Các loại đậu là một trong những nguồn protein hợp lý nhất hiện có. Chúng có giá rẻ hơn nhiều so với thịt bò, thịt gà. Nó là loại thực phẩm duy nhất có thể vừa là loại rau vừa là loại protein.
Lấy ví dụ với đậu đen, nó có đến 7g protein trong một khẩu phần nửa chén. Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều folate, vitamin B1, mangan và magie. Trong 100g đậu đen có 6,1mg sắt. Khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025" nên ăn 3 chén đậu đỗ (740g) mỗi tuần.
Đậu đen rất giàu carbohydrate và chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời (4g chất xơ/100g) (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan). Đậu đen có rất ít chất béo, và hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa nhiều nối đôi. Một nửa chén đậu đen có 90mg axit béo omega-3 và 108mg axit béo omega-6.
Theo Blue Zones, ở khu vực vùng xanh, những người sống lâu nhất ăn một cốc đậu đầy đủ mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy cứ ăn 20g đậu, nguy cơ tử vong giảm 6%.
Giống như rau, đậu càng có màu đậm thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao. Một nghiên cứu cho thấy vỏ đậu đen chứa lượng chất chống oxy hóa cao gấp 40 lần so với vỏ đậu trắng.
Đậu xanh cũng thực sự tốt cho tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Tất cả các loại đậu đều có hàm lượng chất xơ đáng chú ý, tuy nhiên ở đậu xanh cao hơn. Bên cạnh đó, dạ dày chúng ta cũng dễ tiêu hóa carbohydrate của đậu xanh hơn.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, tryptophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.
Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.
Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp acid folic và vitamin E rất quý.
Ngoài ra, nhờ lượng chất xơ cao, nên chế độ ăn có chứa các loại đậu đỗ cũng sẽ giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy đậu đen giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện hàng rào chức năng biểu mô ruột. Các chất phytogen trong đậu đen cũng có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho cơ thể. Đậu đen cùng các loại đậu khác là nguồn chất đạm chính cho chế độ ăn của người ăn chay.
Lưu ý gì khi ăn các loại đậu đỗ
Theo Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng Bệnh viện K, do chứa nhiều chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm nên những người bị đầy bụng, chướng hơi nên hạn chế ăn. Bệnh nhân bị gout hoặc có acid uric máu cao không nên ăn quá nhiều đậu đỗ nói chung và đậu đen nói riêng do chúng chứa nhiều hàm lượng purin.
Đậu chứa carbohydrate phức tạp mà đường ruột của chúng ta có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa. Kết quả là vi khuẩn dạ dày của chúng ta lên men các carbohydrate này và có thể tạo ra khí.
Bạn có thể giảm đầy hơi bằng cách từ từ thêm đậu vào chế độ ăn uống của mình - vấn đề đầy hơi thường biến mất sau khoảng một tuần ăn đậu thường xuyên. Ngoài ra, bạn có thể nấu đậu với các loại gia vị như nghệ, gừng hoặc thì là.
