Nguồn Omega-3 cho người ăn chay
Khi bạn nghĩ đến axit béo omega-3, những thứ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn có lẽ là dầu cá và cá hồi. Nhưng nếu bạn là người ăn chay - hoặc chỉ không thích hải sản thì sao? Omega-3 là chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Chúng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não, sức khỏe mắt và thậm chí là kiểm soát tình trạng viêm. Mặc dù cá là nguồn cung cấp omega-3 nổi tiếng, nhưng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp cho bạn nguồn omega-3 dồi dào - mà không ảnh hưởng đến lối sống hoặc niềm tin của bạn. Dưới đây là 4 nguồn omega-3 chay tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày.
1. Hạt lanh
Những hạt nhỏ này chứa một lượng dinh dưỡng đáng kể. Chỉ một thìa canh hạt lanh xay chứa khoảng 2.350 mg ALA (axit alpha-linolenic) — dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Cách sử dụng: Rắc hạt lanh xay lên ngũ cốc buổi sáng, xay thành sinh tố hoặc trộn vào món salad để có một hương vị lành mạnh. Chỉ cần nhớ rằng - hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa hơn, vì vậy, xay chúng sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
2. Hạt chia
Hạt chia thực sự chứa nhiều omega-3. Hai thìa canh chứa khoảng 4.900 mg ALA, cùng với chất xơ, protein và canxi.
Cách sử dụng: Ngâm chúng trong nước hoặc sữa để làm bánh pudding, hoặc cho vào salad, sữa đông hoặc ly nước chanh của bạn để có kết cấu thú vị.
3. Quả óc chó
Bạn có bao giờ để ý quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ không? Có lẽ đó là cách tự nhiên ám chỉ về lợi ích của nó. Một nắm quả óc chó (khoảng 28g) cung cấp khoảng 2.500 mg ALA.
Cách sử dụng: Ăn vặt, nghiền nát chúng với salad hoặc trộn vào món tráng miệng để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.
4. Hạt cây gai dầu
Hạt gai dầu mềm, có vị bùi và rất giàu omega-3 - khoảng 2.600 mg ALA cho 3 thìa canh. Chúng cũng chứa tỷ lệ hoàn hảo giữa omega-3 và omega-6, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Cách sử dụng: Thêm chúng vào bánh mì, bánh mì nướng hoặc thậm chí là súp. Chúng có hương vị rất nhẹ nên dễ hòa quyện.
