Bạn có thể giảm cơn thèm đường bằng các chiến lược như ăn nhiều protein và chất xơ, ngủ đủ giấc và tránh chế độ ăn kiêng quá khắt khe.

Tránh các chế độ ăn uống quá khắt khe

Mọi người thường áp dụng các chế độ ăn kiêng quá khắt khe khi cố gắng giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt thức ăn làm tăng cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể làm tăng cảm giác thèm đường, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít carbohydrate - cả khi chỉ áp dụng riêng chế độ này và khi kết hợp với nhịn ăn gián đoạn - đều có mức độ thèm ăn, ăn uống vô độ và ám ảnh về thức ăn cao hơn.

Ngược lại, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cảm giác thèm đường.

Tóm lại, cần có thêm nghiên cứu, nhưng nhìn chung, lời khuyên là nên lựa chọn chế độ ăn uống linh hoạt, cân bằng, cho phép thỉnh thoảng tự thưởng cho mình một món ăn vặt.

Duy trì mức đường huyết khỏe mạnh

Duy trì mức đường huyết ổn định có thể làm giảm cơn thèm đường. Dưới đây là một số nghiên cứu chứng minh điều này:

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không kiểm soát được lượng đường trong máu thường có mức độ thèm ăn theo khoái cảm cao hơn (ăn để thỏa mãn chứ không phải để cung cấp năng lượng). Họ cũng thèm ăn nhiều đồ ngọt hơn.

Ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao có thể làm tăng cảm giác đói và kích thích các vùng não liên quan đến cảm giác thỏa mãn khi ăn và cảm giác thèm ăn sau khi ăn.

Thực phẩm có chỉ số GI cao có tác động nhanh hơn, dẫn đến sự tăng và giảm lượng đường trong máu mạnh hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.

Ăn các thực phẩm giàu protein và chất xơ

Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng mức độ hormone gây cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt và thèm đồ ngọt.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng sự dao động lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy khi thời gian nằm trên giường giảm 33%, những người tham gia báo cáo cảm thấy đói hơn, thèm ăn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều sô cô la hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy chỉ cần một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng hormone gây đói và ham muốn ăn những thực phẩm ngon miệng, như đồ ngọt.

Quản lý căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và làm tăng sự thèm ăn đối với các thực phẩm chứa đường.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia báo cáo rằng họ thèm ăn nhiều carbohydrate, bao gồm cả đồ ngọt hơn vào những ngày họ bị căng thẳng.

Căng thẳng làm tăng nồng độ các hormone kích thích sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, đồng thời kích thích các vùng não liên quan đến kiểm soát phần thưởng. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Hãy linh hoạt

Việc kiêng cữ nghiêm ngặt một số loại thực phẩm nhất định có thể khiến bạn thèm đường và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng khắt khe và những người ăn kiêng lâu năm có nhiều khả năng ăn quá nhiều các loại thực phẩm ngon miệng, chẳng hạn như đồ ngọt.

Một phương pháp ăn kiêng linh hoạt hơn có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ trên phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người áp dụng phương pháp ăn kiêng linh hoạt đã giảm cân nhiều hơn trong vòng 6 tháng.

Từ bỏ những thói quen không lành mạnh

Việc từ bỏ những thói quen cũ và thay thế chúng bằng những thói quen mới, lành mạnh hơn cần thời gian, nhưng điều đó có thể giúp giảm lượng đường tiêu thụ và cảm giác thèm đường.

Ví dụ, nếu bạn thường xuyên ăn món tráng miệng nhiều đường sau bữa tối, hãy thử thay thế bằng một lựa chọn bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây tươi hoặc các loại quả mọng rưới một chút sô cô la đen.

Nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt có ga vào bữa trưa mỗi ngày, hãy thử thay thế bằng nước khoáng có ga.