Theo các chuyên gia, việc không cung cấp đủ sắt trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và suy yếu chức năng miễn dịch.

Cơ thể con người có cơ chế hấp thụ sắt rất khác biệt: trong khi sắt từ nguồn động vật (sắt heme) có tỷ lệ hấp thụ lên đến 35%, thì sắt từ thực vật (sắt non-heme) chỉ được hấp thụ ở mức thấp nhất là 2%.

Khi tiêu thụ các nguồn sắt thực vật như đậu, rau bina, đậu phụ, nho khô hoặc ngũ cốc tăng cường, bạn nên kết hợp thêm thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa ăn.

Sự có mặt của vitamin C giúp chuyển hóa sắt non-heme thành dạng dễ hấp thụ hơn. Lựa chọn tốt nhất là trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, kiwi, xoài, đu đủ và súp lơ trắng.

Một cách khác để tăng khả năng hấp thụ sắt thực vật là tiêu thụ protein từ thịt trong bữa ăn.

Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu sắt, hãy chú ý hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có khả năng ức chế hấp thụ sắt như cà phê.

Cà phê chứa một lượng lớn các hợp chất polyphenol, trong đó axit chlorogenic là thành phần chính. Các chuyên gia chỉ ra rằng polyphenol là những "kẻ bắt giữ" sắt rất mạnh mẽ.

Khi bạn uống cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn, polyphenol sẽ liên kết với các phân tử sắt (đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật) trong đường tiêu hóa.

Hệ quả là sự liên kết này tạo ra các hợp chất phức tạp không hòa tan mà cơ thể không thể hấp thụ được qua niêm mạc ruột.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, một tách cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt trong bữa ăn từ 39-90%.