Giá trị dinh dưỡng của từng loại trứng

Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Cụ thể, trứng nhỏ (38g): 54 calo; trứng vừa (44g): 63 calo; trứng lớn (50g): 72 calo; trứng rất lớn (56g): 80 calo; trứng đại (63g): 90 calo. Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến.

Sau khi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phomai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể. Trung bình một quả trứng gà chứa 187mg cholesterol.

Chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích giá trị cụ thể của mỗi loại quả trứng như sau: 

Trứng gà

Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng, trong 100 gram có protein 13,6 gram; lipid 29,8 gram; 134 mg canxi; sắt 7,0 mg; kẽm 3,7 mg; folat 146 μmg; vitamin A 960 μg; cholesterol 2.000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cũng như acid béo không no một hay nhiều nối đôi.

Trứng gà cũng là nguồn vitamin và chất khoáng tốt. Các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, iot... Các vitamin như B1, B6, A, D, K thường tập trung đa phần ở lòng đỏ.

Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100 gram có 10,3 gram protein; canxi 19 mg. Chất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin và cũng có thành phần các acid amin tương đối toàn diện.

Cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng đều có chất Biotin (vitamin B8), tham gia vào chu trình sản xuất năng lượng của cơ thể.

Trứng vịt

Có kích thước gấp 30% so với trứng gà nhưng lượng calo trong trứng vịt cao gấp đôi trứng gà. Các amino axit trong hai loại trứng này tương tự nhau nhưng ở trứng vịt nhiều hơn về số lượng.

So với trứng gà thì trứng vịt có hàm lượng các chất như sau: Tinh bột, khoáng chất tương đương; lượng protein cao hơn; chất béo bão hòa và không bão hòa cao hơn; thành phần cholesterol cao hơn. Điều này lý giải vì sao những người có tiền sử mắc bệnh tim mạch nên hạn chế ăn trứng vịt.

Trứng chim cút

Mặc dù kích cỡ nhỏ hơn nhiều so với trứng gà và trứng vịt nhưng trứng cút lại giàu dưỡng chất, ít chất béo hơn so với trứng gà và trứng vịt. Bên cạnh đó, trong trứng cút còn có chứa những loại amino axit, khoáng chất, vitamin tương tự như trứng gà và trứng vịt.

Những lợi ích mà trứng mang lại

Phòng ngừa ung thư

Ngoài bảo vệ và tăng cường chức năng não bộ, chất choline trong trứng gà còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú ở nữ giới.

Giảm cân hiệu quả

Trứng có tác dụng giảm cân hiệu quả nhờ vào cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn mà nó mang lại. Vì thế, nếu đang có ý định giảm cân thì bạn hãy thêm trứng vào thực đơn buổi sáng nhé.

Giúp xương chắc khỏe

Lượng canxi có trong 1 quả trứng tương đương với 1 thìa dầu cá, đồng thời vitamin D trong trứng còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất. Vì thế, hãy bổ sung trứng để có một hệ xương chắc khỏe.

Giảm căng thẳng

9 loại acid amin thiết yếu trong trứng gà sống có tác dụng điều chỉnh quá trình sản xuất của một chất dẫn truyền thần kinh có tên gọi là serotonin. Chất này có tác dụng tạo cảm giác vui vẻ, lạc quan và thư giãn,... Chính vì thế, ăn trứng có thể giảm căng thẳng và lo âu, không chỉ với trứng sống và trứng luộc cũng có tác dụng này.

Bảo vệ não bộ

Trứng có tác dụng bảo vệ não bộ là nhờ thành phần choline có trong nó. Không chỉ thế, nó còn có tác dụng tăng cường phát triển cơ quan này. Choline là một chất quan trọng, nếu thiếu choline thì bạn có thể gặp các vấn đề như rối loạn thần kinh, giảm khả năng nhận thức,...

Một tuần nên ăn mấy quả trứng?

Ăn nhiều trứng có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch vì thế các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn 2 - 4 quả trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, để trả lời chính xác câu hỏi “một tuần nên ăn mấy quả trứng” thì cần dựa vào từng đối tượng khác nhau. Cụ thể:

Người trưởng thành

So với các nguồn cholesterol khác thì cholesterol trong trứng không mang lại những tác động tiêu cực cho cơ thể. Vì vậy, người trưởng thành có thể ăn 7 quả trứng mỗi tuần mà không cần lo ngại việc ảnh hưởng đến tim mạch.

Đồng thời, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho tim thì có thể bổ sung tối đa 1 quả trứng mỗi ngày. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch hoặc đột quỵ.

Người bệnh

Đối với người bệnh, ngoài việc điều trị thì chế độ ăn cũng là một phần quan trọng. Trong đó, mỗi một tình trạng sẽ có một chế độ khác nhau:

• Người bị tiểu đường type 2: bệnh nhân chỉ nên ăn tối đa 1 quả trứng 1 ngày và 5 quả trứng 1 tuần.

