Folate (hoặc axit folic) là vitamin B9 cực kỳ tốt cho phụ nữ có thai. Axit folic giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh thai nhi, hạn chế những bất thường nghiêm trọng của não và tủy sống.

Vì thế, mẹ nên bổ sung nhiều axit folic khi chuẩn bị có thai với chế độ ăn uống lành mạnh. Theo trang Parents, nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ hấp thụ đủ hàm lượng axit folic sẽ ngăn ngừa đến 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.

Cách tốt nhất để đảm bảo mẹ bầu có đủ hàm lượng folate là bổ sung vitamin tổng hợp và duy trì chế độ ăn đầy đủ các thực phẩm giàu axit folic dưới đây.

Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu

Ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp 100 đến 400 mcg axit folic, chiếm 35% nhu cầu axit folic hàng ngày của bà bầu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu có thể bắt đầu bữa sáng với việc kết hợp ngũ cốc cùng sữa ít béo, sữa chua hoặc dùng làm món ăn nhẹ trong ngày.

Đậu lăng

Nửa cốc đậu lăng chứa 180 mcg folate, protein, chất xơ và các nguyên tố vi lượng cung cấp nhiều dưỡng chất cho bà bầu. Bà bầu có thể sử dụng đậu lặng tươi hoặc đậu lăng đóng hộp. Khi dùng đậu lăng tươi, chị em có thể nấu với súp hoặc các món hầm. Nếu sử dụng đậu lăng đóng hộp, nên rửa sạch trước khi ăn để loại bỏ lượng natri thừa.

Cải bó xôi

Một nửa chén cải bó xôi được nấu chín sẽ chứa khoảng 100 mcg folate. Loại rau này còn dồi dào các chất beta caroten và lutein giúp tăng cường sức khỏe bà bầu, ngăn ngừa ung thư. Bà bầu nên thường xuyên bổ sung món rau này vào thực đơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được mệnh danh là siêu thực phẩm với chức năng chống lại quá trình oxy hóa, ngăn ngừa ung thư, các chất xơ hòa tan và không hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Ước tính cứ 100g bông cải xanh sẽ cung cấp 50cmg folate cho bà bầu.

Đậu trắng

Đậu trắng giàu chất xơ, protein, canxi, kali, axit folic và hoàn toàn không chứa chất béo bão hòa, làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao và ung thư. Tương tự như đậu lăng, mẹ có thể mua đậu trắng tươi hoặc loại đóng hộp và sử dụng trong các món xào, súp hoặc hầm cùng các loại rau củ quả khác.

Măng tây

Măng tây giàu axit folic, chất xơ, kali với lượng calo thấp, không chứa chất béo và cholesterol. Ước tính khoảng 4 cây măng tây có chứa 85 mcg axit folic. Mẹ bầu nên chọn những ngọn măng tây tươi với kích thước tương tự nhau, cắt bỏ phần gốc già trước khi chế biến.

Mì ống

Phụ nữ mang thai cần nhiều năng lượng để hoạt động có thể ăn thêm mì ống. Mì ống giàu carbohydrate, cung cấp hàm lượng glucose và dưỡng chất khác cho cơ thể. Mẹ bầu nên chọn mì ống làm từ lúa mì giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, năng lượng cung cấp từ từ và ổn định hơn. Một chén mì ống nhỏ sẽ cung cấp 100 mcg axit folic.

Dưa lưới

Loại trái cây thơm ngọt này rất giàu vitamin A, C và là nguồn chứa folate tuyệt vời. Để chọn được quả dưa lưới chín ngon, mẹ bầu hãy thử cầm trái dưa lên và lắc nhẹ, nếu cảm giác rỗng bên trong, chứng tỏ dưa đã chín. Dưa lưới chín có hương thơm thoang thoảng, nếu quá chín sẽ dậy mùi thơm nồng. Bà bầu không nên chọn những quả lốm đốm hoặc có vết trầy xước trên thân.

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu axit folic. Trứng cung cấp một nguồn protein tuyệt với và chứa hầu hết các vitamin thiết yếu, axit béo omega 3 và 25 mcg axit folic giúp não bộ thai nhi phát triển tốt nhất. Mẹ bầu có thể ăn trứng luộc vào những bữa ăn nhẹ trong ngày để bổ sung dinh dưỡng.