Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt - Nga (Bộ Quốc phòng), cho biết chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thói quen này không chỉ giúp tăng sức đề kháng, giảm mỡ bụng, cải thiện tinh thần mà còn góp phần bảo vệ hệ tim mạch.
Tuy nhiên, ông cảnh báo việc dậy quá sớm để tập thể dục, nhất là từ 2-3h, là phản khoa học. Đây là khoảng thời gian đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên, về lâu dài có thể gây hại thay vì mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thêm vào đó, sáng sớm trời còn lạnh, cơ bắp chưa kịp làm nóng, dễ căng cứng và chấn thương nếu vận động mạnh. Thời điểm lý tưởng để chạy bộ buổi sáng là khoảng 5h30 - 6h, hoặc muộn hơn 15-30 phút vào mùa đông.
Về khối lượng vận động, nếu tập luyện đều đặn, tăng dần cường độ, con người hoàn toàn có thể chạy 20-30 km mỗi ngày. Nhưng với người bình thường, tần suất hợp lý là mỗi ngày 2 lần, mỗi lần khoảng 30-40 phút với cường độ vừa phải.
Khoảng cách chạy thể dục vừa đủ chỉ nên 3-5 km. Khi cơ thể mệt mỏi, việc cố gắng chạy thêm để đạt thành tích không mang lại hiệu quả mà còn gây phản tác dụng.
Nếu mục tiêu chạy bộ nhằm giảm cân, đốt mỡ hay cải thiện sức khỏe, điều quan trọng là phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. Người tập cần duy trì nguyên tắc lượng calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào, đồng thời chú trọng bổ sung nước, khoáng chất, phục hồi glycogen dự trữ trong cơ và sửa chữa các tổn thương cơ bắp sau vận động.
Bác sĩ Hoàng lưu ý ba nguyên tắc quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả:
- Trước buổi chạy, nên uống 200-300 ml nước và ăn nhẹ với tinh bột lành mạnh khoảng 30-60 phút.
- Trong khi tập, cơ thể cần được bổ sung nước và khoáng chất từng chút một, cách nhau khoảng 15-20 phút.
- Ngay sau khi kết thúc, người tập nên bù nước và điện giải, đồng thời nạp tinh bột lành mạnh và chất đạm trong vòng 60 phút để phục hồi glycogen và ngăn quá trình tiêu cơ. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm chất béo không bão hòa từ omega-3, các loại hạt, đậu để hỗ trợ tái tạo và bảo vệ cơ bắp.
Theo bác sĩ, chạy bộ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ nhưng chỉ thật sự tốt khi được thực hiện đúng cách, đúng thời điểm và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.
