Việc ăn uống đủ chất trong mùa đông thường gặp khó khăn do thực phẩm trái mùa và xu hướng ít vận động. Tuy nhiên, vẫn có nhiều cách để thưởng thức món ăn ấm áp mà vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Chúng giúp bạn thưởng thức các món ấm áp như bánh mì, mì ống mà không làm đường huyết tăng đột biến.

Chất xơ trong ngũ cốc giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch và lúa mạch đặc biệt giàu beta-glucan, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Thay vì dùng chất tạo ngọt, bạn hãy thử thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc quế.

Súp

Súp gà mì thường được coi là món ăn giúp an ủi tinh thần khi ốm. Ngay cả khi khỏe mạnh, súp vẫn là bữa ăn bổ dưỡng nếu bạn chọn đúng nguyên liệu.

Bạn có thể thêm các thành phần sau:

Protein nạc như thịt gia cầm (giàu vitamin B6 và kẽm).

Các loại đậu, đậu Hà Lan chứa nhiều protein và chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa hoặc gạo lứt và nhiều rau củ.

Nên sử dụng nước dùng ít muối hoặc nước lọc thay cho kem. Nếu dùng súp đóng hộp, hãy kiểm tra kỹ hàm lượng natri trên nhãn mác.

Rau củ

Các loại rau củ là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin C và vitamin A dồi dào.

Hãy ưu tiên các loại như củ dền, khoai lang, cà rốt, củ cải, khoai tây và củ cải trắng.

Hầu hết rau củ đều chứa tinh bột. Tuy nhiên, các loại như củ dền lại giàu chất xơ giúp làm chậm việc tăng đường huyết. Bạn nên lưu ý tránh dùng khoai tây và cơm trong cùng một bữa ăn.

Cá béo và thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D cần thiết để xây dựng xương và hỗ trợ các chức năng cơ thể. Do ít tiếp xúc ánh nắng vào mùa đông, việc bổ sung qua thực phẩm là rất quan trọng.

Nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất gồm cá hồi, cá kiếm, cá ngừ; Dầu gan cá tuyết, cá mòi, cá trích, cá thu; Lòng đỏ trứng, gan bò, nấm.

Ngoài ra, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa, nước cam, sữa chua và ngũ cốc.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, chất xơ và các dưỡng chất như vitamin A, K, axit folic, kali, canxi. Loại rau này giúp hỗ trợ sức khỏe mắt, xương, tim mạch và hệ tiêu hóa.

Quả mâm xôi và dâu tây là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt. Chúng giúp bổ sung vitamin C, mangan và vitamin K1 cho cơ thể.

Các loại quả mọng

Họ cam quýt

Các loại cam, bưởi, chanh, quýt giúp hỗ trợ hệ miễn dịch hiệu quả. Ngoài ra, xoài và kiwi cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều... chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và protein. Vì chúng có hàm lượng calo cao, bạn nên chú ý kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày.

Rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina và cải bắp là lựa chọn tuyệt vời để theo dõi lượng đường trong máu. Chúng ít calo nhưng lại rất giàu chất chống oxy hóa và sắt.

Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp năng lượng ổn định, giúp no lâu. Đây là nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào các món súp, hầm hoặc salad.

Rau củ quả đông lạnh

Thực phẩm được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch giúp giữ trọn dưỡng chất. Cách này giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và giảm thiểu rác thải thực phẩm.

Mẹo ăn uống lành mạnh trong mùa đông

Để việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn, bạn nên lên kế hoạch bữa ăn trước và tích trữ thực phẩm khô. Việc nấu số lượng lớn rồi đông lạnh từng phần cũng giúp tiết kiệm công sức. Ngoài ra, sử dụng nồi nấu chậm là cách đơn giản để có bữa ăn nóng hổi mà không tốn nhiều thời gian.