Khi xây dựng chế độ ăn cân bằng, phụ huynh có thể ưu tiên những thực phẩm giàu sắt dưới đây.

Nghêu cũng là một trong những loại thực phẩm giàu sắt. Ảnh: Freepik.

Gan động vật

Gan bò, gan gà hay gan heo là những thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao hàng đầu, theo Healthline. Đặc biệt, phần lớn sắt trong gan là sắt heme - dạng sắt có nguồn gốc động vật và được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với sắt từ thực vật.

Ngoài sắt, gan còn cung cấp vitamin A, vitamin B12 và folate, những dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo máu và phát triển hệ thần kinh. Vitamin B12 và folate đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành hồng cầu khỏe mạnh, trong khi vitamin A góp phần hỗ trợ thị lực và miễn dịch.

Đối với trẻ em, việc bổ sung đủ sắt giúp duy trì khả năng tập trung, ghi nhớ và học tập. Dù giàu dinh dưỡng, gan không nên được sử dụng quá nhiều trong khẩu phần của trẻ. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp đa dạng nhiều nhóm thực phẩm khác để bảo đảm cân bằng dinh dưỡng.

Nghêu, sò và hàu

Nghêu, sò hay hàu là những nguồn cung cấp sắt rất dồi dào. Đây là nhóm thực phẩm thường được khuyến khích bổ sung cho trẻ có nguy cơ thiếu sắt hoặc thiếu máu. Việc cung cấp đủ sắt không chỉ hỗ trợ quá trình tạo máu mà còn góp phần duy trì khả năng tập trung, học tập và sự phát triển thể chất của trẻ.

Không chỉ chứa nhiều sắt, các loại nhuyễn thể này còn cung cấp vitamin B12 và kẽm. Vitamin B12 tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, trong khi kẽm hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch và sự phát triển của trẻ. Ngoài ra, nghêu, sò và hàu cũng là nguồn protein chất lượng cao với hàm lượng chất béo tương đối thấp.

Khi chế biến cho trẻ, phụ huynh cần lựa chọn nguồn hải sản tươi, bảo đảm an toàn và nấu chín kỹ trước khi sử dụng.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen hay đậu gà là những nguồn sắt thực vật giàu dinh dưỡng, theo Eating Well. Đây là lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa nguồn sắt trong khẩu phần của trẻ, đặc biệt với những trẻ ít ăn thịt.

Bên cạnh sắt, các loại đậu còn chứa protein thực vật, folate, magie và chất xơ. Folate đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và phát triển cơ thể, trong khi chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Mặc dù sắt trong đậu được hấp thu kém hơn sắt từ động vật, việc sử dụng thường xuyên vẫn góp phần tăng lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn hay rau dền là nguồn cung cấp sắt thực vật quen thuộc. Dù khả năng hấp thu không cao bằng sắt từ động vật, đây vẫn là nguồn bổ sung sắt có giá trị khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn.

Bên cạnh sắt, nhóm rau này còn giàu folate và vitamin C. Trong khi folate tham gia vào quá trình tạo tế bào máu mới, vitamin C lại giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật hiệu quả hơn. Nhờ đó, rau lá xanh thường được xem là nhóm thực phẩm hỗ trợ bổ sung sắt tự nhiên trong chế độ ăn.

Để tăng khả năng hấp thu sắt, phụ huynh có thể kết hợp rau xanh với các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, ổi hoặc dâu tây.

Hạt bí ngô

Theo Mayo Clinic, hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt đáng chú ý, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như kẽm, magie và protein.

Không chỉ góp phần bổ sung sắt cho khẩu phần ăn, loại hạt này còn hỗ trợ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ tăng trưởng nhanh. Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với miễn dịch và phát triển thể chất, trong khi magie tham gia vào hoạt động của cơ, thần kinh và quá trình tạo năng lượng cho cơ thể.

Với trẻ lớn, hạt bí ngô có thể trở thành món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Phụ huynh cũng có thể xay nhỏ hạt để trộn vào cháo hoặc sữa chua nhằm tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.