1. Tổng quan thông tin về chất xơ ai cũng cần biết

 1.1 Chất xơ là gì? Công dụng của chất xơ đối với sức khỏe

 Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể. Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể...

Ngăn ngừa táo bón: Do chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa. Vì thế làm mềm chất thải để ruột đưa ra ngoài cơ thể dễ dàng…

Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, phòng tránh thừa cân béo phì: Các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày… Do đó, khiến người ăn no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt tốt với những người mắc bệnh tim mạch. Vì giảm cholesterol nạp vào cơ thể. Bởi lượng cholesterol trong máu cao nên dẫn đến một số các vấn đề ở tim mạch.

Ổn định lượng đường máu: Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất tốt đối với người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường) – Loại bệnh do đường huyết tăng cao (do thiếu insulin). Theo đó, chất xơ (đặc biệt chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột. Từ đó giảm đường máu.

1.2. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chất xơ với số lượng khác nhau. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan. Có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 loại chất xơ này.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại). Nó điều chỉnh lượng đường trong máu. Thế nên giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho, nho. Nó giúp bạn ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

1.3. Chất xơ giúp giảm cân, làm đẹp da

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế sẽ hạn chế bạn ăn quá nhiều. Nguyên nhân là các thực phẩm này buộc chúng ta nhai nhiều hơn. Do đó nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Ngoài các vai trò trên, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn làm giảm mụn trứng cá. Giúp tiêu hóa tốt nên làm đẹp da. 

Hơn nữa, chất xơ cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già, ung thư vú… Tuy nhiên, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.

1.4. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

Bổ sung chất xơ đúng liều lượng: Chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại. Đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Ngược lại, chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Vì thế, nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.

Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng nguồn protein. Ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được "gánh nặng" về nhu cầu chất xơ trong ngày…

Đối với những người mắc bệnh táo bón nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Từ đó sẽ giúp nhuận tràng và tiêu hóa tốt hơn.

Những người có nguy cơ thiếu chất xơ: Chất xơ là loại chất dinh dưỡng có nhiều ở các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các hạt ngũ cốc. Cho nên, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.

1.5. Chất xơ có trong thực phẩm nào? 

Chất xơ có trong các loại rau ăn lá, trong các loại rau củ, các loại trái cây và các loại hạt. 

Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những thực phẩm nhiều chất xơ, bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây. Theo đó, bạn tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày đúng cách. Đa dạng thực phẩm nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng, đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần nhé. 

Lượng chất xơ dưới đây được tính trên 100g thực phẩm ăn được. Trong bài viết đầu tiên này, chúng tôi xin giới thiệu về các loại rau ăn lá giàu chất xơ rất cần thiết cho các bữa ăn hàng ngày.

2. Top 9 loại rau (ăn lá) giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân

2.1. Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư… (1)

2.2. Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina…

2.3. Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

2.4. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

 2.5. Rau bina

Ăn rau bina có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm huyết áp. Nó cũng được công nhận là có chứa chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện sức khỏe.

2.6. Rau đay

Rau đay là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Giúp giải độc, làm mát cơ thể. Vì vậy, thường dùng tốt cho người kém ăn, chán ăn, khó tiêu, táo bón…

Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi… Rau đay cũng chứa nhiều nước và chất nhày, có tác dụng bôi trơn, làm mềm phân, làm tăng lưu chuyển ruột. Từ đó giúp tống đẩy phân ra ngoài dễ dàng.

 Cách sử dụng rau đay rất đơn giản bằng cách nấu canh rau đay suông, hoặc nấu rau đay với cua đồng vừa giúp dễ tiêu, chống táo bón, vừa cung cấp thêm canxi cho cơ thể.

2.7. Rau mồng tơi

Mồng tơi là loại rau được ưa chuộng trong mùa hè. Mồng tơi bổ dưỡng, dễ ăn, dễ tiêu hóa. Loại rau này còn giúp cơ thể thanh nhiệt, nhuận tràng, rất tốt cho người bị táo bón.

Tác dụng nhuận tràng của rau mồng tơi nhờ chất nhày trong rau làm cho phân mềm, kích thích nhu động ruột. Vì vậy, các bạn nên ăn rau mồng tơi luộc, xào, nấu canh ăn hằng ngày. Nó sẽ giúp phòng và điều trị táo bón hiệu quả. 

2.8. Rau dền

Rau dền là loại rau mùa hè, có tác dụng mát gan, thanh nhiệt. Ngoài ra, rau dền có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.

Rau dền có nhiều loại như: dền cơm, dền gai, dền trắng… Loại lá lớn có màu đỏ tía là dền đỏ. Dền đỏ có thân mọng nước, nấu chóng nhừ, nấu canh ăn ngon. Rau dền đỏ chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và chất khoáng.

Ăn rau dền đỏ luộc trộn với dầu vừng hoặc bột vừng đen, ăn kèm với cơm. Hoặc dùng rau dền đỏ nấu canh ăn cũng rất hiệu quả với các trường hợp bị táo bón.

2.9. Rau khoai lang

Rau khoai lang rất giàu vitamin A, C, D, E, K, B6 cùng các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang cũng giàu chất xơ và khá nhiều protein thực vật.

Khoai lang cung cấp hàm lượng dinh dưỡng, là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Vì thế, còn được sử dụng phổ biến cho người bị táo bón. Vì nó có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột. Thúc đẩy qua trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa. Chất xơ trong khoai lang còn tạo môi trường để vi khuẩn có lợi trong ruột kết phát triển. Từ đó giữ cho các tế bào niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh.