Măng tây là một loại rau phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Tùy thuộc vào loại măng tây, người ta có thể ăn sống hoặc nấu chín. Chúng thường có mặt trong các món ăn như súp, món hầm, salad, hoặc chế biến riêng.
Các chất dinh dưỡng trong măng tây có thể hỗ trợ sức khỏe tim và xương, trong khi folate và sắt trong măng tây đặc biệt có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
Hàm lượng dinh dưỡng trong măng tây
Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng tự hào có một danh sách những chất dinh dưỡng ấn tượng. Trên thực tế, chỉ 90 gam măng tây nấu chín chứa:
- Lượng calo: 20
- Chất đạm: 2,2 gam
- Chất béo: 0,2 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- Vitamin C: 12% RDI
- Vitamin A: 18% RDI
- Vitamin K: 57% RDI
- Folate: 34% RDI
- Kali: 6% RDI
- Phốt pho: 5% RDI
- Vitamin E: 7% RDI
Măng tây cũng sở hữu một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm và riboflavin. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Ngoài ra, măng tây có hàm lượng folate cao, một chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh và nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển tế bào và hình thành DNA.
Tác dụng của măng tây
1. Tác dụng của măng tây với bà bầu
Măng tây là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến. Măng tây rất giàu folate, còn được gọi là vitamin B-9. Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển của tế bào. Chính vì vậy, tác dụng của măng tây với bà bầu là một vấn đề mà nhiều chị em quan tâm.
Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu và nó đặc biệt quan trọng vào những thời điểm phát triển nhanh chóng của con người, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai, trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên.
Uống bổ sung axit folic trong khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa tình trạng sảy thai và bảo vệ thai nhi đang lớn khỏi các bất thường về ống thần kinh. Ngoài ra, những người không nhận đủ folate từ chế độ ăn uống của họ có thể bị suy nhược và mệt mỏi do thiếu máu vì thiếu folate.
Măng tây còn giúp hỗ trợ bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh. Chỉ cần khoảng 130g măng tây cung cấp cho người lớn 34% nhu cầu folate hằng ngày và phụ nữ mang thai 22% nhu cầu hằng ngày.
Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Điều đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ là đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.
Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây, rau lá xanh và trái cây có thể bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống ở thai nhi. Dị tật ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn trong học tập đến thiếu khả năng kiểm soát ruột và bàng quang dẫn tới khuyết tật về thể chất.
Trên thực tế, đầy đủ folate rất quan trọng trong thời kỳ trước khi mang thai và đầu thai kỳ nên việc bổ sung folate được khuyến nghị để đảm bảo bà bầu đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng.
2. Tác dụng của măng tây trong giảm nguy cơ trầm cảm
Folate trong măng tây cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, theo một bài báo khoa học được xuất bản năm 2008. Nó có thể làm như vậy bằng cách ngăn chặn quá nhiều homocysteine hình thành trong cơ thể. Homocysteine là một axit amin có thể ngăn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não.
Nếu có quá nhiều homocysteine, nó cũng có thể cản trở việc sản xuất các hormone tạo cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine. Những hormone này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
3. Tác dụng của măng tây trong giảm nguy cơ đột quỵ
Theo nghiên cứu của Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), sử dụng folate để kiểm soát mức homocysteine có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Bằng chứng đến từ các nghiên cứu trong đó mọi người bổ sung folate. Vì vậy, bổ sung măng tây vào chế độ ăn thường xuyên có lợi trong việc phòng chống và giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Tác dụng của măng tây đối với sức khỏe tim mạch
Măng tây chứa chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch của con người.
Chất xơ: Các nhà nghiên cứu của một đánh giá năm 2017 đã phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ dường như có huyết áp thấp hơn và ít lipoprotein mật độ thấp hơn, hay còn gọi là cholesterol “xấu” trong máu của họ. 90g măng tây có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ hằng ngày của một người trưởng thành.
Kali: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) kêu gọi mọi người giảm tiêu thụ muối hoặc natri, đồng thời tăng lượng kali, vì điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất chống oxy hóa: Cơ thể tự nhiên tạo ra các phân tử độc hại được gọi là các gốc tự do, và nếu tích tụ quá nhiều, chúng có thể gây hại tới cơ thể. Bệnh tim mạch có thể là một kết quả của sự phát triển của các gốc tự do. Các chất chống oxy hóa trong măng tây - bao gồm beta carotene, tocopherol và selen - có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch vì chất chống oxy hóa có thể chống lại các gốc tự do.
5. Tác dụng của măng tây trong phòng ngừa loãng xương
Măng tây chứa phốt pho, sắt, vitamin K và một số canxi, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương. 130g măng tây có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin K hằng ngày của một người trưởng thành. Một đánh giá năm 2018 kết luận rằng vitamin K hỗ trợ sức khỏe của xương theo nhiều cách khác nhau và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Trong khi đó, sắt, kali, phốt pho, kẽm và magiê là một trong những khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương và măng tây chứa tất cả những chất dinh dưỡng này. 130g măng tây cung cấp gần 10% nhu cầu phốt pho hằng ngày của một người và từ một phần sáu đến một phần ba nhu cầu sắt.
6. Tác dụng của măng tây trong ngăn ngừa ung thư
Mức độ cao của các gốc tự do trong cơ thể có thể dẫn đến tổn thương tế bào và có thể dẫn đến ung thư. Măng tây cung cấp một loạt chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể loại bỏ những chất không mong muốn này.
Theo ODS, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức folate thấp và các dạng ung thư khác nhau. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò của folate trong chế độ ăn uống.
Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, theo kết quả của một thử nghiệm sàng lọc dựa trên dân số được công bố vào năm 2015. Các nhà điều tra phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ.
7. Măng tây có thể giúp bạn giảm cân
Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng của măng tây trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân. Đầu tiên, nó chứa rất ít calo, chỉ với 20 calo trong 90g măng tây. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều măng tây mà không hấp thụ nhiều calo.
Hơn nữa, măng tây chứa khoảng 94% nước. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo, giàu nước có liên quan đến việc giảm cân. Măng tây cũng rất giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân.
8. Tác dụng của măng tây với nam giới
Măng tây là một chất kích thích tình dục tự nhiên nhờ chứa nhiều vitamin B6 và folate, có thể giúp tăng cảm giác hưng phấn, kích thích ham muốn. Thêm vào đó, vitamin E có trong măng tây kích thích hormone sinh dục, bao gồm estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới. Vì vậy, măng tây có thể giúp hỗ trợ sinh lý và làm tăng chất lượng cũng như số lượng tinh trùng ở nam giới.
Chế biến măng tây như thế nào?
Măng tây có thể có màu xanh, trắng hoặc tím. Các bạn nên mua măng tây khi cuống đã khô và căng, không mềm, nhũn, héo. Măng tây có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Để giữ cho măng tây tươi lâu, hãy bọc phần đầu cuống trong khăn giấy ướt và bảo quản măng tây trong túi nhựa trong tủ lạnh.
Chúng ta có thể ăn toàn bộ măng tây non. Tuy nhiên, bạn nên loại bỏ phần đáy của những thân măng tây già hơn, to hơn và dày hơn, vì những thân này có thể dai và cứng.
Tác dụng phụ của măng tây
Tuy có nhiều tác dụng với sức khỏe con người nhưng một số người có tình trạng sức khỏe nhất định không nên ăn quá nhiều măng tây.
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu. Bất kỳ ai đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), không nên đột ngột tăng hoặc giảm tiêu thụ vitamin K. Điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi thêm măng tây vào chế độ ăn của bạn.
Ngoài ra, các chất bổ sung chiết xuất từ măng tây cũng khá phổ biến và dễ mua, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chúng hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Các chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến thuốc hoặc không phù hợp với một số người.
