1. Bài tập nâng người
- Đứng thẳng và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó đưa hai tay ra sau lưng và đặt lòng bàn tay này lên bàn tay kia..
- Bắt đầu đẩy cánh tay của ra sau đồng thời nhấc chúng ra khỏi mông. Bạn sẽ cảm thấy căng tay và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập trong 30 giây, sau đó đổi tay.
2. Tư thế cúi đầu về phía trước
- Đứng và đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra xa.
- Cong nhẹ đầu gối. Lưu ý làkưng phải thẳng và hơi nghiêng về phía trước.
- Siết chặt cổ và bắt đầu đẩy đầu về phía tay. Không nên quay đầu lại.
3. Xoay vai
- Nằm nghiêng bên trái, bàn tay trái đặt trên gối bên dưới đầu. Chân hơi cong.
- Gập cánh tay phải thành một góc 90 độ và nắm tay lại. Đưa tay lên bụng sao cho nắm tay hướng xuống sàn.
- Đưa tay lên trên, nắm chặt tay hoặc có thể cầm một quả tạ nhỏ. Đừng quên duy trì góc 90 độ.
4. Bài tập sức đề kháng
- Nằm nghiêng sang bên phải, tựa đầu vào gối và co chân. Bàn tay phải của bạn ở phía trước, cánh tay trái phải uốn cong, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Ấn bằng lòng bàn tay trái lên trên lòng bàn tay phải (như trong hình). Đưa lòng bàn tay phải của bạn xuống sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp tục chống tay trong 15 giây, sau đó đổi bên.
5. Bài tập kéo căng cơ vai
- Nghiêng đầu sang trái, nắm lấy đỉnh đầu bằng tay trái. Bắt đầu dùng lực nhẹ vào đầu về hướng về bên trái để bạn có thể cảm thấy có lực cản.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây và lặp lại ở phía đối diện và lặp lại 3 lần.
6. Bài tập cằm
- Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng và nhìn thẳng về phía trước. Ngón trỏ đặt trên cằm.
- Ko cằm và đầu thẳng về phía cổ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đầu và cổ và giữ trong 10 giây.
7. Bài tập quấn khăn
- Đặt một chiếc khăn đã cuộn quanh cổ và dùng tay giữ hai đầu. Cuộn đầu bằng khăn.
- Đẩy một lực nhẹ lên khăn khi ngửa đầu ra sau. Đừng giữ vị trí này và quay trở lại vị trí ban đầu.
8. Bài tập cổ
- Ấn lòng bàn tay vào trán. Dùng sức mạnh của cơ cổ để giữ đầu lại. Giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 5 lần.
- Ấn lòng bàn tay vào một bên đầu. Lặp lại 5 lần và đổi bên.
- Ấn vào phía sau đầu. Lặp lại 5 lần nữa.
