịch và collagen, hơn 50% mục tiêu cho crom, một khoáng chất hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu, và hơn 40% cho folate, a vitamin liên quan đến trí nhớ và tâm trạng.
Một chén bông cải xanh nấu chín cũng cung cấp hơn 10% nhu cầu hàng ngày về vitamin A, B6, B2 và E, cũng như phốt pho, choline, mangan, đồng và kali, và ít nhất 5% cho magiê, kẽm, sắt, canxi và selen.
Loại rau cường lực này cũng chứa các axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linolenic, hoặc ALA, có liên quan đến việc chống viêm và cải thiện tuần hoàn.
Bông cải xanh có nhiều chất xơ
2-3 gam chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh tươi sống hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột để chống viêm, miễn dịch và tâm trạng. Phần kích thước tương tự đó cũng chứa hơn hai ounce nước. Sự kết hợp giữa chất xơ và nước giúp tăng cảm giác no để hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh. Và chất xơ giúp hỗ trợ lượng đường trong máu và điều chỉnh insulin để có năng lượng ổn định, đồng đều.
Nó có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Bông cải xanh là họ của rau cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải xoăn, cải Brussels, bắp cải và rau cải xanh. Nhóm thực vật này chứa các hợp chất tự nhiên có liên quan đến phòng chống ung thư - nhờ khả năng vô hiệu hóa các chất gây ung thư và ngăn tế bào ung thư phát triển và lây lan, các loại rau họ cải cũng hỗ trợ quá trình apoptosis, hoặc trình tự hủy mà cơ thể sử dụng để tiêu diệt các tế bào rối loạn chức năng.
Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch
Bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ tại Hoa Kỳ. Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, bảo vệ tim bằng cách giảm tổn thương các động mạch dẫn đến xơ cứng , thường là dấu hiệu báo trước của cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Hỗ trợ chức năng của não
Một số chất dinh dưỡng và hoạt chất sinh học tự nhiên trong bông cải xanh có liên quan đến chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh, đồng thời bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Bông cải xanh có thể giữ cho xương và khớp chắc khỏe
Bông cải xanh đặc biệt ở chỗ nó chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành xương và ngăn ngừa mất mật độ xương. Chúng bao gồm vitamin K, kali, magiê, phốt pho và canxi, ngoài ra còn có đồng, sắt, kẽm, vitamin A và C và vitamin B. Những chất dinh dưỡng này hoạt động trong sức mạnh tổng hợp để thúc đẩy khối lượng xương và sức mạnh của xương.
Giảm viêm
Ngoài việc giúp chống lại quá trình lão hóa sớm, sức mạnh chống viêm của bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Các hợp chất chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA, cũng có thể giúp kiểm soát các tình trạng viêm hiện có — bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, viêm khớp dạng thấp, tình trạng viêm da, bệnh ruột và béo phì. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ở phụ nữ, ăn nhiều rau họ cải giúp giảm mức độ của các dấu hiệu chống viêm lưu hành trong máu.
Giúp giải độc tự nhiên
Nghiên cứu cho thấy các hợp chất tự nhiên có trong bông cải xanh cũng hoạt động giống như chất giải độc , có nghĩa là chúng giúp khử kích hoạt các hóa chất có khả năng gây hại hoặc đưa chúng ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
Chứa chất chống oxi hoá bảo vệ sức khoẻ
Các hợp chất chống oxy hóa bảo vệ trong bông cải xanh đã được chứng minh là có khả năng chống lại các tổn thương da do bức xạ UV gây ra . Lutein và zeaxanthin của rau giúp bảo vệ võng mạc và thủy tinh thể mắt, đồng thời cả hai đều được chứng minh là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, hai chứng rối loạn mắt thường gặp.
Làm thế nào để ăn nhiều bông cải xanh hơn
Thưởng thức bông cải xanh sống bằng cách nhúng nó trong hummus, tahini dày dặn hoặc guacamole. Hoặc thái nhỏ hoặc cắt nhỏ và thêm nó vào món salad vườn hoặc đá bào. Để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất trong bông cải xanh đã nấu chín, hãy hấp chín, sau đó ướp với pesto làm từ dầu ô liu đặc biệt không chứa sữa, nước xốt ô liu hoặc sốt bơ hạt mặn.
Bạn cũng có thể xào bông cải xanh trong dầu ô liu nguyên chất, nướng trong lò với dầu bơ và thêm nó vào bất kỳ món ăn nào, bao gồm món xào, súp, món hầm,v.v.
Xay bông cải xanh sống hoặc đông lạnh thành sinh tố, thêm bông cải xanh thái nhỏ hoặc xay nhuyễn vào các món nướng, bánh pesto tự làm và các loại nước sốt khác. Hoặc thử bột bông cải xanh dạng bột theo một trong những xu hướng mới nhất: cà phê bông cải xanh. Tuy nhiên, bạn kết hợp với nó, ăn nhiều loại rau kỳ diệu này là một cách thông minh để nâng cấp lượng chất dinh dưỡng của bạn và giúp bảo vệ sức khỏe của bạn.
