Rau là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Dù là người lớn hay trẻ em, chúng ta đều cần bổ sung đủ vitamin, chất dinh dưỡng thông qua việc ăn rau để duy trì sức khỏe tốt hơn. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn 5 loại rau là "nhà vô địch" dưỡng chất, rất bổ dưỡng. Đừng bỏ lỡ cơ hội thưởng thức 5 món rau ngon này để bổ sung dưỡng chất cho cả gia đình. Phải ăn những loại rau này thường xuyên khi chúng đang vào mùa, đặc biệt là những nhà có người già và trẻ em.

1. Rau bina – Vô địch axit folic

Rau bina là một nguyên liệu thực phẩm rất giàu axit folic - tên khác của vitamin B9 (folate) so với các loại rau khác. Axit folic giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới, đồng thời ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư. Axit folic có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thai kỳ như sinh non, dị tật bẩm sinh...; các chứng bệnh thiếu máu (thiếu các tế bào hồng cầu) gây ra do thiếu hụt axit folic...

Công thức gợi ý: Rau bina sốt mè

Nguyên liệu: 300g rau bina, một chút dầu ăn, lượng gia vị thích hợp, 5 tép tỏi băm, một chút mè trắng rang, nước tương, sốt mè (tahini).

Cách làm món rau bina sốt mè

Bước 1: Rửa sạch rau bina, cắt khúc vừa phải. Đun sôi nước với một ít dầu ăn và muối, sau đó cho rau bina vào luộc đến khi chín thì vớt ra. Thả rau bina vừa luộc vào tô nước lạnh để giữ màu xanh, Sau đó vớt ra, nắm nhẹ cho hết nước. Cho rau bina ra đĩa.

Bước 2: Cho 1.5 thìa canh dầu ăn vào chảo, đun nóng rồi phi thơm tỏi băm. Sau đó chắt lấy dầu tỏi vào bát, thêm hạt mè trắng rang, 1 thìa canh nước tương, 1 thìa canh sốt mè rồi trộn đều, rưới lên đĩa rau bina. Bạn có thể cho thêm lạc rang giã dập thay vì hạt mè rang.

2. Bông cải xanh – Vô địch beta carotene

Bông cải xanh là một loại rau họ cải được dùng để chế biến nhiều món ăn dinh dưỡng hoặc ăn sống. Bông cải xanh chứa nhiều beta carotene (một chất chống oxy hóa mạnh), giúp bảo vệ tế bào da khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Ngoài ra, beta carotene có trong bông cải xanh đặc biệt tốt cho sức khỏe của đôi mắt. Chúng giúp mắt chống lại căn bệnh thoái hóa điểm vàng và ngăn ngừa việc đục thủy tinh thể. 

Công thức gợi ý: Tôm xào bông cải xanh và nấm mèo

Nguyên liệu: 1 cây bông cải xanh, 200g tôm đã bóc vỏ và bỏ đầu, một ít nấm mèo (hoặc 5-7 cây nấm hương), chút bột tiêu đen, 5 tép tỏi thái lát, lượng gia vị thích hợp, 1 thìa canh rượu nấu ăn, 1 thìa canh dầu hào.

Cách làm món tôm xào bông cải xanh và nấm mèo

Bước 1: Tôm sau khi sơ chế sạch, chẻ đôi từ phần sống lưng rồi cho vào bát ướp với một chút bột tiêu, gia vị, rượu nấu ăn trong khoảng 10 phút. Bông cải xanh cắt rời từng nhánh rồi chẻ làm 2-3 sau đó rửa sạch. Nấm mèo ngâm nở, sơ chế sạch, cắt thành từng miếng nhỏ. Chần bông cải xanh và nấm mèo trong khoảng phút, vớt ra và để ráo nước.

Bước 2: Làm nóng chảo với chút dầu ăn rồi cho tỏi vào xào đến khi dậy mùi thơm. Cho bông cải xanh và nấm mèo đã chần vào xào một lúc. Đổ một chút xíu nước vào.

Bước 3: Đổ tôm vào, xào cùng cho đến khi đổi màu. Tiếp đó bạn thêm dầu hào và chút gia vị vào, đảo đều một lúc.

3. Củ cải trắng – Vô địch về enzyme tiêu hóa

Củ cải trắng là nguyên liệu có chứa các enzym tương tự như trong hệ tiêu hóa của con người. Các enzym đó bao gồm amylase và esterase. Các enzym này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả khi gặp phải các carbohydrate phức tạp, protein hay chất béo. Từ đó giúp cơ thể chúng ta ngăn ngừa tình trạng táo bón, tiêu hóa hiệu quả đồng thời tăng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Công thức gợi ý: Mực khô hầm củ cải trắng

Nguyên liệu: 1 củ cải trắng to, 1 con mực khô cỡ vừa, 1 nhánh gừng, vài cây rau cần tây (loại rau nhỏ), nước tương, dầu hào, gia vị.

