Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm duy trì cơ, hỗ trợ miễn dịch và sửa chữa mô. Mặc dù quan trọng, nhiều cá nhân có thể không tiêu thụ đủ lượng, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Nhận biết các dấu hiệu thiếu protein và hiểu cách tăng lượng protein hấp thụ có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 8 dấu hiệu của việc thiếu hụt protein
1. Yếu cơ và mệt mỏi
Thiếu protein có thể khiến cơ thể phá vỡ mô cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến mất cơ, yếu cơ và mệt mỏi dai dẳng. Điều này là do protein rất quan trọng để duy trì cơ và cung cấp năng lượng, theo UCLA Health.
2. Các vấn đề về tóc, da và móng
Protein là thành phần cấu tạo nên tóc, da và móng. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến tóc mỏng, rụng tóc, móng giòn và các vấn đề về da như khô và bong tróc. Các triệu chứng này xảy ra vì cơ thể thiếu protein cần thiết để duy trì cấu trúc mô khỏe mạnh, Continental Hospitals cảnh báo.
3. Phù nề (sưng tấy)
Nồng độ protein thấp có thể phá vỡ sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể, dẫn đến phù nề, đặc trưng bởi sưng ở các vùng như bụng, chân, bàn chân và bàn tay. UCLA Health cho biết các protein như albumin đóng vai trò ngăn ngừa chất lỏng tích tụ trong các mô; nếu không có đủ protein, sự cân bằng này sẽ bị tổn hại.
4. Tăng khả năng mắc bệnh nhiễm trùng
Protein rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Thiếu hụt có thể làm suy yếu khả năng sản xuất đủ tế bào miễn dịch và kháng thể của cơ thể, dẫn đến tần suất nhiễm trùng và bệnh tật cao hơn.
5. Chậm lành vết thương
Protein rất cần thiết cho quá trình sửa chữa và tái tạo mô. Lượng protein không đủ có thể làm chậm khả năng chữa lành vết thương của cơ thể vì cơ thể thiếu các nguồn lực cần thiết để tái tạo các mô bị tổn thương một cách hiệu quả.
6. Thay đổi tâm trạng và suy giảm nhận thức
Axit amin từ protein là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và chức năng nhận thức. Thiếu protein có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và khó tập trung và minh mẫn, UCLA Health cảnh báo.
7. Tăng cảm giác thèm ăn
Protein góp phần tạo cảm giác no. Thiếu protein có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo và carbohydrate, vì cơ thể cần đáp ứng nhu cầu năng lượng, theo Bệnh viện Continental.
8. Gan nhiễm mỡ
Thiếu protein có liên quan đến sự phát triển của gan nhiễm mỡ, một tình trạng mà chất béo tích tụ trong gan. Theo Bệnh viện Continental, tình trạng này có thể tiến triển thành các bệnh gan nghiêm trọng hơn nếu không được giải quyết.
Dưới đây là 5 cách để tăng lượng protein hấp thụ
1. Kết hợp thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn
Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều chứa nguồn protein chất lượng cao. Có thể bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đậu, hạt và hạt giống. Ví dụ, bắt đầu ngày mới bằng yến mạch kết hợp với bơ hạt và sữa sẽ cung cấp bữa sáng cân bằng, giàu protein.
2. Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein
Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein để duy trì mức năng lượng ổn định giữa các bữa ăn. Các lựa chọn bao gồm phô mai, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại hạt và hạt giống. Những thứ này không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà còn thúc đẩy cảm giác no.
3. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng các lựa chọn thay thế giàu protein
Việc thay thế các loại thực phẩm như ngũ cốc và bánh mì trắng bằng các loại thực phẩm thay thế giàu protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp có thể tăng lượng protein hấp thụ. Sự thay đổi này không chỉ làm tăng lượng protein tiêu thụ mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu.
4. Sử dụng thực phẩm bổ sung protein nếu cần thiết
Đối với những người đang vật lộn để đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ thông qua thực phẩm, các chất bổ sung protein như whey hoặc protein thực vật có thể có lợi. Chúng có thể được thêm vào sinh tố hoặc các bữa ăn khác để tăng hàm lượng protein.
5. Lên kế hoạch cho các bữa ăn cân bằng
Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau trong ngày để đảm bảo hấp thụ đủ. Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau có thể cung cấp hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, cần thiết cho các chức năng của cơ thể.
Theo dõi lượng protein nạp vào là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Bằng cách nhận biết các dấu hiệu thiếu hụt và chủ động kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau vào chế độ ăn uống, bạn có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể và thúc đẩy sức khỏe.
