Đa số người đang cố gắng giảm cân có chung suy nghĩ không nên ăn bánh mì để đạt được mục tiêu sức khỏe vì đây là loại carb xấu. Do nhiều người không hiểu rõ về các loại bột làm bánh mì mà bánh mì đã bị mang "tiếng xấu". Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều loại bánh mì có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

1. Tại sao carbs có thể giúp giảm cân?

Trước khi tìm hiểu chính xác lý do tại sao một miếng bánh mì nguyên cám có thể là bổ sung tích cực cho chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng và lành mạnh, nên tìm hiểu tại sao một số carbs có thể giúp giảm cân:

Có thể giúp cảm thấy no lâu hơn

Một số carbohydrate nhất định có thể cung cấp cho cơ thể chất xơ - một loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể phân hủy. Hấp thụ chất xơ đều đặn không chỉ có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh, như đái tháo đường type 2 và bệnh tim, mà còn giúp thúc đẩy cảm giác no.

Lượng chất xơ hấp thụ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và tác động tích cực đến việc điều chỉnh sự thèm ăn, theo một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí Thực phẩm. Dữ liệu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2019 cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn sẽ thúc đẩy giảm cân ở những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đang áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.

Có thể cung cấp vi chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân

Carbs không chỉ là phương tiện cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng cũng có thể cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ giảm cân.

Một số loại ngũ cốc được tăng cường các chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm một số vitamin B, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Và nghiên cứu sơ bộ năm 2018 trên tạp chí Current Medical Science cho thấy loại vitamin này có thể làm giảm sự tăng cân của cơ thể một cách hiệu quả.

Có thể hỗ trợ khả năng tập thể dục hiệu quả

Cơ thể sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính và do đó, carbs có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục, theo một bài báo năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng. Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc béo phì.

2. Carb "xấu" tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân

Có rất nhiều nguồn carb "tốt" có thể giúp quản lý cân nặng như trái cây, rau và đậu. Nhưng một số loại carbs có vẻ "xấu" thực sự có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân, miễn là ăn theo khẩu phần thích hợp như một phần của chế độ ăn uống tổng thể và cân bằng. Và loại carb "xấu" tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân chính là bánh mì nguyên cám.

Bánh mì nguyên cám, nguyên hạt có các ưu điểm sau:

Thành phần dinh dưỡng của bột mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ bột mì nguyên cám do vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám và mầm của hạt lúa mì nên rất giàu dưỡng chất như chất xơ, các vitamin B, vitamin E, chất chống oxy hóa, chất béo, protein, các khoáng chất như canxi, kali, sắt.

100g bột mì nguyên cám chỉ chứa 340 calo và khoảng 4% đường, chứa carbohydrate có lợi nên rất phù hợp cho người đang giảm cân, không gây hại cho người mắc bệnh đái tháo đường, không sinh nhiều acid trong máu và giúp ổn định đường huyết. Không chứa chất phụ gia tẩy trắng thường gặp trong bột mì trắng.

Các loại ngũ cốc được sử dụng để làm bánh mì nguyên hạt có đủ ba thành phần, tạo nên loại bánh mì chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trong quá trình tinh chế bột mì trắng để làm bánh mì trắng, lớp cám chứa chất xơ và mầm chứa chất chống oxy hóa sẽ bị loại bỏ. Do đó, nên dùng bánh mì nguyên cám, nguyên hạt trong chế độ ăn uống vì có thể mang lại lợi ích cho mục tiêu giảm cân.

Giúp giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là tên gọi khác của mỡ bụng. Khi cơ thể quá nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến các kết quả tiêu cực như bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người cho thấy rằng việc thay bánh mì tinh chế bằng bánh mì nguyên hạt đã giúp giảm mỡ nội tạng sau 12 tuần.

Giúp thúc đẩy cảm giác no

Cảm giác đói ngay sau khi ăn không phải là điều mà những người đang cố gắng giảm cân muốn trải qua, vì hiệu ứng này không hề thân thiện với việc giảm cân. Theo dữ liệu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Thế giới về Bệnh đái tháo đường, hàm lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt làm tăng cảm giác no.

Giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên

Bánh mì nguyên cám thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên nhờ chất xơ và magie mà chúng cung cấp. Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và cân nặng. Tiêu hóa tối ưu không chỉ giúp đào thải độc tố qua phân mà còn tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Việc thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất dễ gây ra mệt mỏi, trầm cảm và đau đầu...

Giúp cơ thể đốt cháy calo

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, có chứa các hợp chất thực vật gọi là polyphenol. Một số dữ liệu, chẳng hạn như đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Thế giới về Bệnh đái tháo đường được đề cập ở trên, cho thấy rằng lượng polyphenol có thể cải thiện mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp magie và kẽm hỗ trợ tăng trưởng khối lượng cơ nạc và giảm khối lượng mỡ.

3. Những điều khác cần cân nhắc khi cố gắng giảm cân

Thêm bánh mì nguyên cám có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân nhưng nên đưa vào như một phần của chế độ ăn uống và lối sống cân bằng, lành mạnh tổng thể để hỗ trợ giảm cân.

Cùng với việc dùng bánh mì nguyên cám, nguyên hạt, đây là một số điều có thể làm để hỗ trợ mục tiêu giảm cân:

• Tăng cường hoạt động thể chất
• Ưu tiên chất lượng và giấc ngủ đầy đủ
• Ăn nhiều loại trái cây và rau quả
• Hạn chế thêm đường và đồ chiên rán trong chế độ ăn uống

Carbs không phải là kẻ thù khi mọi người đang cố gắng giảm cân. Chắc chắn, ăn quá nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế không phải là cách tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân. Nhưng nếu là người yêu thích bánh mì, việc thưởng thức bánh mì nguyên hạt trong chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.