3 tháng giữa thai kỳ, bụng bầu cũng đã bắt đầu to lên rất nhiều, em bé trong bụng hoạt động nhiều hơn, khiến cho mẹ cảm thấy đau nhức. Đặc biệt, mẹ bầu sẽ dễ bị mất ngủ nếu bé hoạt động nhiều vào ban đêm. Tập yoga trong giai đoạn này sẽ là hoạt động quan trọng hỗ trợ cho sức khỏe mẹ bầu, làm săn chắc các nhóm cơ, giảm đau nhức mệt mỏi, đồng thời tốt cho sự lâm bồn sau này.
Vì thế, các mẹ hãy luyện tập bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sau đây, để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian này. Các bài tập này đơn giản chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện.
Bài tập yoga cho bà bầu tư thế quả chuối
Mẹ bầu hãy nắm nghiêng một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Sau đó đếm từ 1 đến 3 hít vào, rồi nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Tiếp theo cũng đếm từ 1-3 rồi thở ra, hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Bài tập này thực hiện lặp lại 4-6 lần với mỗi bên, có tác dụng rất tốt trong việc làm rắn khỏe cơ chân, cơ tay.
Bài tập yoga tư thế lưng mèo giúp giảm đau lưng
Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp giảm đau lưng hiệu quả. Giúp ngủ ngon giấc hơn. Để thực hiện động tác này, mẹ bầu hãy gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng. Sau đó hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung, rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ. Thực hiện động tác này 4 lần để cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại.
Bài tập yoga cho bà bầu tư thế chống đẩy
3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu mới bắt đầu to lên, mẹ bầu vẫn có thể tập được động tác này để giúp khỏe cánh tay và khuỷu tay, đỡ mỏi khớp. Để bắt đầu bài tập này, mẹ bầu hãy chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Tiếp theo từ từ hạ người xuống cố gắng để bụng bầu chạm sàn. Sau đó, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập yoga tư thế con mèo
Trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thì bài tập yoga tư thế con mèo là có hiệu quả nhất trong việc tăng cường sự dẻo dai của cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng bầu trong thời gian này. Do đó, hàng ngày, mẹ bầu hãy kiên trì thực hiện bài tập này. Đầu tiên, quỳ hai chân xuống sàn đồng thời đặt hai tay xuống sàn. Tay và chân đặt song song với nhau. Cần chú ý khoảng cách hai tay và hai chân ngang bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn, cằm chạm cổ, hít sâu giữ toàn thân thẳng rồi đẩy cao lưng và cột sống lên phía sau, thở ra rồi trở về vị trí cũ. Cứ lặp đi lặp lại động tác, khi nào mẹ bầu thấy mệt thì nghỉ.
Bài tập yoga bước lên phía trước
Bài tập này giúp mẹ bầu giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn chắc cơ chân, để tránh bị chuột rút khi ngủ. Bài tập này thực hiện như sau, mẹ bầu hãy đứng thẳng sau đó bước một chân rộng về phía trước sao cho khi đứng vẫn cảm thấy thoải mái và không quá gắng sức. Hai tay chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.
Ngoài những bài tập này, mẹ bầu có thể tập thêm các bài tập như tư thế cái ghế, tư thế chiến binh, tư thế chắp tay cầu nguyện ngược...
Vận động và giấc ngủ có ảnh hưởng lẫn nhau, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Chính vì vậy mà tập yoga cũng sẽ giúp mẹ bầu thúc đẩy giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau bao gồm giảm căng thẳng.
Đây là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và cơ bản nhất. Theo các chuyên gia, trong thời gian này, mẹ bầu không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi. Hơn nữa, tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa các mẹ nên tham gia các lớp học dành riêng cho bà bầu để có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người, tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy. Nếu có điều kiện hơn thì các mẹ có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
