Ngoài ra, việc tập thể dục khi mang thai cũng mang lại hàng loạt các tác dụng tuyệt vời khác như tăng tuần hòa máu, giảm căng thẳng, bớt đau lưng, chuột rút, táo bón hay hụt hơi trong thai kỳ, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh v.v… Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày.
1. Bài tập Kegel
Kegel là bài tập cơ sàn chậu phổ biến được nhiều chị em phụ nữ chọn lựa. Đối với mẹ bầu, bài tập Kegel có thể giúp cho quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.
Cách tập Kegels:
Hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Cố gắng tập Kegles khoảng 3 - 4 lần/ ngày.
Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.
2. Bài tập squat
Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.
Cách tập squat:
Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên
3. Bài tập cho hông và xương chậu
Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên
• Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng
• Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
4. Đi bộ
Đi bộ được xem là một trong các bài tập giúp bà mẹ sinh thường dễ dàng. Nó vừa dễ thực hiện vừa mang lại lợi ích đáng kể. Việc đi bộ khi mang thai sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể.
Đồng thời bạn nên kết hợp hít thở khi đi bộ. Nhịp thở đều đặn sẽ giúp khí huyết lưu thông. Mặc khác đây sẽ là những bước tập luyện cho nhịp thở bền bỉ hơn để dễ dàng vượt cạn.
Tốt nhất, mẹ bầu nên dành 20 đến 30 phút mỗi ngày để đi bộ. Lưu ý, hãy dành 5 phút đầu tiên khởi động để tránh chấn thương khi hoạt động. Nếu cảm thấy mệt khi đang tập luyện, mẹ bầu nên nghỉ 5 phút rồi tiếp tục.
