Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng như điều chỉnh phản ứng của cơ thể với căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, mức độ cortisol tăng lên có thể dẫn đến khó kiểm soát căng thẳng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng có một vài thói quen nhỏ có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và tăng khả năng thích ứng cũng như xử lý căng thẳng hiệu quả bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ sức khỏe tâm trí và cơ thể cũng như tối ưu hóa việc giải phóng cortisol và melatonin.
Dưới đây là một số thói quen buổi tối bạn nên áp dụng để giúp điều hòa điều hòa cortisol và kiểm soát căng thẳng.
Ăn bữa tối giàu chất dinh dưỡng
Ăn một bữa tối giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến, mang lại giấc ngủ khỏe mạnh. Từ đó sẽ giúp bạn điều hòa cortisol và kiểm soát căng thẳng.
Tránh xem điện thoại nhiều trước khi ngủ
Chúng ta nên tránh xem màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bởi vì những thiết bị điện tử này sẽ phát ra ánh sáng xanh sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Khi mất ngủ bạn sẽ bị tăng Cortisol và kiểm soát căng thẳng khó.
Được biết, nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên tự nhiên khoảng hai giờ trước khi chìm vào giấc ngủ và duy trì ở mức cao trong khi ngủ. Tuy nhiên, xem thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tự nhiên, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Sử dụng điện thoại di động quá nhiều vào buổi tối cũng hại trí nhớ.
Không làm việc căng thẳng trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ bạn không nên tham gia vào các hoạt động như kiểm tra điện thoại hoặc e-mail vì nó có thể kích hoạt não bộ và làm tăng nồng độ Cortisol, dẫn đến căng thẳng.
Tìm kiếm một sở thích khiến bạn hạnh phúc
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hoạt động sáng tạo, đặc biệt là liên quan đến nghệ thuật, âm nhạc, khiêu vũ hoặc chuyển động có thể mang lại hiệu quả trị liệu cao để kiểm soát và giảm căng thẳng.
Cho dù bạn tham gia lớp học vẽ, làm gốm, học piano hoặc đăng ký một lớp tập thể dục khiêu vũ-cardio thú vị tại phòng tập thể dục, liệu pháp nghệ thuật có thể là một cách giải trí lành mạnh để thúc đẩy thư giãn, giảm mức cortisol và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Đặc biệt, nhận thức rõ ràng những điều chúng ta biết ơn và ghi lại chúng vào cuối ngày giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.
Tập thể dục thường xuyên
Theo các chuyên gia tập thể dục thường xuyên là một biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả. Hãy đặt mục tiêu dành 30 phút hoạt động với cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày, dù đó là đi bộ nhanh, thiền hay khiêu vũ trong nhà bếp.
Tập thể dục có thể xua tan căng thẳng và tăng cường chất lượng giấc ngủ, cũng như thúc đẩy giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và endorphin.
Đặc biệt, bạn có thể tập tư thế yoga duỗi chân lên tường giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giảm căng thẳng.
Trên đây là một số thói quen buổi tối đơn giản mà bạn nên thực hiện để điều hòa cortisol và kiểm soát căng thẳng cho mình.
