Bạn đi ngủ và không thể ngừng suy nghĩ về điều này và điều kia. Tất nhiên, sự khó chịu là một yếu tố cản trở giấc ngủ sâu của bạn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Integrative Psychiatry cho thấy suy nghĩ điều chỉnh trong khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở những người bị chứng mất ngủ, dù không phải là lo lắng hay bất an.
Có một lý do khiến nhiều người không thể ngừng suy nghĩ mặc dù biết rằng nó có hại cho giấc ngủ của họ. Trong suốt cả ngày, não không có thời gian yên tĩnh cho đến khi đi ngủ, não vẫn phải thu thập thông tin mới. Khoảnh khắc nằm trên giường, tất cả thông tin của ngày hôm đó tuôn ra như lũ. Ở đây, sự bất an hoặc tự kiểm điểm chiếm một phần trong tâm trạng hỗn loạn. Nếu bạn thường thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được vì suy nghĩ nối tiếp nhau, đó có thể là dấu hiệu cho thấy một điều gì đó căng thẳng đang xảy ra trong cuộc sống của bạn.
Dù chỉ đơn giản là nhìn lại một ngày hay có căng thẳng, việc đắm chìm trong quá nhiều suy nghĩ trong giấc ngủ là điều không mong muốn. Phương tiện truyền thông sức khỏe của Mỹ 'Everyday Health dotcom' đã giới thiệu phương pháp làm dịu nỗi lo lắng gây trở ngại cho giấc ngủ.
1. Tắt thiết bị kỹ thuật số
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích bạn ngừng sử dụng điện thoại thông minh, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ. Không chỉ ánh sáng từ màn hình kỹ thuật số cản trở quá trình sản xuất melatonin mà việc đọc những tin tức căng thẳng có thể làm tăng cảm giác lo lắng và hồi hộp.
Ngoài ra, tin tức trang web ứng dụng tiếp cận thông qua các thiết bị này khiến não bộ tiếp tục làm việc. Lawrence Chan, giáo sư y khoa giấc ngủ tại Đại học Y Ohio, nói rằng "Bản thân chúng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ vì chúng được thiết kế để dành nhiều thời gian hơn trên màn hình". Để bảo vệ mắt, nên tắt các thiết bị kỹ thuật số trước khi ngủ 1~2 tiếng, nhưng phải tắt trước ít nhất 30 phút.
2. Sắp xếp lịch trình cho 'Time of Thinking'
Cũng giống như việc quyết định trước cuộc gặp gỡ với bạn bè và cuộc hẹn mát xa, lo lắng cũng tương tự như vậy. Dành ra 15 đến 30 phút mỗi ngày để ghi lại những lo lắng của bạn, ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Và viết một hoặc nhiều điều bạn có thể làm để giải quyết vấn đề. Nếu tiềm ẩn những tác nhân gây căng thẳng, xử lý trước khi đi ngủ là một cách để giảm căng thẳng. Giáo sư Chan nói: "Giấc ngủ lý tưởng phụ thuộc vào việc có một thói quen và lịch trình".
3. Tạo thói quen tắt nguồn não.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ngủ giống như thở. Không phải vậy đâu. David Broadner, người sáng lập Trung tâm phúc lợi giấc ngủ ở Florida, cho biết: "Cuộc sống ngày nay bị kích thích quá nhiều trong ngày và não hoạt động với tốc độ nhanh. Nếu bạn không cho chúng thời gian để nghỉ ngơi, não của bạn sẽ tiếp tục hoạt động với tốc độ đó ngay cả khi bạn ngủ". Bắt đầu chuẩn bị ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để tạo thói quen thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc đọc sách. Nếu bạn làm điều đó một cách nhất quán, cơ thể của bạn sẽ thích nghi với giấc ngủ và sau đó là thời gian nghỉ ngơi.
4. Viết danh sách cảm ơn
Khi bạn ngừng lo lắng, không gian mà những suy nghĩ tiêu cực của bạn đã ở lại sẽ trở nên trống rỗng. Hãy thay thế khoảng trống đó bằng những suy nghĩ tích cực. Hiệu ứng này thậm chí còn lớn hơn khi nó được ghi lại. Mỗi đêm, hãy nghĩ về ba hoặc năm điều mà bạn biết ơn.
5. Bài thở nhịp 4-7-8
Hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần giảm nhịp tim. Đối với điều này, Tiến sĩ Brodner khuyến khích áp dụng 'bài thở nhịp 4-7-8'. Hít vào khi đếm đến 4, giữ hơi thở của bạn cho đến khi bạn đếm đến 7 và thở ra khi bạn đếm đến 8. Để làm chậm nhịp tim của bạn, hãy thực hiện ít nhất 5-7 lần.
6. Tập giãn cơ liên tục
Nằm trên giường và giải phóng căng thẳng bằng cách căng từng cơ từ ngón chân đến đỉnh đầu. Nó không chỉ giúp thư giãn cơ thể của bạn mà còn cho phép bạn giải tỏa bản thân khỏi những suy nghĩ và căng thẳng cố định và tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể.
7. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Điều quan trọng là phải đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Nếu bộ não của bạn chưa sẵn sàng đi ngủ, nhưng bạn đi ngủ sớm, bộ não của bạn sẽ tập trung vào những thứ khác. Điều này cuối cùng sẽ kích thích não đánh thức nó.