• Người bị tim mạch hoặc người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch: có thể ăn 7 quả trứng 1 tuần nếu đang thực hiện chế độ ăn ít bão hoà. Nếu thực hiện chế độ ăn bình thường thì chỉ nên tiêu thụ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần và không ăn quá 4 lòng đỏ.

• Người có chỉ số cholesterol LDL cao: tối đa 1 quả trứng mỗi ngày và 7 quả trứng mỗi tuần. Nhưng tốt nhất chỉ nên ăn tối đa 4 quả mỗi tuần.

• Người mắc hội chứng chuyển hoá: nếu thực hiện chế độ ăn ít chất béo bão hoà thì chỉ nên ăn tối đa 6 quả trứng mỗi tuần.

Người cao tuổi

Thực chất, chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong quả ở người trên 65 tuổi hơn là người dưới 30 tuổi. Vì thế, người cao tuổi hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày thậm chí có thể hơn đối với người cao tuổi khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người già ăn 5 - 6 quả trứng mỗi tuần thì nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch sẽ cao hơn 30%. Tuy nhiên, điều này không thể chứng minh nguy cơ mắc bệnh tim tăng là do trứng gây ra. Thực tế thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên theo sự lão hoá của cơ thể. Do đó, để biết một tuần ăn bao nhiêu quả trứng thì phù hợp thì cần dựa vào sức khoẻ tổng thể.

Phụ nữ mang thai

Trứng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất tốt cho cơ thể, có thể đáp ứng nhu cầu của thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Đối với thai phụ khỏe mạnh, có thể ăn 3- 4 quả trứng mỗi tuần. Còn đối với mẹ bầu mắc tiểu đường hoặc các vấn đề về thai kỳ cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết một tuần nên ăn mấy quả trứng.

Trẻ em

Không dễ để trả lời câu hỏi trẻ em một tuần nên ăn mấy quả trứng vào từng độ tuổi sẽ có nhu cầu tiêu thụ thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau. Cụ thể như sau:

• Trẻ từ 6 - 7 tháng tuổi: chỉ nên ăn nửa lòng đỏ trứng gà, mỗi tuần ăn 2 - 3 bữa.

• Trẻ từ 8 - 12 tháng tuổi: chỉ nên hấp thụ 1 lòng đỏ trong một bữa, một tuần ăn không quá 4 lòng đỏ.

• Trẻ từ 1 - 2 tuổi: mỗi tuần có thể ăn 3 - 4 quả trứng.

• Trẻ trên 2 tuổi: có thể ăn tùy theo sở thích của trẻ nhưng chỉ nên ăn tối đa mỗi ngày một quả.

Tác hại của việc ăn trứng quá nhiều

Tăng cholesterol xấu trong cơ thể

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 300 mg cholesterol. Trong khi đó, ăn 1 quả trứng đồng nghĩa với việc bạn cung cấp tới 186 mg cholesterol - tức là hơn 1 nửa lượng cholesterol được khuyến nghị hàng ngày. Do đó, nếu tiêu thụ quá nhiều trứng sẽ làm tăng mức cholesterol xấu. 

Gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Khi lượng cholesterol xấu trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thêm vào đó, phosphatidylcholine nguồn gốc từ trứng được chứng minh là tác động tiêu cực đến tim. 

Cholesterol tập trung ở phần lòng đỏ trứng trong khi lòng trắng trứng là protein. Do đó, ngay cả khi bạn ăn trứng luộc, lượng chất béo trong cơ thể bạn vẫn có thể tăng cao. 

Đối với những người có vấn đề về tim, ăn ít lòng đỏ và nhiều lòng trắng trứng có thể là một sự thay thế lành mạnh hơn.

Đầy bụng

Ăn quá nhiều trứng có thể khiến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng. 

Triệu chứng đầy hơi sau khi ăn trứng sẽ thường gặp hơn ở những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với trứng nhưng chưa được chẩn đoán. Do đó, theo chuyên gia Hanks, mọi người nên làm các xét nghiệm tìm căn nguyên của dị ứng nếu thường thấy các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa sau khi ăn trứng.

Tăng đường huyết

Trứng chứa nhiều chất béo và khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ tăng tình trạng kháng insulin, khiến lượng đường trong máu bị ảnh hưởng. Điều này có nghĩa là đường trong máu không được sử dụng để tạo năng lượng khiến lượng đường trong máu sẽ tăng lên. 

Mọi người chỉ nên ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày để có được những lợi ích cho sức khỏe (chẳng hạn bổ sung axit béo omega-3 và protein), tránh ăn quá nhiều trứng để gặp những tác dụng phụ nguy hiểm này.