Cách làm món mực khô hầm củ cải trắng

Bước 1: Ngâm mực khô trong nước ấm cho đến khi mềm, bỏ nội tạng và lớp da bên ngoài sau đó rửa sạch. Cắt mực thành các miếng nhỏ. Củ cải trắng gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt khối vừa ăn. Gừng thái sợi hoặc giã dập. Cần tây rửa sạch, cắt khúc nhỏ.

Bước 2: Đặt nồi lên bếp đun nóng cùng dầu ăn, sau đó cho gừng vào xào đến khi dậy mùi thơm. Cho củ cải trắng và mực khô vào xào. Khi củ cải có màu hơi nâu thì nên lượng nước tương, dầu hào, gia vị cho vừa ăn.

Bước 3: Xào chung cho đến khi các nguyên liệu hòa quyện, nước tiết ra có mùi thơm. Thêm lượng nước nóng vừa phải vào, đun sôi rồi đậy nắp nồi lại. Nấu trên lửa vừa cho đến khi củ cải trắng mềm. Sau đó cho rau cần tây vào, đảo đều rồi tắt bếp.

4. Khoai lang – Vô địch về chất xơ

Vào mùa đông cũng chính là thời điểm thu hoạch khoai lang. Do đó lúc này khoai lang ngon và giàu dinh dưỡng nhất. Trung bình 1 củ khoai lang có chứa khoảng 3.8g chất xơ gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan sẽ tăng cảm giác no, giảm nạp thức ăn và giảm lượng đường trong máu. Một lượng lớn chất xơ không hòa tan sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường ruột.

Công thức gợi ý: Khoai lang mật ong

Nguyên liệu: 2-3 củ khoai lang (bạn có thể tăng nguyên liệu tùy thuộc khẩu phần ăn), chanh, vỏ cam, đường phèn vàng, 50g mật ong, 50g mạch nha.

Cách làm món khoai lang mật ong

Bước 1: Rửa sạch khoai lang trước rồi gọt vỏ. Dùng dao tạo các đường cắt trên củ khoai lang giống quả bóng bầu dục. Sau đó cho khoai lang vào nồi hấp trong 20 phút. Bạn có thể kiểm tra khoai chín bằng cách dùng tăm xiên vào (nếu có thể xiên vào dễ dàng là khoai đã chín).

Bước 2: Trong một nồi khác, cho 15g đường phèn vàng, mạch nha và mật ong vào. Cắt 3-5 lát chanh và vắt một ít nước cốt vào nồi. Bào một ít vỏ cam, lưu ý chỉ lấy phần vỏ cam chứ không lấy cùi trắng sẽ có vị đắng. Thêm vỏ cam vào nồi cùng một ít nước sôi. Sau đó bật bếp và đun sôi. Sau đó bạn giảm lửa để đun sôi từ từ, đường phèn tan, các nguyên liệu hòa quyện.

Bước 3: Sau khi hấp chín khoai lang, bạn lấy ra và để nguội một chút. Sau đó nhẹ nhàng cho khoai lang vào phần nước sốt mật ong đang nấu. Đun nhỏ lửa trong khoảng 30 phút. Khi phần nước sốt mật ong trở nên sánh hơn thì bạn lấy khoai ra. Sau đó chỉnh lửa lớn và đun sốt mật ong cho đến khi đặc lại. Cuối cùng, rưới nước sốt mật ong sánh đặc lên khoai lang!

5. Nấm Sò – Vô Địch kali

Nấm sò là một loại thực phẩm rất thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là hàm lượng kali rất dồi dào. Cụ thể trong 100g nấm sò có thể lên tới 1960mg. Kali vốn là loại khoáng chất giúp duy trì nhịp tim, huyết áp bình thường, chức năng thần kinh và ổn định mức cholesterol trong máu.

Công thức gợi ý: Nấm sò thì là

Nguyên liệu: 300g nấm sò, 1-2 quả ớt, một ít gừng và tỏi băm, nước tương, tinh chất cốt gà, gia vị, bột thì là.

Cách làm món nấm sò thì là

Bước 1: Cắt bỏ rễ nấm sò, rửa sạch và dùng tay xé thành từng miếng nhỏ. Trụng nấm sò trong nước sôi khoảng 2 phút, vớt ra để ráo nước. Loại bỏ hạt ớt (không ăn được cay bạn có thể bỏ qua nguyên liệu này và thay bằng tỏi tây) và cắt thành từng lát.

Bước 2: Rang hạt thì là thơm rồi lấy ra nghiền nhỏ thành bột. Đun nóng dầu trong chảo, cho gừng băm, tỏi, ớt vào xào đến khi dậy mùi thơm. Cho nấm sò vào xào trên lửa lớn trong vài phút, thêm nước tương, gia vị rồi tiếp tục đảo đều.

Bước 3: Cuối cùng thêm bột thì là và tinh chất cốt gà vào, đảo đều cho các nguyên liệu ngấm đều, hòa quyện.